S přibývajícími roky dochází k ubývajícím pohybům, které můžeme provádět. Naštěstí ve věku mezi 30–40 lety je pohybové omezení téměř nulové. Podívejme se spolu na tréninkový plán, který nám pomůže efektivně zhubnout i po třicítce.
Omezení žádné, provedení 100%
Pokud nám už bylo 30 let, ale ještě nám není 40, tak se stále můžeme pohybovat na plný výkon. Avšak je důležité, abychom si dávali pozor na správné provedení jednotlivých cviků. Špatně provedený pohyb může uškodit svalům a my si můžeme zadělat na zdravotní nepříjemnosti. I když je to nepříjemné tvrzení, tak začínáme pomalu stárnout a měli bychom dbát na správnou péči o pokožku celého těla, abychom předcházeli uvolnění kůže a vráskám.
Tréninkový plán
Tréninkový plán se o moc neliší, než pro 20leté cvičence. Stále platí, že je nutné prvotní protažení, 20minutové zahřátí, trénink a opět protažení. Při počátečním zahřátí je vhodné si kontrolovat tepovou frekvenci, která by měla být v rozmezí od 135–155 tepů za minutu. Nejvhodnějším nástrojem pro měření tepu je hrudní pás, který lze zakoupit v každém sportovním obchodě. Pokud hrudní pás nemáme, tak bychom měli být při pohybu natolik udýchání, že bychom měli zvládnout mluvit, ale nedokážeme plynule zapískat. Samozřejmě tato metoda odhadu není zrovna nejlepším ukazatelem.
Průběh tréninku
Při věkovém rozmezí mezi 30–40 lety je také vhodné zohlednit naši sportovní minulost. Pokud s pohybem právě začínáme a doteď jsme nebyli zrovna poctiví sportovci, tak bychom měli všechny cviky pečlivě nastudovat, abychom je prováděli správně, a zároveň je zpočátku provádíme v pomalejším tempu, než se je důkladně naučíme. Pokud nám nějaký cvik dělá vyloženě problém, tak jej nahradíme jiným cvikem na stejnou partii.
Tipy na cviky
Správné provedení cviků je při každém tréninku velmi důležité, a nikdy bychom techniku neměli podceňovat.
Sumo dřepy
Postavíme se do širokého rozkročení a s nádechem jdeme do sumo dřepu. Snažíme se držet kolena, co nejdále od sebe, ale tak, aby nešla před špičky. S výdechem se opět zvedáme nahoru.
Výpady
Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu. Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.
Most
Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.
Kmity v zanožení
Klekneme na si na všechny čtyři, zpevníme bříško i zadeček a natáhneme jednu nohu dozadu. Nohu natáhneme co nejvýše a v horní pozici kmitáme pár centimetrů nahoru a pár centimetrů dolů. Po určeném opakování nohu spustíme a pokračujeme druhou stranou.
Panák
Postavíme se do rovného postoje, skočíme do širokého roznožení a současně dáme ruce nahoru. Pohyb opakujeme stále dokola v rychlém tempu.
Tricepsové kliky
Lehneme si na bříško na zem. Pokud nejsme zrovna sportovci, tak necháme kolena na podlaze a zvedneme se na rukou tak, abychom měli napnuté lokty. Pomalu s nádechem ohýbáme lokty a snažíme se je neustále držet u hrudi. Jdeme tak nízko, jak jen zvládneme a v nejnižší poloze vydržíme 1 sekundu a pomalu s výdechem se opět zvedáme.
Pokládání za hlavu
Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, zvedneme ruce a s nádechem dáme ruce za hlavu. Následně pomalu s výdechem zvedáme ruce zpět.
Kliky na široko
Zaujmeme výchozí pozici v kliku a s nádechem ohneme ruce a jdeme hrudí k zemi. Chvíli dole vydržíme a s výdechem se vracíme zpět. Při pohybu dolů tlačíme lokty od těla. Pokud je pro nás pánský klik moc těžký, tak položíme na zem kolena.
Angličák
Postavíme se rovně, přejdeme do nízkého dřepu a opřeme se rukama o zem. Odskočíme nohama dozadu, abychom se dostali do kliku, opět přiskočíme nohama zpět do dřepu a ze dřepu vyskočíme. Opět musíme důkladně dýchat. Angličák patří sice k obtížnějším cvikům, ale také k jednomu z nejúčinnějších. Pokud je cvik pro nás náročný, tak vynecháme skákací části. Pomalu přejdeme do dřepu, opřeme se rukama o zem, levou nohu dáme dozadu, následně i pravou nohu. Přitáhneme postupně nohy zpět do dřepu a pomalu se postavíme.
Spider
Zaujmeme pozici ve vzporu na dlaních, zatneme bříško, zadeček a zpevníme záda. Pomalým pohybem přitáhneme levou nohu k levému loktu a současně natáhneme pravou ruku o něco dále. Tímto pohybem se budeme pomalu přesouvat dopředu. Pokud máme ke cvičení malé prostory, tak stejný pohyb můžeme vykonávat i pozpátku.
Ruský twist
Posadíme se, pokrčíme nohy a mírně se zakloníme dozadu. S výdechem se otáčíme do stran, při návratu do středu se nadechneme.
Cik-cak pokládání nohou
Lehneme si na zem, dáme si dlaně pod zadeček a nadzvedneme obě nohy pár centimetrů nad zem. S nádechem zvedneme pravou nohu nahoru a s výdechem ji položíme zpátky. Pokračujeme pravou nohou nahoru a s výdechem zpátky.
Předpažení – zanožení
Klekneme si na všechny čtyři, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme pravou ruku a levou nohu, až do úplného napnutí. V napnuté pozici chvíli vydržíme a s nádechem spustíme nohu i ruku zpět do počáteční polohy. Celý cvik opakujeme i na druhou stranu.
Přískoky
Zaujmeme základní pozici ve vzporu, zatneme bříško a přiskočíme nohama k tělu. Při přiskočení vydechujeme a při navrácení do vzporu se nadechujeme. Pokud je tento cvik pro nás moc obtížný, tak nebudeme přiskakovat oběma nohama najednou, ale půjdeme postupně. Nejdříve levá, poté pravá. Naopak, pokud je cvik moc snadný, tak při každé pozici ve vzporu můžeme přidat ještě klik nebo horolezeckou chůzi do strany.
Zdroj: názory autora - celý článek
