Už jste slyšeli o speciální běžecké dietě, která zlepšuje vytrvalost, podporuje regeneraci a napomáhá svalovému růstu? Točí se okolo sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
Běháte? Ať už jste začátečník nebo ostřílený profík, jistě ze sebe chcete při každém tréninku „vymáčknout“ maximum. A s tím vám může pomoci jídlo! Právě strava konzumovaná před sportem i po něm má totiž zásadní vliv na vaše výkony i následnou regeneraci.
Dosáhněte toho nejlepšího
Běžecká dieta se zaměřuje na vyvážený poměr klíčových živin. Přesně tím poskytuje energii potřebnou pro fyzickou aktivitu a regeneraci, přičemž zvyšuje vytrvalost a podporuje růst svalů (1). Ačkoli je každý člověk jiný a dietní požadavky běžce se mohou lehce lišit v závislosti na intenzitě tréninků, jeho tělesném složení a osobních potravinových preferencích, věda si tady stojí za svým. A takhle by podle ní měl ukázkový jídelníček vypadat.
Chce to hlavně sacharidy
Z odborných studií vyplývá, že příjem sacharidů příznivě ovlivňuje výkonnost, protože si díky nim sportovci déle udrží preferované tempo a oddálí únavu (2). K jejich vynikajícím zdrojům patří celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny. Tyto potraviny rovněž pomáhají při doplňování zásob svalového glykogenu (3). A co další živiny?
Bez proteinů to nepůjde. A nepoběží!
Naprosto stěžejní jsou tady i proteiny, neboť podporují obnovu a opětovný růst svalové tkáně poškozené během cvičení (4). Doporučený denní příjem u fyzicky aktivních jedinců se pohybuje v rozmezí 1,2 – 2 g proteinů na 1 kg tělesné váhy (5). Čerpat je lze z libového masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a luštěnin.
Zdravé tuky jsou dobré tuky
Kromě zmíněných sacharidů a bílkovin se klade důraz i na zdravé tuky, které zmírňují oxidační stres a působí proti zánětům. Právě zánět může vést ke zranění a oddaluje nutnou rekonvalescenci (6). Báječným zprostředkovatelem jsou ořechy, semínka a avokádo, ovšem dávku zdravých tuků nabízí i olivový olej, který lze přidat do celé řady salátů. Co se týká potřebných minerálů, tělo běžce vyžaduje hlavně železo a vápník, protože tyto látky buňkám dodávají kyslík a posilují zdraví kostí (7).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465604/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230989/, (6) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34752430/
