Špatně fungující metabolismus, tedy látková přeměna, může být příčinou nadváhy i dalších zdravotních potíží. Existuje celé řady faktorů, které ovlivňují náš metabolismus a možná, aniž byste to věděli, děláte spoustu věcí špatně
Podívejme se proto na několik cest, jak pracovat s metabolismem tak, aby se naše tělo cítilo dobře.
Je třeba zakazovat si mléčné výrobky?
Svaly jsou nezbytné pro udržení fungujícího metabolismu. Jeden z výzkumů dokázal, že ženy, které konzumovaly tři až sedm porcí mléčných výrobků denně, ztratily více tuku a získaly více svalové hmoty než ženy, které jedly mléčných výrobků méně. Mléko je totiž bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, syrovátky a kaseinu. Taková Syrovátka je velmi dobrá na zvýšení syntézy proteinů a pomáhá budovat svalovou hmotu. Naopak kasein zastaví odbourávání bílkovin a udržuje svalovou hmotu v rovnováze. Doporučuje se tedy jíst alespoň tři porce mléčných výrobků denně. Jogurty, mléko nebo sýry tedy určitě zařaďte do svého jídelníčku (1).
Sacharidy jsou potřeba
Je pravda, že jedna studie za druhou ukazuje, že pro hubnutí je nejdůležitější přestat konzumovat sacharidy, dokonce více než tuky (2). Ale to rozhodně neznamená, že byste měli cukry odstranit ze svého jídelníčku úplně, tím spíše, pokud hodně cvičíte a sportujete. Svaly totiž během cvičení požadují glykogen, který je uložen v tělesných zásobárnách sacharidů. Pokud tedy nebude konzumace sacharidů dostatečná, hladina glykogenu bude příliš nízká a tělu nezbyde dostatek energie k žádnému intenzivnějšímu výkonu. V důsledku toho spálíte během tréninku nebo cvičení méně kalorií, protože vaše tělo bude vědět, že nemůže energii obnovit tak snadno. Řešením nebo radou je konzumovat jednu porci sacharidů, asi tak o velikosti jedné plné dlaně, při každém jídle. Sacharidy jsou myšlené ovesné vločky, hnědá rýži nebo sladké brambory (3).
Cvičit ve správném rytmu
Posilování bicepsů, bench-press a jiná cvičení svalů jsou vynikající způsoby budování svalové hmoty. Pokud se ale budete snažit tento proces urychlit, můžete si spíže uškodit. Tělo bude cítit potřebu pokrýt energeticky všechny tyto pohyby, které navíc mohou být pro svaly až škodlivé, jelikož vyžadují větší, než pravidelné, soustředěné a pomalejší pohyby. Správné silové cvičení rovná se více spálených kalorií. Jistě existuje důvod, proč se už léta mluví o intenzivním intervalovém tréninku. Je to proto, že funguje. Takovým dvacetiminutovým intenzivním tréninkem 3× týdně, snížíte svoji váhu lépe, než ti, kdo cvičí 3× týdně čtyřicet minut. Intervalový trénink má totiž oproti cvičení v ustáleném tempu i další následek v podobě vyšší spotřebě kyslíku i po ukončení cvičení. To znamená, že pokračujete ve spalování kalorií i určitou dobu po samotném tréninku (5).
Přiměřená dávka jodu je nezbytná
Mořská sůl je chutnější varianta, než obyčejné kuchyňské soli, ale chybí jí jod. Což je klíčový prvek, který potřebuje naše štítná žláza pro řízení metabolismu. Bez dostatku jodu není štítná žláza schopna produkovat potřebné hormony a metabolismus se může velmi poškodit. Přidejte do své soli jod, respektive začnete kupovat jodizované soli namísto soli mořské. Pouhá čtvrtina lžičky totiž poskytne téměř 50 % denní potřeby jodu. Kromě toho se pokuste pravidelně konzumovat potraviny bohaté na jod, jako jsou mořské řasy, treska, krevety nebo vejce (4).
Správná svačinka
Místo toho, abyste svačili nízkokalorické potraviny jako rýžové koláčky apod., zařaďte zpět do svého jídelníčku ořechy, a udělejte si na svačinu čas. Polynenasycené mastné kyseliny obsažené zejména ve vlašských ořeších, mohou zvýšit aktivitu určitých genů, kontrolujících spalování tuků, takže dokážete spálit více kalorií. Snažte se proto sníst alespoň jednu malou hrstku ideálně vlašských ořechů denně (2).
Dopřejme si ranní světlo
Denní světlo je nezbytné pro naše metabolické zdraví. Je proto velmi důležité trávit denní čas venku. Vyjděte si ven zaběhat nebo na procházku, ideálně jako první věc hned zrána. Lidé, kteří vstřebají sluneční světlo již brzy ráno, mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI), než ti, kdo jsou venku na slunci později během dne. Mnoho vědců se domnívá, že brzy ráno může sluneční světlo pomoci regulovat cirkadiánní rytmus, který řídí nespočet funkcí ve vašem těle, včetně toho, jak dobře spíme, kolik potravin zkonzumujeme a kolik energie spálíme, tedy všechny podstatné součásti zdravého metabolismu (6).
Spánek v chladu
Chcete-li usmažit svůj vlastní tuk, pak otočte doleva termostat. Ochlaďte se. Lidé, kteří spali po dobu jednoho měsíce v pokojové teplotě 18 až 19 stupňů Celsia, se ochladili natolik, že zdvojnásobili množství hnědé tukové tkáně, což je typ tuku, který se spaluje, spíše než ukládá kalorie. Hnědý tuk se chladnějšími teplotami aktivuje a přitom nám pomáhá udržovat teplo. Čím více aktivní hnědé tukové tkáně si vytvoříte, tím více kalorií budete po celý den spalovat. Spaní v chladu je daleko zdravější a může změnit váš metabolismus, stejně jako pobyt v chladnějším prostředí obecně (7).
Potraviny pro dobrý metabolismus
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je ideální jako svačinka před i po cvičení. Takové borůvky obsahují antioxidanty, které pomáhají se spalováním tuků namísto jejich ukládání. A chutnají výborně v koktejlech, ale i v salátech. Houby mají vysoký obsah vitaminu D, který pomáhá snižovat tělesný tuk, zejména ženám po menopauze. Jsou vynikající součást omáček a salátů. Takové avokádo je dobrým zdrojem pro redukci břišních tuků, stačí jen okořenit podle chuti nebo přidat do již zmíněného řeckého jogurtu. Skvělými pomocníky jsou i kapusta a brokolice, také rajčata, která obsahují kortizol nebo česnek se svými antioxidačními účinky. Rozpustná vláknina ve slupce jablek pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a takový losos se svými omega 3 mastnými kyselinami, pomáhá budovat spálenou svalovou hmotu (8).
Stále ovšem platí neustále opakované pravidlo všeho s mírou a nic se nemá přehánět.
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802397/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7302868/, (7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351950/, (8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
