Chodit do posilovny, když máte menstruaci? A proč ne? Navzdory nepohodlí, křečím, nadýmání i bolestem hlavy pohybová aktivita zlepšuje náladu a snižuje příznaky PMS. Záleží ovšem, jaký druh pohybu si vyberete.
Typický menstruační cyklus trvá 28 dní a je rozdělen na folikulární a luteální fázi, s ovulací uprostřed, obvykle 14. den. Během menstruace jsou progesteron a estrogen na nejnižší úrovni, což s sebou přináší méně energie a motivace (5). Povědomí o tom, které formy cvičení jsou nejlepší a jak upravit fitness rutinu kolem menstruačního cyklu, vám však může pomoci zorientovat se v hormonálních změnách.
Podmínky nevhodné, ale i tak je pohyb žádoucí
Být fyzicky aktivní během menstruace může být náročné – obvykle 1. až 7. den cyklu ženám přijde nejhorší. Nižší hladiny výše uvedených hormonů k pohodě nepřispívají, stejně jako klesající úroveň vytrvalosti a zvyšující se únava. Spárujte to s krvácením, křečemi a dalšími nevítanými příznaky a touha po cvičení je pryč.
Co vlastně cvičit?
Pokud vám to zní povědomě, vyberte si méně fyzicky namáhavé aktivity, jako je lehké kardio, jóga, pilates, plavání nebo lehčí silový trénink. V tomto období se to oproti vysoce intenzivním intervalovým lekcím nebo dlouhému běhání jeví jako lepší možnost. Sluší se uvést, hladiny testosteronu jsou při menstruaci vyšší, což může mít za následek lepší aktivitu při budování svalů při silovém tréninku. Ale co když se na nějakou tu fyzickou aktivitu necítíte?
Voda je sázkou na jistotu
Zaznamenáte-li příznaky, jako je únava a křeče, vsaďte na rychlejší chůzi. Výzkumníci označili aerobní chůzi za „velmi účinnou“. 30 minut rychlé chůze během prvních 3 dnů menstruace snižuje bolest a křeče. Ovšem i další důkazy naznačují, že jakékoli jiné cvičení prováděné 45 až 60 minut, třikrát týdně nebo více, bez ohledu na intenzitu, může poskytnout klinicky významné snížení intenzity menstruační bolesti (1). Jestli ovšem máte náladu i sílu na intenzivnější formy cvičení, vhodný je běh či již uvedené plavání. Voda uklidňuje, zvlášť pokud je teplejší, snižuje úzkosti, deprese, napětí, změny nálad (2), ale i únavu, citlivost prsou a menstruační křeče.
Skutečně se osvědčuje jóga a pilates
Jóga, stejně jako pilates, je vynikající formou pohybu pro ty, kteří hledají úlevu od bolesti z jakéhokoli důvodu, a menstruační bolesti nejsou výjimkou. Právě jóga bývá velmi účinná pro zmírnění křečí, menstruačních bolestí a zlepšení kvality života (3).
Na co si dát pozor?
I když během menstruace neexistují žádné striktně zakázané cviky, je moudré netlačit se do extrémního vyčerpání. Vždy naslouchejte svému tělu (4).
Zdroje: (1) /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753056/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6112379/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27315239/, (4) názor autora, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/
