Hubnutí není jednoduchá cesta, na kterou se vydáváte. Je to cesta mnohých emocionálních výkyvů a výzev, ale už jen pročítání takových článků a touha po informacích tohoto typu zefektivňuje vaše úsilí.
Říkáte si, že takových rad jste slyšeli spousty, ale každá rada není cenná stejně. Záleží, kdo Vám takové informace předá. Uvedené rady, které se přečtete v tomto článku, jsou podloženy mnoha odbornými studiemi, proto lze říct s mnohem větší jistotou, že budou mít i mnohem vetší naději na úspěch.
Začněte cvičit
Pokud si nejste úplně jisti, jak začít shazovat pár kil, první, s čím byste měli začít, je cvičení. Nejlepší variantou je začít cvičit, a zároveň zlepšit stravovací návyky, avšak ne nejjednodušší. V průběhu určitého cvičícího programu po čase dochází k snižování úbytků tuků v tak vysoké míře jako na začátku, proto behaviorální studie doporučují začít s cvičením a lehkou úpravou jídelníčku. Postupně se snižováním tělesného tuku a úbytkem tělesné hmotnosti pro vás bude jednodušší přizpůsobit jídelníček odpovídajícímu cvičení a zvyšovat intenzitu cvičení, protože motivace, srovnané cíle a viditelné výsledky vašeho tréninku jsou zcela zásadní. Při hubnutí dochází k velkým proměnám nejen ve vašem těle, ale i ve vašich myšlenkách.
Svěží ranní workout
Je opravdu důležité najít si během dne vhodný čas na cvičení. Nezáleží kdy, pokud ovšem není vašim cílem spalování a hubnutí, pak je nejlepší variantou posilovat ráno. Studie objevily, že lidé cvičící v ranních hodinách cvičí usilovněji než lidé, kteří posilují v jiném čase.
Zapište si to
Sledování jaké potraviny jíte je základ, ale je potřeba sledovat i přísun kalorií obsažených ve vašem jídle. Zajímavý výsledek studie byl zveřejněn v americkém deníku univerzity (The Academy of Nutrition and Dietetics) (1), kde bylo testováno 123 žen a byl jim kontrolován přísun kalorií, u těchto žen byl zaznamenán největší úbytek váhy.
Jezte ořechy
Výzkumem uskutečněným v roce 2011 bylo prokázáno, že lidé, kteří jedí zhruba 30 gramů ořechů každý den, mají zvýšenou hodnotu serotoninu v těle, který není pouze hormon zajišťující dobrou náladu, ale je schopen potlačovat chuť k jídlu. Serotonin dále napomáhá ke snižování stresu, který má za následek zvýšené ukládání tuků v tzv. ženských partiích.
2x více proteinů
Nedávné studie objevily, že zvýšení proteinů ve vaší stravě, spolu s pravidelným cvičením, může být klíčem k snižování váhy bez úbytků svalové hmoty. V průběhu studie testovaní ztratili 1 800 gramů týdně, a ti, kteří zdvojnásobili přísun bílkovin, byli schopni spálit tuk bez svalové ztráty.
Užijte si vydatnou snídani
Vynecháváte snídani? Pak to není nejlepší varianta. Lidé, kteří pravidelně a vydatně snídají, dokážou efektivněji snižovat svou váhu. Čas snídaně je nejlepší částí dne, kdy si můžete dát největší porci proteinů, pro odpovídající výdej vaší energie, a vlákniny k zdravějšímu trávení.
Pijte horkou vodu
Studená voda je určitě příjemnější a více osvěžující nápoj, ale pokud chcete efektivněji shazovat, pak je horká voda skvělým prostředkem ke splnění vašich očekávání. Výzkumy prokázaly, že pití jedné sklenice horké vody před každým jídlem pomáhá cítit se rychleji plný.
Vločkování na snídani
Vyzkoušejte k snídani misku celozrnných vloček. Výzkumy zjistily, že vločky vám pomohou se rychleji zasytit a tento pocit si déle udržet, a to při stejném nebo nižším kalorickém množství než u vaší obvyklé snídaně. Je tomu tak proto, že vločky postupné uvolňují jejich energetickou hodnotu.
Makejte v intervalech
Střídáním fází intenzivního tréninku a odpočinku bylo prokázáno, že organismus reaguje pozitivně na tyto změny a způsobuje lepší spalování tuků, a to hlavně v oblasti bříška. Intervalový trénink pomáhá nakopnout metabolismus. Důkazy hovoří, že takový trénink může vést k tzv. po-tréninkovému spalovacímu efektu, což znamená, že vaše tělo bude spalovat ještě dlouhou dobu po tréninku. Když jsme u toho, komu z vás by se to nelíbilo?
Pijte zelený čaj
Americký časopis zabývající se studiemi klinické výživy zveřejnil článek o pití zeleného čaje a jeho účincích na lidský organismus a proces spalování. Při pravidelném pití 4 šálků denně, pomohl zelený čaj testovaným shodit 3 kg během 8 týdnů. Proč? Zelený čaj obsahuje katechiny, antioxidanty, které zvyšují klidový metabolismus v tomto případě až o 4 %, což je asi 80 kalorií. To znamená, že při stejném jídelníčku a stejných fyzických rutinách jste schopni podpořit váš metabolismus, tak aby během vašeho odpočinku byly efektivněji štěpeny tuky. Vždy však záleží na kvalitě zeleného čaje (čajovník čínský), pytlíkový drcený zelený čaj není tím pravým ořechovým.
Své jídlo si rozkrájejte
Možná to zní směšně a bláznivě, ale je to úspěšná strategie jak obelstít vaše myšlení. Sami víte, o čem mluvíme. Když jste byli malí a tzv. jste se šťourali v jídle, které vám nechutnalo, jaký jste měli pocit? To jídlo neustále přibývá. Strategie je taková, že při rozdělení porce na více kousků obelstíte mozek, že to, co už jste do dané doby snědli je dostatečné množství, a tak půjdete od stolu se stejně plným žaludkem, jako když sníte vše.
Udělejte si procházku
Procházka po jídle může zlepšit vaše trávení a schopnost metabolismu tuků. Sezení delší než 1 hodinu zpomalují až o 90 % funkci enzymů, které štěpí tuky.
Vyzkoušejte borůvky
Výzkum univerzity z Michiganu objevil, že borůvky mohou způsobit změny v ukládání cukrů pro vyplavení energie, což může vést ke snížení ukládání tuku na bříšku.
Vyberte si menší talíř
Když podáváte jídlo na větším talíři, sníte obvykle více kalorií, než opravdu potřebujete. Univerzita v Cambridge prozkoumala 61 studií o 6 700 účastnících a zjistila, že ti, co konzumovali více jídla a pití, jedli vetší porce, než ti co preferovali porce menší.
Zařaďte do jídelníčku jablečný ocet
Jablečný ocet napomáhá hubnutí tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku, což napomáhá zabraňování pocitům hladu. Toto bylo prokázáno tak, že snižuje glykemický index, což znamená, že zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu.
Nejste noční tvorové, zkuste jít dříve spát
Nedostatek spánku může být příčinou v přibírání na váze. Studie (2) zveřejněné v americkém časopise Režim spánku analyzovali data 3 300 testovaných dospělých i dospívajících. Bylo zjištěno, že za každou ztracenou hodinu jejich spánku po dobu pěti let, se navýšila hodnota jejich BMI indexu o 2,1 bodu.
Zdroj: (1) https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-do-adults-need, (2) www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151001204937.htm, názor autora - zbývající části článku
