Pokud toužíte po vypracovaných břišních svalech, ale čas vás tlačí, je tu řešení: HIIT (High Intensity Interval Training) trénink zaměřený na břicho. Tento intenzivní intervalový trénink vám umožní zapracovat na přímých, šikmých i spodních břišních svalech během pouhých 15 minut. Díky vysoké intenzitě navíc spálíte značné množství kalorií, což podpoří vaše snahy o hubnutí. Bonus? Nepotřebujete žádné speciální vybavení a můžete cvičit pohodlně doma.
Co Je to HIIT?
HIIT znamená High Intensity Interval Training, což je forma cvičení, která se zaměřuje na střídání intenzivních cviků s krátkými přestávkami. V praxi to znamená, že během pracovního intervalu cvičíte na plné obrátky, následuje kratší pauza nebo lehčí aktivní pohyb, a pak tento cyklus opakujete několik sérií.
- Délka intervalů: Obvykle 10–60 sekund cvičení, s pauzami v rozmezí 10–60 sekund.
- Progrese: Začátečníci začínají s kratšími úseky a delšími pauzami; postupně prodlužují cvičení a zkracují pauzy.
- Variabilita: Zkušení mohou místo pauz volit mírně méně intenzivní cviky.
- Počet sérií: Typicky 2–5, dle kondice a preferované délky tréninku.
Jak sledovat vntervaly v HIIT?
Pro sledování času během intervalů si můžete stáhnout aplikaci do mobilu nebo použít workout timer, který umožňuje nastavení vlastních intervalů.
Příklady HIIT tréninků na Břicho
Připravili jsme pro vás dva vzorové tréninky zaměřené na břišní svaly. První se soustředí na přímé a spodní svalstvo, druhý cíleně posiluje šikmé svaly a střed těla. Můžete si cviky kombinovat podle vašich preferencí a záměrů. Výsledkem bude pevné, ploché břicho a silný core.
HIIT pro římé a spodní břišní svaly
Tento program je ideální pro ty, kteří touží po vypracovaném six-packu. Nezapomeňte se před cvičením lehce rozehřát, například prostřednictvím jumping jacků nebo běháním na místě.
- Tréninkové schéma: 30 sekund cvičení, 15 sekund pauza, 4 kola
- Pauza mezi sériemi: 20 sekund
- Počet cviků: 5
- Délka tréninku: 15 minut
1. Přitahování kolen k hrudníku vleže (Single Leg Stretch)
- Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku, zvedněte hlavu, horní záda i nohy.
- Provedení: Střídejte přitahování kolen k hrudníku.
- Tip na ztížení: Přidejte zátěž na kotníky.
2. Rolování do sedu (Roll Up)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, ruce vzpažené.
- Provedení: Plynule se zvedejte do sedu s nataženými pažemi.
- Tip na ztížení: Uchopte kettlebell.
3. Kmitání nohama (Flutter Kicks)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy a hlavu mírně nad zemí.
- Provedení: Kmitejte nohama.
- Tip na ztížení: Držte nohy níže.
4. Přitahování kolene k hrudníku s tlesknutím (Clapping Crunches)
- Výchozí poloha: Posadíte se, trup v záklonu.
- Provedení: leskněte pod každým přitaženým kolenem.
- Tip na ztížení: Přidejte zátěž.
5. Obrácené zkracovačky s nataženýma nohama (Reverse Crunches With Leg Raise)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, paže podél těla.
- Provedení: Přitahujte nohy a zvedejte pánev.
- Tip na ztížení: Přidejte činku mezi kotníky.
Ať už cvičíte doma nebo kdekoli jinde, HIIT na břicho je ideálním způsobem, jak efektivně vypracovat svůj břišní pekáč v krátkém časovém úseku. Začněte ještě dnes a sledujte výsledky.
Zdroj: názor autora, 15% AI, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215828/
