Kdy jíst, co a kolik? Pokud máte v plánu nejen zhubnout, ale udělat i něco pro svoje zdraví, řekneme vám, na čem opravdu záleží, pokud jde o zdravé stravování.
Možná už jste vyzkoušeli několik různých diet... A jediná věc, která se nezměnila je vaše váha? Vítejte v klubu, protože s touto zkušeností patříte k většině „dietářů“. Dieta a dlouhodobý účinek bohužel nejdou příliš ruku v ruce (1). Jak tedy svůj jídelníček upravit, abychom konečně zhubli?
Zdravá snídaně
Podle odborníků je snídaně nejdůležitější jídlo dne. Müsli nebo celozrnný chléb, ovoce, někdy vejce, sýr, med nebo džem vám dodá nejvíce energie. Na druhou stranu, pokud nejíte vůbec nic, nebo jen popíjíte šálek kávy / čaje, rychle upadnete do energetické černé díry (1).
Proto máme tip na perfektní snídani:
Snídaňové müsli pro energii
30 g celozrnného müsli bez cukru, 1 polévková lžíce vlašských ořechů (hrubě drcených), 1 polévková lžíce křupavých lněných semínek, 450 ml mléka, případně bílého jogurtu, 1 lžička hruškového sirupu na oslazení, čerstvé sezonní ovoce, například 100 g hroznů nebo 2 meruňky, popřípadě 100 g melounu.
Dopolední svačina
Po několika stresujících telefonátech nebo hádce se šéfem hrozí první podlehnutím náhlým chutím. Vydržte a pokuste se nesáhnout po sladkostech! Zvyšují hladinu cukru v krvi, ale stejně rychle hladina zase spadne – a celá situace začíná od znova. To však neplatí, pokud jste nesnídali – pak je v pořádku rozinková rolka nebo muffin.
Oběd
Plný žaludek nepracuje moc nadšeně. Ideální je proto vyvážená strava s dostatkem zeleniny – nejlépe salát, ne příliš mnoho sacharidů, po kterých by se vám chtělo spát. Bílkoviny, na druhé straně, například jako ryby nebo libové maso, jsou dobře stravitelné a skvěle vás zasytí. Vyhněte se příliš sytým pokrmům jako je řízek, hranolky a podobně. Mají mnoho tuku a leží v žaludku dlouhou dobu (1).
Špenátový salát pro 4 osoby
300 g čerstvého listového špenátu, 300 g mladé mrkve, 1/2 ředkvičky, 1 malá plechovka cizrny, 2 lžíce oleje, 300 g jehněčího filé (asi 4–6 kusů), 150 g nízkotučného jogurtu, 2 lžíce majonézy, čerstvé bylinky podle potřeby, například máta a estragon, 2 lžíce čerstvé citronové šťávy, sůl, pepř, 1 špetka cukru
Umyjte listový špenát, odstraňte stonky a listy natrhejte na kousky. Oloupejte a očistěte mrkev a ředkvičky. Nakrájejte mrkev na proužky, ředkvičky na plátky, zceďte cizrnu a přidejte do zeleniny.
V pánvi zahřejte 1 polévkovou lžíci oleje. Smažte jehněčí filé na každé straně asi 4 minuty. Pak vyjměte, zabalte do alobalu a nechte několik minut odpočívat. Mezitím smíchejte dresink z jogurtu, majonézy, bylin, zbývajícího oleje, čerstvé citronové šťávy, soli, pepře a cukru.
Zeleninu a cizrnu dejte na talíře. Vyjměte maso z alobalu a nakrájejte na tenké plátky, přidejte do salátu a podávejte s dresinkem.
Odpolední svačina
Ideální svačina ve stylu zdravé výživy je hrst ořechů nebo kus ovoce (2).
Večeře
Ti, kteří chtějí zhubnout, měli by vsadit na nízký obsah sacharidů. Tělo pak v noci spíše sáhne do tukových zásob. Pokud však toužíte po lepším spánku, mohou sacharidy podpořit lepší uvolňování relaxačního hormonu serotoninu. V žádném případě byste neměli jíst příliš těžká jídla. To by váš organismus zbytečně přetížilo a narušilo spánek (2).
Vhodnými pokrmy na lehkou a zdravou večeři je například žitný chléb, protože má velmi nízký glykemický index. Ten má pozitivní vliv při metabolismu cukru. Sáhněte klidně i po smetanovém sýru, má málo tuku, ale hodně bílkovin, které dobře nasytí. Pokud jste ho neměli už k obědu, můžete si dát salát. Tělo tak zásobíte důležitou kyselinou listovou a hořčíkem. Také uzený losos je vynikající alternativou večeře díky svému vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém a spalování tuků. A hitem posledních let jsou také klíčky: dodají tělu velké množství vitaminů a minerálů a je to naprosto čisté jídlo z přírody (2).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
