Zda zeleninu uvaříme nebo ne, má vliv nejen na její chuť. Rozhodující je také druh úpravy s ohledem na dostupnost živin. Která zelenina je vařená zdravější než syrová?
Některé potraviny jsou zvláště zdravé, když jsou syrové, zatímco jiné jsou škodlivé. Například luštěniny jako čočka nebo cizrna obsahují toxické složky, které lze zneškodnit pouze důkladným vařením. Sladké brambory byste nikdy neměli jíst syrové, protože obsahují kyselinu kyanovodíkovou, která zmizí až po několikanásobném slití vody z vaření. Které další potraviny je lepší uvařit?
Mrkev
Pokud jde o vitamín A, mrkev je opravdová bomba. Pouhých 30 gramů mrkve pokryje denní potřebu vitaminu A. Vitamin A v mrkvi je hlavně ve formě beta-karotenu. Aby se betakaroten z buněk mrkve uvolnil a tím zpřístupnil, musí se mrkev nejprve mírně zahřát. Podobné je to i u batátů a dýně.
Špenát
Zelená listová zelenina, jako je špenát nebo kapusta, patří mezi nejzdravější zeleninu. Kromě vitaminu C a vitaminu K a fytochemikálií poskytují velké množství vápníku, hořčíku a manganu. Špenát ale obsahuje i látku zvanou kyselina šťavelová. Kyselina šťavelová patří do skupiny antinutričních látek, takže nepřispívá k zásobování organismu živinami, ale naopak vstřebávání živin ve střevě brání. Při nadměrné konzumaci kyselina šťavelová podporuje tvorbu ledvinových kamenů. Obsah kyseliny šťavelové lze však správným přípravkem výrazně snížit. Když se špenát vaří nebo vaří v páře, ztratí se 50 až 80 procent kyseliny šťavelové.
Houby
Přestože houby z biologického hlediska opravdu nejsou zeleninou, v naší kuchyni mají mezi zeleninou své místo. Také houby by se také měly před konzumací ohřát. Důvodem je obtížně stravitelná buněčná stěna hub. Teplo tělu usnadňuje extrahování živin z buněk. Chuť hub se navíc mnohonásobně zlepší.
Papriky
Pokud rádi jíte papriky, měli byste se snažit jíst pravidelně i vařenou papriku. Stejně jako rajčata jsou papriky vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který se do těla dostává působením tepla. Pokud jde o stravitelnost papriček, dělá problémy našim střevům zejména jejich tuhá slupka. Pokud papriku špatně snášíte, měli byste z tohoto důvodu použít papriku zbavenou slupky. Připravovat byste je ale měli vždy jemně a přidávát je pouze na konec tepelné úpravy. Tím se zachová vitamin C a další obsažené antioxidanty.
Luštěniny
Luštěniny jako fazole nebo čočka by se nikdy neměly jíst syrové. Všechny luštěniny čerstvé z pole obsahují tzv. lektiny. Ty jsou pro člověka toxické a po konzumaci vyvolávají nevolnost, zvracení a gastrointestinální potíže. Lektiny se ale ničí teplem, proto je třeba luštěniny vždy před konzumací uvařit.
Tipy na šetrnou úpravu zeleniny
Zdravé vaření není jen o tom, aby jídlo bylo co nejchutnější. Jde také o zachování cenných živin. Některé živiny, jako je vitamin C, jsou zvláště citlivé na teplo. Čím déle příprava trvá a čím více se pokrm zahřívá, tím více vitaminu C se ztrácí.
Při vaření se navíc do vody uvolňuje mnoho živin. Pokud vodu po převaření vylijete, ztratíte i živiny rozpuštěné ve vodě. Z těchto důvodů je vaření v páře nejlepší, na živiny šetřící způsob přípravy Zelenina se vaří v páře se zavřenou poklicí. Během vaření v páře přidáme trochu vody, aby se zelenina nepřipálila.
Zdroj: www.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.200900608 - celý článek
