Bosu je pomůcka poměrně známá a velmi zajímavá. Každý se alespoň jednou postavil na nafouknutou stranu a zkusil balancovat. Kdo zkusil alespoň dřep či bicepsový zdvih ve snaze, že se bude jednat o závratně lepší a efektivnější cvik, než když bude stát klasicky na zemi.
Co vlastně bosu je?
Název bosu pochází z anglického slovního spojení "both sides up", používání tedy slibuje použití obou dvou stran.
Z jedné strany je bosu nafouknuté a úroveň nafouknutí bosu určuje obtížnost cvičení a stabilitu. Druhá strana je pevná, rovná, ale balancuje díky položení na nafouknutou polokouli (1).
Jak lze bosu využít?
Bosu nabízí opravdu velmi širokou škálu využití pro balanční cvičení, kdy klademe důraz na zapojení stabilizačního svalstva a prospějeme tím nejednomu kloubu či celému segmentu našeho těla,
Dále však tvoří i výbornou pomůcku v případě opory pro některá cvičení, která jsou naopak s jejím zapojením jednodušší. Bosu perfektně koriguje a koordinuje držení celého těla. Když se postavíme na nafouklou stranu, zapojíme nejvíce svalstvo okolo kotníků a stejně tak i kolen, proto se Bosu hodí po úrazech jako rehabilitační pomůcka. Pokud vybereme pevnou část, Bosu zapojí do hry hlavně výše položené struktury, jako je tělesné jádro a další stabilizátory pánve a trupu
Trénink
Co se týká tréninku, můžeme vyzkoušet jak stabilizační, tak i dynamické cvičení. Jedno je ale spojuje. Jelikož balancujeme, je potřeba zmínit opět tolik opěvované tělesné jádro, které prostě musí fungovat.
Hlavní výhody
Stabilizace celého těla, vyšší efektivita zapojených svalů, zvýšení nitrobřišního tlaku, podpora bederní páteře, fixace pánve, správný rozvoj břišního svalstva.
Jednotlivé cviky
Výskok na bosu do stabilizace
Výskok snožmo ze země na polokouli do stabilního podřepu. Myslete stále na správné zakřivení Vaší páteře a tlumení dopadu všemi klouby dolních končetin. Zpátky dolů spíše dělejte obyčejný krok. Pro těžší variantu můžete samozřejmě později zvolit například dvě bosu, doskok na jednu nohu, odraz pouze z jedné. Udělejte 20 výskoků a věřím, že svalstvo dolních končetin, ale třeba i břicha silně ucítíte. U třetí série určitě ano.
Rovnováha na jedné noze
Postavte se na tvrdou spodní část bosu doprostřed, nejprve na slabší nohu. Pomalu na ni přeneste váhu a pokuste se setrvat v mírném podřepu pouze na této dolní končetině s druhou volně ve vzduchu. Pokud se Vám bude dařit, můžete si cvičení zpestřit přidáním druhé nohy a mírně se pouštět do dřepu, házet medicinbalem, cvičit s činkami atd. Pro procvičení stabilizačního svalstva věnujte pozornost každé noze minimálně 30 vteřin ve třech sériích.
Dřep na jedné noze
Chcete-li těžký cvik, zkuste dřep na jedné noze na zemi. A pokud to chcete ještě dál, přidejte bosu! Postavte se opravdu na prostředek a při dřepu se pokuste zachovat vodorovnou pozici této plochy. V dolní pozici se snažte provádět pohyb pomalu a nevyužívat pružnosti nafouklé části.
Výpad vzad s výšlapem do stabilizace
Stejně jako u předchozích cviků se postavte jednou nohou na prostředek pevné části bosu. Proveďte kontrolovaný výpad vzad a to tak, že koleno zadní dolní končetiny klesne až pod úroveň tvrdé plochy bosu. Pak se s výdechem dynamicky odrazíte a přesunete zadní koleno do přední polohy v pravém úhlu volně před tělem. Dávejte pozor na práci břišních svalů a běžeckou práci paží. Na každou nohu udělejte 20 těchto výpadů minimálně ve třech sériích.
Kliky s odrazem
Bosu máme otočeno pevnou plochou nahoru a přejdeme do vzporu, chyťte se rozšířených hran a začněte dělat kliky. Kliky jsme si již mnohokrát zkusili, ale tentokrát se spolu s touto pomůckou odrazíme do vzduchu. Výhodou je, že dopad je tlumený nafouklou částí, ale na druhou stranu je zde kladen velký důraz na stabilizaci ramen a dalších částí.
Stabilizace ve vzporu ve vzpažení
Stejnou pozicí navážeme s tím rozdílem, že doprostřed plochy položíme pouze jednu ruku. Druhou se pokusíme vzpažit a s nepříliš rozkročenýma nohama udržovat tuto pozici 30 vteřin na jedné a poté na druhé ruce. Můžete zopakovat klidně po kratších intervalech, ale pokuste se na každou ve výsledku vydržet alespoň minutu dohromady. Pokud se vám cvik zdá snadný, dejte si nohy blíž k sobě, čímž zmenšíte základnu a balancování dostane nový rozměr.
Rolování bederní páteře ze sedu
Posadíme se na nafouklou část bosu, spíše do přední části než na samotný vrchol. Začneme překlopením, podsazením pánve a tím zahájíme postupné zabalení bederní páteře tak, abychom ji celou opřeli o vypouklou část bosu. Se zataženou břišní stěnou se vracíme stejným pohybem zpět do rovného sedu. Takto odcvičíme břišní svalstvo pomalými deseti opakováními.
Plank
Zde si záměrně ukážeme více variant. Velice oblíbený cvik zaměřený na posílení tělesného jádra je ale zároveň jedním z nejtěžších. Je důležité jej opravdu správně technicky ovládat a zapojit příslušné svaly. Pokud si ještě nejste jisti jeho provedením, vyzkoušejte jednu z jednodušších variant. Pokud již zapojujete břišní svalstvo, udržujete perfektní posturu, můžete přejít na další úroveň. Nejsnadnější z těchto příkladů je varianta s bosu pod pánví, dále pod koleny/stehny a na závěr to nejtěžší – špičky na bosu, které navíc můžete ještě otočit. Zkuste vydržet klidně až jednu minutu, v závislosti na Vaší kondici.
Bosu je nástavbou standardního tréninku, kde je potřeba posouvat se dál, řešit nějaký problém či zaměřit svoji pozornost na partii tělesného jádra.
Zdroj: (1) www.en.wikipedia.org/wiki/BOSU, názor autora - zbytek článku
