Hubnete do plavek, ale ani přes redukční jídelníček se vám to moc nedaří? Spalujte tuky pomocí cvičení LIIT, které pomalu nahrazuje zatím známější HIIT. Pro tělo je tahle verze šetrnější!
Znáte ho pod pojmem HIIT. Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém se střídá cvičení o vysoké zátěži se cvičením o nízké zátěži či s úplným odpočinkem. HIIT spalujte tuky a zlepšuje kondici, nicméně na někoho je až příliš namáhavý, není tedy vhodný pro začátečníky, kteří by se navíc mohli zranit (1).
Zároveň se udává, že zatěžuje srdce, a proto se nedoporučuje těm, kdo trpí příznaky kardiovaskulárních onemocnění (2). Naštěstí existuje jemnější verze tohoto cvičení, jež se skládá z cviků s nízkým dopadem prováděných v intervalech, po nichž následuje období zotavení. To vše se odehrává v pomalejším tempu.
HIIT versus LIIT
LIIT, jak se tomuto druhu pohybu říká, se považuje za udržitelnější a lépe zvládnutelnější způsob, jak cvičit a dosahovat svých cílů v oblasti zdraví. Zvyšuje aerobní schopnost, odbourává sacharidy a tuky a podporuje přísun kyslíku do svalů. V podstatě se jedná o to, že děláte stejný typ cvičení, představte si třeba běh, veslování, jízdu na kole či silový trénink, ale klíčový rozdíl je v tom, jak moc na sebe tlačíte (3).
LIIT vyžaduje nízkou energetickou náročnost, tedy aspoň v porovnání s jinými typy cvičení, to ale neznamená, že je to procházka růžovým sadem. Můžete jednu minutu běhat a pak dvě, tři minuty chodit. Jakmile si to zkusíte šestkrát po sobě, pochopíte, že LIIT má něco do sebe (3).
Lze upravit i pilates?
Můžete také použít formy cvičení s nízkou intenzitou, jako je pilates a power jóga. Jednoduše střídejte pozice a pohyby, které zvýší vaši srdeční frekvenci do zóny dvě nebo tři (60–80 % maximální tepové frekvence), a to na minutu nebo dvě, pak přepněte do klidové zóny jedna. Poté postup opakujte (3).
Smyslem tohoto cvičení je trochu se vyzvat k akci a následně činnost zmírnit. Tím, že necvičíte až do vyčerpání, dáváte svému tělu čas na zotavení. Později během dne tak budete mít energii a navíc se pravděpodobně vyhnete nadměrné svalové bolesti. Vzhledem k tomu, že postupujete obezřetně, eliminuje se riziko zátěže kloubů, na tělo je kladen menší nárok, rychleji se zotavuje. A to je další bonusový bod pro LIIT (3). Dá se cvičit častěji.
Na workout si vyhraďte víc času
Suma sumárum, výhody jsou podobné jako u HIIT, zvlášť pokud chcete zhubnout, jen to chce víc času. Zároveň myslete na to, že zatímco na relaci HIIT byste si vyhradili přibližně 20 až 30 minut, u LIIT budete potřebovat minut 40 až 60 minut, jinak nezískáte všechny výhody, které nabízí (3).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642737/
