Pro úbytek břišního tuku je nezbytná trvalá změna jídelníčku. Méně břišního tuku pak uleví tělu a játrům. Přinášíme vám nejlepší tipy, jak tento takzvaný viscerální tuk rozpustit.
Pokud jsou játra již namáhaná a zvětšená tukem, lze je zregenerovat důslednou změnou jídelníčku a větším pohybem. K odlehčení jater – a všeho ostatního – nejsou vhodné nárazové diety. Pokud budete 14 dní jíst jen zelňačku nebo ukusovat tři listy salátu, pár kilo shodíte, ale s největší pravděpodobností je rychle naberete zpět. Kvůli jojo efektu a velké frustraci to může být i pár kilo navíc. Vnímejte proto hubnutí jako dlouhodobý projekt a zaměřte se na úbytek váhy půl až maximálně jedno kilo za týden (1).
Hubnutí začíná v mysli
Nejlepší způsob, jak provést trvalé změny, je porozumět tomu, co se ve vaší stravě doposud nepovedlo. Můžete to udělat tak, že si budete vést deník, kam zadáte všechny nápoje a jídla, které za den zkonzumujete. Pak si deník projděte a všimněte si, co a kdy jíte. Jak často jíte a pijete? A kolik jíte? (2)
My vám poradíme potraviny, které jsou ideální a které byste měli jíst málo nebo vůbec.
Princip talíře
Použijte princip talíře jako základ pro každé jídlo. Tak vždy dosáhnete správného poměru zeleniny, sacharidů a bílkovin. Výhodou je, že se najíte dosyta zeleninou. A jak na to? Půl talíře tvoří zelenina, jedna třetina pochází ze zdroje sacharidů (pokud možno celozrnné), dvě třetiny jsou z potravin bohatých na bílkoviny (3).
Pijte zdravě bez cukru
Totéž platí pro nápoje: Pokud možno pijte vodu nebo neslazený čaj. Přechod ze 100 na nulu je samozřejmě obtížný. Pokud jste dosud byli zvyklí pouze na intenzivně sladkou chuť limonády nebo džusu, vaše chuťové buňky budou potřebovat trochu času na přizpůsobení. Postupně snižujte sladkost a šťávu postupně řeďte více a více vodou. Uvidíte, že po pár týdnech budete sladkosti vnímat zase mnohem silněji a čistá limonáda vám už nebude chutnat vůbec (3).
Fantazii se meze nekladou. Čerstvé ovoce, jako jsou lesní plody, plátky citrusových plodů, kousky jablek nebo plátky zeleniny, jako je okurka nebo bylinky, můžete zalít studenou vodou a nechat odležet v lednici alespoň 20 minut, nejlépe několik hodin. K podávání doplňte kostkami ledu nebo minerální vodou: Voda bez kalorií chutná báječně. Samozřejmě stejně dobře fungují i neslazené ovocné či bylinkové čaje a černá káva (3).
Aktivita pro radost
Být aktivnější změní váš život k lepšímu. Cvičení totiž zlepšuje vaši náladu uvolňováním hormonů štěstí, jako je serotonin, dopamin a endorfin, a zabraňuje napětí a bolestem zad. Už po 20 minutách lehkého běhu se hladina dopaminu zvýší a vy se budete cítit lépe. A nezapomeňte: svaly spotřebují více energie než tuk, a to i v klidu. Vysportované tělo má v zásadě vyšší energetický obrat. Pravidelný sport navíc snižuje stresový hormon kortizol (4).
Udělejte si přestávky v jídle!
Dlouho platila teze, že je lepší jíst pět malých jídel místo klasického tria snídaně – oběd – večer. Mělo se za to, že svačinou předcházíte chutím. Bohužel se ukázalo, že strategie byla špatná! Díky neustálému mlsání jste tlustí a nemocní! Zvláště pokud se svačiny skládají z cukru nebo vysoce zpracovaných sacharidů, jako jsou čokoláda nebo müsli tyčinky, sendviče nebo ovocný jogurt (3).
Existuje pro to mnoho důvodů: Zaprvé, většina lidí konzumuje více kalorií s pěti jídly než se třemi porcemi. Zadruhé, slinivka břišní musí neustále uvolňovat tukový hormon inzulin, aby snížila hladinu cukru v krvi, když něco sníme. To zpočátku vede k poklesu krevního cukru, ale v důsledku trvale vysokého uvolňování inzulínu jsou tělesné buňky na hormon stále méně citlivé a riziko vzniku diabetu 2. typu se zvyšuje. A blokuje spalování tuků, které funguje pouze tehdy, když v těle cirkuluje málo inzulinu. Nejlepší je proto vrátit se k osvědčenému principu tří jídel – nebo ještě lépe k principu dvou jídel. Vyhněte se všem svačinám mezi jídly. Pro játra to znamená, že se během přestávek může odbourávat přebytečný tuk a mohou se znovu sama regenerovat (3).
Dobře se vyspěte!
I když my spíme, naše játra pracují. Většina metabolických procesů v nich probíhá mezi 2. a 3. hodinou ranní. Je proto dobré, když se v této době pořádně vyspíte, aby se játra mohla soustředit na sebe a své úkoly. Také produkce hormonu ghrelinu potlačujícího chuť k jídlu funguje pouze, když spíme. Po krátkém a špatném spánku ho budete mít v krvi méně, což může vést k větší chuti k jídlu a tím i ke zvýšenému příjmu potravy. A poslední bod: spánek potřebujeme, aby růstové a opravné buňky mohly dostat náš organismus do formy a stres se snížil. Berte proto problémy se spánkem vážně (5).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535438/, (2) názor autora, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK587401/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7503956/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
