Nejen živočišné potraviny jako maso, ryby, vejce a mléčné výrobky nám poskytují bílkoviny. Tyto veganské přírodní produkty poskytují mnoho dalších cenných ingrediencí – a jsou plné bílkovin!
Proteiny jsou důležité pro buněčnou strukturu, důležité pro enzymy, podporují regeneraci buněk, hormonální systém a imunitní systém. A mozek také těží z bílkovin, protože zůstává výkonný a vitální. Kromě toho jsou bílkoviny klíčové pro budování svalů.
Zejména po intenzivním tréninku tělo potřebuje bílkoviny k opravě mikroskopických trhlin ve svalových vláknech způsobených sportem. Výsledkem je, že svaly se časem napínají a zvětšují, což zase znamená, že svaly spalují více energie, dlouhodobě se zrychluje metabolismus a zvyšuje se spotřeba kalorií.
Dobrou zprávou ale je, že rostlinné bílkoviny mají velký potenciál a nemusejí se schovávat za bílkoviny živočišné. Biologická hodnota hovězího masa je 92, sójového proteinu 86 a je tedy vyšší než biologická hodnota vepřového masa na 85 nebo krůtího masa na 80. Velmi dobře se tedy dají využít i rostlinné bílkoviny – ty jsou zdravé, a navíc poskytují vlákninu pro dobré trávení.
Tato veganská jídla bohatá na bílkoviny jsou senzační a měla by skončit na vašem talíři častěji.
Sladká lupina
Sladká lupina jako mouka, krupice nebo celá semena může svým rekordním obsahem bílkovin podporovat růst svalů, podporovat regeneraci tělesných buněk, a dokonce posilovat imunitní systém. Kromě vysokého obsahu bílkovin je plná esenciálních aminokyselin, vitaminu E, vápníku, hořčíku, železa a fosforu.
Sójové boby
Sója obsahuje všechny aminokyseliny, tedy nejmenší bílkovinné stavební kameny, které si tělo neumí samo vyrobit (esenciální aminokyseliny). Je proto ideální jako náhražka masa a je perfektní pro budování svalů. Abyste získali optimální nutriční hodnotu ze sójových bobů jako veganského zdroje bílkovin, měli byste sójové boby vždy kombinovat se sacharidy, jako jsou brambory.
Arašídy
Arašídy mají ze všech ořechů nejvyšší obsah bílkovin. Skládají se z přibližně čtvrtiny a jsou tedy produktivnější než hovězí a vepřové maso, většina druhů uzenin a ryb. Kromě toho arašídy poskytují dostatek vitaminů B a důležitých minerálů, jako je fluor, jód a hořčík.
Čočka
Čočka se považuje za skvělé zdroje nejen kvůli vysokému obsahu bílkovin. Mají také vysoký obsah důležitých živin, jako je vitamin B cholin a hořčík. Obsahují také dostatek vlákniny.
Konopná semínka
Konopná semínka poskytují mnoho aminokyselin a antioxidantů. Obsahují také opravdu hodně živin – 100 gramů železa pokryje 87 procent naší denní potřeby. Navíc mají vysoké množství hořčíku, zinku, spoustu vitaminů (zejména B a E) a perfektně vyvážený poměr 3 : 1 omega-6 a omega-3 mastných kyselin.
Lněné semínko
Vysoký obsah bílkovin ve lněném semínku, ale také cenné omega-3 mastné kyseliny, vláknina, vitaminy a minerály dělají ze zdejších semínek superpotravinu.
Tofu
Stejně jako nezpracovaná sója i tofu obsahuje esenciální aminokyseliny, ale v menším množství, protože obsah vody v „sójovém sýru“ je vyšší. Rostlinný zdroj bílkovin tofu dodává tělu také důležitou živinu železo – kterého je ve 100 gramech tofu kolem 2,5 miligramu.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou oblíbenou snídaňovou klasikou – a k tomu skvělým veganským zdrojem bílkovin. Kromě pomalu stravitelných sacharidů zajišťuje vysoký obsah bílkovin v ovsu dlouhotrvající sytost. Tuk obsažený v ovesných vločkách je pro tělo také obzvláště prospěšný, protože je bohatý na nenasycené mastné kyseliny.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/ - celý článek
