Pokud chcete zhubnout, často se nejvíce soustředíte na počítání kalorií v jídle. Pro úspěšné hubnutí je ale důležitější znát jiné číslo.
Každý, kdo by chtěl shodit kilo nebo dvě, si často při jídle udržuje velmi přesný přehled o přijatých kaloriích. I ti, kteří sportují, často používají chytré hodinky a podobně, aby sledovali, kolik kalorií spálili. To vše je určitě užitečné a účinné pro úspěšné hubnutí. Znát jiné číslo je ale důležitější než spálené nebo přijaté kalorie.
Bazální metabolismus
Nejdůležitější základní znalost k úspěšnému zvládnutí diety a zdravému zhubnutí pár kil je bazální metabolismus. Ta je u každého individuální a u mužů je často o něco vyšší než u žen (1).
Bazální metabolismus (2) popisuje energii, kterou naše tělo potřebuje pro základní životní funkce, jako je dýchání, tep a trávení. Tento počet kalorií, které k tomu naše tělo potřebuje, byste měli dodržet a nikdy nejít pod jeho hranici. Pokud jíte málo, přepne se do režimu budíku a logicky se přepne na zadní hořák. Ve výsledku se tělo snaží spálit co nejméně kalorií a v potřebě zachování životně důležitých tělesných funkcí odbourává svalovou hmotu. Obojí je kontraproduktivní, pokud chcete zhubnout zdravým a udržitelným způsobem. Svalovou hmotu byste se ale měli snažit si uchovat, protože právě svaly spotřebují nejvíce kalorií a pomáhají nám tak hubnout.
Navíc, jakmile sníte více jídla, následuje obávaný jojo efekt (3). Pokud tělo zaznamená nárůst přijaté energie po dlouhém období půstu, uloží si ji na „horší časy“.
Dokonalá rovnováha mezi bazálním metabolismem a spotřebou
Abyste mohli úspěšně dodržovat dietu, musíte bezpodmínečně znát svůj správný bazální metabolismus. Vaše spotřeba kalorií nesmí nikdy klesnout pod hodnotu bazálního metabolismu. Chcete-li zhubnout, počet kalorií, které každý den zkonzumujete, by měl být vyšší než bazální metabolismus. Nicméně pod počtem kalorií, které denně vydáte cvičením. Abychom zhubli, přes to všechno stále potřebujeme kalorický deficit (4).
Kolik kalorií můžete jíst, abyste zhubli?
Chcete-li tedy zjistit, kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat, abyste úspěšně zhubli, musíte si nejprve spočítat svůj bazální metabolismus. Toto je váš minimální denní počet kalorií, pod který byste nikdy neměli jít (1).
Tělesná hmotnost v kg × 24 hodin = bazální metabolismus.
Příklad pro osobu vážící 65 kg: 65 × 24 = 1 560 kalorií. Osoba by tedy měla přijmout alespoň tento počet kalorií za den.
Pokud chcete být trochu přesnější, můžete do bazálního metabolismu započítat i věk a výšku. Pro ženy je vhodný následující vzorec: 655,1 + (9,6 × tělesná hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech) = bazální metabolismus.
K tomu se přidává naše denní spotřeba kalorií prostřednictvím všech pohybů, které provádíme. To je těžké obecně určit. Pokud celý den ležíme v posteli, je spotřeba kalorií velmi nízká. Pokud vstaneme, do práce jedeme na kole, sportujeme nebo děláme fyzickou práci, může to být mnohem vyšší. V průměru se uvádí, že ženy denně spálí kolem 2000 kilokalorií – bez ohledu na individuální věk a aktivitu (3).
Pro hubnutí se doporučuje kalorický deficit 200 až 400 kilokalorií denně. Pokud tedy přijímáte 2 000 kalorií denně, měli byste ve své stravě zkonzumovat 1 600 až 1 800 kalorií – ale nikdy neklesnout pod svou individuální základní potřebu (4).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893862/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27819345/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
