Žít dlouhý a zdravý život je to, co většina z nás chce. Studie nyní ukázala, které tréninkové časy týdně nás k tomuto cíli mohou přiblížit a jaký typ aktivity je pro to nejlepší.
Zůstat zdravý a fit do vysokého věku je cílem mnoha lidí. A věda stále častěji ukazuje, že ve stáří vlastně můžeme být stále plni elánu. Kromě výživy je důležitým parametrem správné množství pohybu. Nová americká studie (1) ukazuje, že pravidelný silový a vytrvalostní trénink může prodloužit život lidem nad 65 let. Klíčem je začlenění správného množství do každodenního života.
Studie zkoumá různé úrovně aktivity
Aby vědci poskytli vodítko pro správnou dávku, studovali téměř 115 500 lidí, většinou žen, ve věku od 65 do 74 let. Téměř 44 800 z nich zemřelo během téměř osmi let a vědci porovnávali čtyři různé úrovně aktivity – každou pro silový a vytrvalostní trénink:
Podle autorů studie (1) subjekty prováděly buď silový nebo vytrvalostní trénink, ale nekombinovaly oba typy tréninku. Pokud jde o snížení úmrtnosti, mělo se za to, že největší dopad má cvičení na posílení svalů. S ohledem na úmrtnost je optimální 2 až 6 jednotek silového tréninku týdně. Přesto má i mírný vytrvalostní trénink také výhody.
Nejlepší je kombinace silového a vytrvalostního tréninku
Účastníkům studie (1), kteří trénovali podle takzvaných směrnic fyzické aktivity pro Američany pro lidi starší 65 let – a tedy kombinovali silové a vytrvalostní jednotky – se nejvíce podařilo snížit riziko úmrtí na 34 procent.
Konkrétně směrnice (1) navrhuje dvě až tři jednotky silového tréninku a 150 až 300 minut vytrvalostního tréninku týdně. Posilování se skládá z balančního tréninku a aktivit na posílení svalů. Vytrvalostní trénink zahrnuje střední až intenzivní aerobní aktivitu. Za ideálních se považuje 150 minut mírné aktivity – jako je rychlá chůze, lehký běh nebo mírná jízda na kole – nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. Mírný trénink znamená trénink na 65 až 75 procentech vaší maximální tepové frekvence.
Lidé všech věkových kategorií by měli toto cvičení zapojit
Pravidelný pohyb nejen udržuje v kondici starší generaci, ale má pro každého elementární význam, aby mohl vést dlouhý a zdravý život s co nejmenšími zdravotními problémy. Health Knowledge Foundation (2) doporučuje 150 minut vytrvalostního cvičení s mírným úsilím nebo 75 minut trvalého cvičení s vysokým stresem.
Vytrvalostní jednotky by se měly kombinovat s aktivitami na posilování svalů alespoň dvakrát týdně. Jedná se například o tréninková cvičení s vahou vlastního těla jako jsou kliky (3).
Zdroj: (1) www.jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797402, (2) www.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf, (3) www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/wie-viel-bewegung-brauche-ich
