Trénování nalačno je opravdu frekventovaným a s nastupujícím létem také velmi aktuálním tématem.
Stačí zapnout Instagram a hned se na vás vyvalí desítky fotek od lidí, kteří se snaží dostat do formy tím, že jdou cvičit ráno nalačno.
Význam tréninku nalačno
Ještě než se pustíme do srovnávání pozitiv a negativ tohoto typu tréninku, by bylo dobré si říct, jaký je vůbec význam tréninku před snídaní a v čem se liší od klasického tréninku ve večerních hodinách. S tímto nápadem přišel jako první Bill Phillips, uznávaný podnikatel a autor řady publikací zaměřených na posilování, suplementaci a stravu, který vychází z výzkumů poukazujících na lepší odbourávání tuků při tréninku nalačno. Laicky bychom mohli říci, že pokud budete trénovat nalačno, tělo využije jako zdroj energie uložené tuky. Bohužel, každá mince má dvě strany, a proto ani cvičení s prázdným žaludkem není tak úžasné, jak by se mohlo zdát.
Benefity tréninku nalačno
Za všeho nejdříve bychom se měli podívat na výhody tréninku s prázdným žaludkem. To nejdůležitější, proč si kardio nalačno oblíbili především soutěžní kulturisté, je zvýšení úrovně bazálního metabolismu. Bohužel tento efekt není podložený žádnými vědeckými studiemi, a proto to raději nebudeme dále rozebírat.
Start do nového dne
Další nezpochybnitelnou výhodou cvičení každé ráno je i to, že si vybudujete konzistenci a zvyk, kterým se dobře probudíte a budete se cítit lépe. Pokud jste zvyklí cvičit večer, najednou budete mít po tréninku a zároveň před vámi bude ještě celý den, což ve vás může evokovat dobrou náladu a redukovat ranní stres díky vyšší produkci endorfinů.
Stanete se disciplinovanějšími
Když ráno nebudete sedět půl hodiny nad šálkem horké kávy, ale půjdete raději na trénink, vybudujete si disciplínu, kterou v těžkých situacích určitě oceníte. Není dobré trénink brát jako povinnost, kterou musíte udělat, abyste zhubli, ale jako určitý způsob zábavy a přípravu na nový den.
Zvýšíte pravidelnost tréninků
I když nejspíše víte, kolikrát týdně je vhodné cvičit, u večerních tréninků je přece jen vyšší pravděpodobnost, že ho kvůli únavě z práce vynecháte. Pokud půjdete cvičit ráno, tomuto problému se vyhnete a budete mít celý den dobrý pocit, že pro dnešek už máte odmakáno.
Nevýhody tréninku nalačno
Většina z vás po přečtení předchozích odstavců nejspíš nabyla dojmu, že kardio nebo hiit trénink nalačno je skvělým způsobem, jak začít den. Jak tomu ale většinou bývá, má to své nevýhody. Pojďme se tedy podívat i na ně.
V součtu spálíte méně kalorií než při tréninku po jídle
A právě tady přichází na řadu první problém. Samotným trénováním na lačno totiž v celkovém součtu spálíte méně kalorií za celý den, než při trénování po jídle. Jelikož se jedná o poměrně kontrovezní výrok, stojí za to se zde opřít o nějakou vědeckou studii. Například o tu provedenou v roce 2011, kde Paoli s kolektivem zjistili, že během samotného tréninku sice skupina pozorovaných subjektů trénujících na lačný žaludek spálila více kalorií, ovšem v průběhu následujících 24 hodin pálily tuk lépe osoby, které prováděly ten stejný trénink po snídani.
Vystavujete se vyššímu riziku ztráty svalové hmoty
Ve ztrátě svalové hmoty hraje klíčovou roli hormon zvaný kortizol. Ten se vyplavuje v závislosti jedince na energii a při tréninku má za úkol mobilizovat uložený tuk a přeměňovat ho na využitelné palivo pro svaly. Pokud budete trénovat nalačno, hladina kortizolu se rapidně zvýší a bude trvat dlouho, než se po tréninku opět dostane do normálního stavu. Jestli vám tedy jde o budování svalové hmoty, kardio nebo hiit trénink nalačno není tou pravou volbou.
Jak je to se suplementací během tréninku nalačno?
Suplementace vám může při tréninku nalačno buď velmi pomoci, nebo velmi ublížit, a proto by bylo dobré si v rychlosti představit, jaké suplementy jsou vhodné a jakým se raději vyhnout. Které suplementy se tedy vyplatí užívat? Za ty nejdůležitější suplementy se před ranním kardiem považuji aminokyseliny, protože ty by měly zamezit katabolizaci a ochránit svalovou hmotu. Využít můžete jak BCAA, tak i glutamin. Před ranním kardiem rozhodně není dobré používat stimulanty, tedy ani kávu, po které by vás mohla pálit žáha, a dokonce hrozí i žaludeční problémy. Nakopávače si raději nechejte na pořádný odpolední trénink v posilovně.
Pokud se snažíte zbavit přebytečného tuku, klíčovou roli v tomto procesu hraje poměr vydaných kalorií k přijatým, kde musí vydané kalorie převažovat. Když tento předpoklad dodržíte, budete hubnout. To, jestli kardio či hiit zařadíte ráno na lačno či večer před spaním už je v konečném důsledku jedno.
Zdroj: Johanka Mo, https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach, https://greatist.com/fitness/why-you-should-exercise-on-an-empty-stomach
