Vliv menstruace na sportovní výkon

Menstruace může způsobovat pocity únavy, křeče a nadýmání, což může ztěžovat motivaci ke cvičení. Je důležité pochopit, jak může menstruace ovlivnit váš cvičební režim, abyste si mohla cvičení dopředu naplánovat a stále se při něm cítila dobře. (1)

Příznaky premenstruačního syndromu (PMS)

Příznaky premenstruačního syndromu (PMS) mohou ovlivnit hladinu vaší energie až na dva týdny. Tento nedostatek energie může ztížit kvalitní cvičení. Křeče navíc mohou narušit pravidelnou rutinu. Mnoho žen zjistí, že jejich síla a vytrvalost jsou během periody snížené, což jim ztěžuje provádění obvyklých cvičení. (2)

Hormonální změny

Hormonální změny během menstruace mohou způsobit výkyvy tělesné teploty, což může cvičení znepříjemnit. Kolísání hormonálních hladin může vést také ke změnám chuti k jídlu a chuti na jídlo. To může ztížit udržování zdravého jídelníčku a správnou volbu, pokud jde o občerstvení a regeneraci po tréninku. (3)

I když je normální, že menstruace ovlivňuje vaši schopnost cvičit, existují způsoby, jak tyto účinky zvládnout. Je důležité udržovat se hydratovaná, protože dehydratace může zhoršit křeče a únavu. Zaměřte se na aktivity s nízkou zátěží, které můžete provozovat v interiéru, jako je jóga nebo pilates, a přitom si pořádně zacvičit. V neposlední řadě je důležité dopřát si dny odpočinku a regenerace, které vaše tělo potřebuje. (4)

Vhodná doba pro cvičení

Pokud jde o nejvhodnější dobu pro cvičení během menstruačního cyklu, odpověď není jednoznačná. Někteří odborníci sice naznačují, že určitá období cyklu jsou pro fyzickou aktivitu nejvhodnější, pravdou však je, že cvičení je prospěšné ve všech fázích cyklu. Zde se podíváme na to, co se v těle děje během jednotlivých fází cyklu a jak to může ovlivnit, která doba je pro cvičení nejvhodnější. (5)

Fáze menstruace

Během folikulární fáze, tzv. v 1. – 14. dni cyklu, jsou hladiny progesteronu a estrogenu nízké. V této době se tělo zotavuje a obnovuje, takže jakékoli cvičení prováděné v této fázi by mělo být relativně málo intenzivní. Volte aktivity, jako je jóga a chůze, které pomáhají zlepšovat krevní oběh, snižovat stres a udržovat svalový tonus. (6)

V ovulační fázi, tzv. v 11. – 16. dni, dochází k uvolňování vajíček. To je čas pro cvičení vyšší intenzity, jako je běh a posilování. Během této fáze se zvyšuje hladina progesteronu a estrogenu, takže můžete zjistit, že máte více energie a motivace ke cvičení. (7)

Luteální fáze, tzv. v 7. – 28. dni, je doba, kdy je hladina progesteronu a estrogenu vyšší. Během této doby se vaše tělo připravuje na další cyklus. Je to také nejlepší doba, kdy se můžete zaměřit na budování svalové hmoty, protože výkyvy hormonů mohou pomoci vašim svalům rychleji se zotavit. (8)

A konečně předmenstruační fáze, tzv. v 29. – 32. dni, je obdobím, kdy se vaše tělo připravuje na menstruaci. V této době se vaše tělo začíná zpomalovat, takže byste měla ubrat z intenzivního cvičení a zaměřit se na jemné aktivity, jako je protahování a jóga. To vám pomůže snížit hladinu stresu, zlepšit spánek a připravit se na další cyklus. (9)

Nejlepší doba pro cvičení během menstruačního cyklu se liší v závislosti na jednotlivci a jeho cílech. Vysoce intenzivní cvičení bývá vhodnější v polovině cyklu, zatímco regenerační aktivity jsou nejlepší v předmenstruační fázi. Naslouchejte svému tělu a mějte na paměti své cíle. Nalezení správné rovnováhy vám pomůže udržet si energii a sílu během celého cyklu. (10)

Zdroje: (1,4,5,7,10) Názor autora, (2) www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226272/, (6) www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle/, (8,9) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle/