Navzdory tomu, že působí jednoduše a skoro až neškodně, je pozice planku (prkna) nesmírně náročná. Co všechno se stane, pokud toto cvičení s vlastní vahou zařadíte do svého denního programu?
Důležitým cvikem a součástí mnoha workoutů je plank (prkno) – jednoduché izometrické cvičení, které zapojuje hlavní svalové skupiny těla v jedné póze. Toto jediné cvičení dokáže doslova zázraky od hlavy až k patě a pomáhá budovat sílu a stabilitu těla.
Jak na to?
Lehněte si na břicho a jemně zvedněte trup na loktech a špičkách, přičemž držte záda rovná. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od krku k patám. Nevyvíjejte sílu k pohybu nahoru nebo dolů, ale jednoduše držte pózu tím, že utáhnete svaly jádra (středu těla). Nyní přichází ta těžší část. Zatáhněte pupík (břišní svaly) směrem k páteři, poté co nejvíce mačkejte stehenní svaly (quadriceps) a hýždě (hýžďové svaly). Odtáhněte ramena od uší, držte krk rovně a dýchejte. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund (1). Proč do toho jít?
Preventivně působí proti bolesti zad
Plank je cvičení s vlastní vahou, které spočívá v držení trupové části těla v přímé linii nad zemí. Statické cvičení zapojuje více svalových skupin současně, díky čemuž je extrémně účinné při posilování středu těla (core neboli jádro), zároveň procvičuje ramena, paže a hýžďové svaly. Prkno je také účinnou ochranou proti bolesti zad (1).
Napomáhá zdravému držení těla
Silné jádro je mnohem víc než šest vypracovaných břišních svalů. Denně jej potřebujeme k několika činnostem od ohýbání a zvedání závaží po rovnováhu a dokonce i řízení našeho dýchání. Oslabené jádro pochopitelně nahrává zranění. Pozice prkna pomáhá zaměřit se právě na svaly jádra, ale také příčné břišní svaly zodpovědné za stabilizaci bederní páteře a pánve. Tím je plank užitečný při zdravém držení těla (1).
Podporuje rovnováhu a koordinaci
Základní svaly jsou zodpovědné za udržování rovnováhy při jízdě na kole nebo ve stoji na jedné noze. Dokonce i tanec vyžaduje zapojení svalů středu těla, abyste dosáhli správné rovnováhy. Plank drží svaly jádra napjaté, buduje tak svalovou stabilitu a zvyšuje tělesnou rovnováhu (1).
Zlepšuje flexibilitu
Jsou stojky na hlavě, na rukou nebo na předloktí vaším snem? Začněte „plankovat“, abyste dosáhli svého cíle! Jakmile začnete prkno praktikovat každý den, zaznamenáte větší flexibilitu v bocích a stehnech (1).
Nakopává metabolismus
Když sedíme a pracujeme dlouhé hodiny nebo nejsme fyzicky aktivní, náš metabolismus má tendenci se zpomalovat. Pravidelné provádění pozice prkna zlepšuje krevní oběh a tím tělesný metabolismus stimuluje (2). Takže, kdy se na něj vrhnete?
Zdroje: (1) názor autora, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14964437/
