Patříte k těm, kteří mají po večerech hlad? Večerní svačinka není zas tak velký prohřešek, dokonce si ji dopřávají i vrcholoví sportovci. Vyvážené jídlo před ulehnutím pomáhá s lepší regenerací a podáním optimálního výkonu v následujících dnech. Máto však svá pravidla.
Většina profesionálních sportovců má dobrý přehled o příjmu živin ve stravě během dne. Jednotlivá jídla včetně svačin si pečlivě plánují, důraz kladou na před a po tréninková jídla. Důležitou součástí jejich jídelníčku bývá často také menší svačina před spánkem, která zajistí doplnění nezbytných nutrientů (1).
Pro většinu sportovců je svačina před spánkem přínosná
Atleti, kteří se věnují silovým disciplínám sahají při večerním svačení většinou po kvalitních zdrojích bílkovin. Celkový příjem bílkovin během dne je zásadní pro tvorbu svalové hmoty, svou roli ale hraje i načasování. V případě silového tréninku byste neměli zapomínat na konzumaci proteinu po cvičení. S dosažením celkového optimálního příjmu vám může pomoci také proteinová svačinka před spaním (2).
Během spánku dochází k opravě svalových tkání. Ta je založena na procesu syntézy svalových bílkovin, pro který je nezbytný stálý přísun aminokyselin v krvi. Mezi nejlepší zdroje bílkovin, které si můžete dopřát před spaním patří kasein – jeden ze dvou základních proteinů (společně se syrovátkou) obsažených v mléce a mléčných výrobcích (3).
Syrovátka zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi rychleji a dříve než kasein, proto se skvěle hodí po tréninku, kdy dochází k zahájení procesu regenerace. Oproti tomu trávení kaseinu je pomalejší – trvá přibližně 6 až 7 hodin – což je ideální právě pro průběh spánku (4).
Pokud máte za sebou tréninkový den, sáhněte po večerní svačině v podobě mléčných produktů jako jsou tvaroh, sýr cottage nebo jogurt. Sáhnout můžete také po kaseinovém proteinovém prášku, který skvěle doplní a dochutí ovocné smoothie (3).
Večerní svačení může být přínosné také pro vytrvalostní atlety. Protein podporuje regeneraci a růst svalové hmoty, ale přispívá také k produkci důležitých tělesných bílkovin v podobě hormonů a enzymů. Ty naše tělo využívá k přeměně zkonzumované potravy na energii (5).
Nejen bílkoviny, ale také sacharidy
Kvalitních zdrojů sacharidů se nemusíte bát ani pozdě večer. Obzvláště vytrvalostní sportovci, kteří se chystají na ranní závod volí sacharidy v kombinaci s bílkovinami, aby posílili zásoby sacharidů na další den. Tato kombinace je vhodná také pro ty, kteří za sebou mají večerní trénink nebo závod. Umožní doplnit potřebné živiny před spaním (6).
Existují sportovci, kteří se večerního svačení bojí z důvodu narušení odbourávání tělesného tuku během spánku. Pravdou však je, že pokud je zachována kalorická rovnováha, neměla by konzumace sacharidů a bílkovin ve večerních hodinách u sportovců vést k přibírání na váze. V případě sportovců, u nichž je přibírání na váze žádoucí, je další pokrm po večeři skvělým způsobem, jak tělu dodat extra kalorie (2).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8544593/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421981/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/, (6) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27817910/
