Nejčastěji se ve společnosti řeší jak zhubnout. Není ale ničím zvláštním, že existují jedinci, kteří mají zájem spíše tělesnou hmotnost přibrat.
Důvody mohou být různé. U mužů se může jednat o zvětšení síly a svalů, u žen naopak o budování krásných křivek. Na tyto osoby se ale velmi často zapomíná. Přibírání může být pro některé somatotypy velmi obtížné, pro jiné zase velmi lehké. Pokud máte problém přibrat, nejpravděpodobněji je váš somatotyp ektomorf. Jak tedy skutečně zdravě a udržitelně přibrat?
Dostatek bílkovin, sacharidů a tuků
Základem zdravého hubnutí je dostatek makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Přičemž jsou při nabírání hmotnosti nejdůležitější bílkoviny. S dostatečným příjmem bílkovin pomůže například syrovátkový protein, který se velmi dobře konzumuje. Pro přibírání je dobré jíst něco mezi 1,6 – 2,2 g bílkovin na kilo váhy. Bílkoviny se nacházejí například v mase, mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách či rybách (1).
Další důležitou makroživinou jsou sacharidy, které pomohou zajistit dostatečné množství kalorií ve stravě. Sacharidy jsou obsaženy například v přílohách a pečivu – konkrétně tedy v bramborách, rýži, těstovinách, ovesných vločkách či luštěninách. Někdy může být ale těžké do sebe požadované sacharidy dostat a přicházejí na řadu doplňky stravy v podobě gainerů, které se snadno konzumují a dobře se tráví. Stejný případ platí i pro dostatečné množství zdravých tuků ve stravě. Ty se vykytují například v ořeších, avokádu, rybách a semínkách (2).
Vhodně zvolená strava
Ke zdravému hubnutí rozhodně nestačí do sebe cpát každodenně zákusky, fast food, pizzu, salám a završit to tlačenkou. Sice bude docházet k rychlému přibírání, ale co se ve skutečnosti nabere? Z největší pravděpodobností se bude jednat převážně o tuk a svalů přibude spíše pomálu. Místo tohoto divokého jídelníčku je lepší zvolit potraviny bohaté na vitaminy, vlákninu a makroživiny, které budou tělo spolehlivě živit. Při dostatečném navýšení kalorického příjmu bude docházet ke zdravému přibírání a rychle začnete vidět výsledky. Je tedy dobré se držet, v rámci mezí, zdravých potravin, než se přecpávat kalorickými bombami (3).
Efektivní trénink
S přibíráním jde ruku v ruce i silový trénink. Ten napomůže s budováním síly, svalů i ladných ženských křivek. Je vhodné progresivně zvedat vyšší váhy a nepřehánět to s příliš vysokým počtem opakování. Napomůže to budování svalů a efektivnímu využití přijímané energie (4).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7850043/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634321/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/, (4) názor autora
