Sledování spálených kalorií pomocí fitness trackeru, chytrých hodinek atd. může být užitečné během diety – ale mnohem důležitější je znát jiné číslo.
Věděli jste, že pro úspěšné hubnutí existuje číslo, které je důležitější než kalorie. A ne, nebavíme se o čísle na váze. Hovoříme o bazálním metabolismu, který je u každého jiný a který bývá vyšší u mužů než u žen. Ale co přesně je bazální metabolismus (1)?
Bazální metabolismus popisuje počet kalorií, které tělo spotřebuje pro základní životní funkce, jako je dýchání, trávení a srdeční tep. Lze to také chápat jako minimální spotřebu, kterou tělo potřebuje k udržení váhy. Důležité je, že pokud klesnete pod bazální metabolismus, tělo se přepne na „nízký plamen“ a riskujete ztrátu svalové hmoty. Pokud po silném kalorickém deficitu pak začnete opět jíst „normálně“, tělo si začne ukládat tuk pro případ nouze a jojo efekt je pak také téměř nevyhnutelný (1).
Neexistuje jedna bazální rychlost metabolismu
Jak již bylo zmíněno, bazální metabolismus je vysoce individuální a závisí na několika faktorech, jako je věk, výška, váha a mnoho dalších. Poměr svalové hmoty k tuku je také důležitý, protože metabolicky aktivní tkáň (svaly) spotřebuje více kalorií než tuk, a to jak při pohybu, tak i při klidném sezení. A protože ženy mají vyšší podíl tukové tkáně, jejich bazální metabolismus je obecně nižší než u mužů (2).
Jak mohu určit svůj bazální metabolismus?
Nejjednodušší pravidlo zní: tělesná hmotnost (kg) × 24 (hodiny). Osoba vážící 65 kilogramů by měla mít bazální metabolismus 1 560 kalorií. Tento vzorec je však pouze hrubým vodítkem, protože ignoruje jak věk, tak výšku. Takzvaný Harris-Benedictův vzorec je o něco přesnější a pro ženy je následující: 655,1 + (9,6 * tělesná hmotnost v kg) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * věk v letech) = bazální metabolismus (3).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893862/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262787/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11817239/
