Jednou z možností tréninku v posilovně nebo doma je posilování celého těla. I když může být poměrně náročné cvičit všechny partie najednou, může to celkem šetřit čas a motivovat vás to do pravidelného cvičení. Jak správně cvičit celé tělo a čemu se vyvarovat?
Jak na posilování celého těla
Trénink celého těla je účinný způsob, jak budovat svaly, sílu a celkovou kondici. Zahrnuje provádění cviků zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny v rámci jednoho tréninku. Tento trénink často využívají lidé, kteří mají málo času a potřebují maximalizovat své výsledky v omezeném čase. Chcete-li z tréninku celého těla vytěžit maximum, měli byste se zaměřit na složené cviky, které se zaměřují na více svalových skupin najednou. (1)
Mohou mezi ně patřit dřepy, mrtvý tah, kliky, přítahy a shyby. Kromě toho byste měli zařadit izolované cviky zaměřené na konkrétní svalové skupiny. Mezi ně mohou patřit bicepsové zdvihy, přítahy v předklonu nebo cviky s jednoruční činkou na partii ramen. Při tréninku celého těla je důležité, abyste měli krátké odpočinkové intervaly. To vám pomůže udržet zvýšenou tepovou frekvenci a spálit během tréninku více kalorií. (2)
Kromě složených a izolovaných cviků byste měli do tréninku celého těla zařadit také nějakou formu kardiovaskulárního cvičení. To může zahrnovat běh, jízdu na kole, plavání nebo jinou aerobní aktivitu. Pomůže vám to udržet zdravé srdce a zajistit spalování kalorií po celou dobu tréninku. Navíc si zlepšíte i celkovou fyzickou kondici a už nikdy se nebudete zadýchávat, když ponesete nákup do schodů. (3)
Nevýhody tréninku celého těla
I když je trénink celého těla oblíbeným tréninkovým stylem mnoha sportovců a návštěvníků posiloven, má také určité nevýhody. Jednou z hlavních nevýhod tréninku celého těla je riziko dlouhodobého přetrénování. Protože při každém tréninku procvičujete všechny svalové skupiny, může to vést k únavě, snížení výkonnosti nebo dokonce zranění. Abyste se této situaci vyhnuli, je nejlepší naplánovat si dostatek dní odpočinku mezi tréninky. (4)
Další nevýhodou je omezená rozmanitost cvičení, jste totiž omezeni pouze na určité cviky. To může ztížit efektivní zaměření na určité svalové skupiny, protože nemusíte mít přístup k celé škále cviků, které potřebujete. Pro některé osoby je cvičení celého těla demotivační, protože je pohybů v jednom tréninku příliš, a tím pádem trvá i poměrně dlouho. Nemohou se potom k pohybu přinutit a vše skončí tak, že trénink vynechají úplně. Pro cvičení celého těla je tedy potřeba slušná dávka motivace. (5)
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/
