Pokud budete jíst hlavně v první polovině dne, je to zárukou úspěchu při redukci hmotnosti, nebo jde jen o mýtus? Vede bohatá snídaně k vyššímu pocitu sytosti během dne?
Vědci pod vedením Ravussina (2019) z biomedicínského výzkumného centra v Louisianě se pokusili na tuhle otázku odpovědět. Rozdělili proto osoby do dvou skupin. Skupina 1 jedla celý svůj denní příjem (3 porce) v první polovině dne od 8.00 do 14.00. Skupina 2 měla stejný energetický příjem (3 porce) rozložený do celého dne od 8.00 do 20.00 (1).
Klíčové bylo pro vědecký tým zjištění, že osoby na „dopolední stravě“ měly po čtyřech dnech této diety subjektivně menší pocit hladu, což bylo také objektivně potvrzeno nižší hladinou hormonu ghrelinu, který v organismu signalizuje hlad. Díky tomu bylo pro tuto skupinu daleko snazší udržet chutě na uzdě a nesklouznout k večernímu „luxování“ ledničky (1).
Pozor na budování svalové hmoty
Ve zmíněné studii (1) totiž došli vědci ještě k jednomu zajímavému poznatku. Osoby, které jedly jen v první polovině dne (8.00–14.00), měly oproti celodenním jedlíkům (8.00–20.00) vyšší podíl degradovaných bílkovin, což je běžný projev ztráty svalové hmoty. To je zřejmě způsobeno skutečností, že bílkoviny si v organismu nemůžeme ukládat „na horší časy“ tak snadno jako sacharidy či tuky. Šestnáctihodinový půst poté vzal zasvé
Snídaně a rychlejší metabolismus?
Sníst více jídla v brzkých hodinách a nastartovat tak metabolismus? Rychlost metabolismu se sice zrychlit dá, ale tento případ mezi ně nepatří.
Když totiž vědci změřili energetický výdej všech osob zahrnutých ve studii z obou skupin, zjistili, že se energetický výdej mezi skupinami zúčastněných osob prakticky neliší (1).
Pro srozumitelnost ještě jednou. Snídaně (ani jedení jen v první polovině dne) váš metabolismus nenastartuje a ani nezvýší energetický výdej. Pomůže vám ale s hubnutím tím, že budete mít menší hlad a menší chutě na nezdravé potraviny. Navíc vám tento stravovací styl sníží čas ke konzumaci jídla asi na polovinu. Přirozeně tedy sníte kalorický příjem (2).
Z toho také mohou těžit všichni vyznavači přerušovaného půstu, kteří vlastně něco podobného dodržují na denní bázi. Jedení jen v první polovině dne může vést k mírně zvýšené termogenezi. Zároveň je tato praktika v souladu s přirozenými cirkadiánními rytmy.
Žádný zázrak, ale pro někoho skvělý nástroj k hubnutí (3).
Co si z dnešního článku odnést
Velká a bohatá snídaně spolu s vyšším příjmem energie v první polovině dne vám pomůže udržet hormony hladu na uzdě, díky čemuž nebudete mít po večerech tak velký hlad. Při hubnutí nezáleží ani tak na tom, jestli jíte celý den, nebo jen první polovinu dne – důležité je především to, jaký je váš celkový denní kalorický příjem. Rychlost metabolismu si velkou snídaní nezrychlíte, toho můžete docílit např. cvičením v posilovně, a nebo jinou pohybovou aktivitou. Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, myslete na to, že tento proces probíhá 24 hodin denně, a nikoliv jen hodinu po tréninku. Jako ideální se jeví pravidelný přísun bílkovin alespoň 4x denně v časových rozestupech 3–5 hodin (2).
Zdroj: (1) https://www.pbrc.edu/news/media/2018/First-Study-to-Show-Intermittent-Fasting-Effects-Blood-Sugar-Blood-Pressure-Eating-Window.aspx, (2) názor autora, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213043/
