Dva z nejdůležitějších hormonů, na které je potřeba se zaměřit pro přirozené hubnutí a energetickou rovnováhu, je ghrelin a leptin. Protože zvyšují nebo snižují chuť k jídlu, říká se jim „hormony hladu“.
Mohlo by se zdát, že je vaše tělo proti vám, pokud jde o dosažení a udržení vysněné váhy. Ale je důležité pochopit, že máme velkou kontrolu nad našimi hormony, protože spolehlivě reagují na změny ve stravě, cvičení a stresu, které děláme.
Co je ghrelin
Ghrelin je hormon zvyšující chuť k jídlu. Vyrábí se v žaludku a během dne kolísá v závislosti na příjmu potravy. Jakmile se vytvoří, vyšle stoupající hladina ghrelinu signál do mozku, který způsobí, že budete mít větší hlad. Ghrelin, který je považován za jediný hormon stimulující chuť k jídlu. Navíc se více ghrelinu uvolňuje přímo v reakci na stresové situace, což vysvětluje, proč má tolik lidí tendenci jíst, když jsou ve stresu (1).
Jak můžete snížit hladinu ghrelinu?
Snižte příjem
Hladiny ghrelinu se zvýší, pokud budete neustále jíst málo, což je jeden z důvodů, proč při dietě většina lidí pociťuje velký hlad. Na druhou stranu přejídání způsobuje snížení hladiny ghrelinu, ale ani to by nemělo být cílem (pokud se nesnažíte přibrat). Naštěstí určité typy stravovacích návyků mohou pomoci kontrolovat ghrelin – včetně konzumace velkého množství nezpracovaných potravin bohatých na živiny a dostatečného příjmu potravy. vlákniny a bílkovin (2).
Jezte dostatek bílkovin
I když omezíte příjem kalorií, konzumace vyššího podílu bílkovinných potravin může pomoci kontrolovat hlad a chuť k jídlu. Protein má tendenci zahnat hlad, zabránit ztrátě svalové hmoty během diety, zvyšuje sekreci hormonů sytosti, zvyšuje termický efekt trávení potravy a zlepšuje homeostázu glukózy (3).
Cvičte
Dlouho se doporučovaly na hubnutí aktivity jako je chůze nebo běh 30–60 minut každý den. Nejlepším způsobem, jak zvládnout hlad, ztratit břišní tuk a ovlivnit hladinu ghrelinu a leptinu, aby se zlepšily vaše šance na hubnutí, je trénink HIIT. Ten může také zvýšit svalovou hmotu, což znamená, že když budete jíst více, budete lépe schopni využít přebytečné kalorie, aniž byste přibírali tuk (3).
Dopřejte si dobrý spánek
Dostatek spánku (obvykle asi 7–9 hodin za noc u většiny dospělých) podporuje vyváženost mezi ghrelinem a leptinem. Nedostatek spánku podporuje zvyšování hladiny ghrelinu a chuti k jídlu (3).
Držte stres pod kontrolou
Kromě změn ve stravování a dostatku pohybu je důležité zaměřit svou pozornost na míru stresu, se kterým se potýkáte. Chronický stres může zvyšovat vaši chuť k jídlu, zejména na „rychlá jídla“, a přispívá k dalším nezdravým návykům, jako je přejídání, jídlo ve spěchu, možná pití více alkoholu, vynechávání spánku a sedavé chování (3).
Vyhněte se „vysoce chutným“ zpracovaným potravinám
Potraviny, které jsou rafinované a zpracované tak, aby chutnaly výjimečně skvěle, mají obvykle vysoký obsah kalorií a také často nízký obsah živin. Lidský mozek je předurčen k tomu, aby vyhledával a užíval si kaloricky bohaté potraviny, takže zařazení mnoha z nich do vaší stravy narušuje regulaci chuti k jídlu (3).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1356251/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK574539/
