Bílkoviny, známé také jako proteiny, hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích a jsou nezbytné nejen pro růst a regeneraci svalů, ale i pro celkové zdraví. Při snaze o nabírání svalové hmoty nebo hubnutí je důležité, aby naše tělo přijímalo dostatečné množství bílkovin.
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou základní makroživiny, které se skládají z aminokyselin. Existuje celkem 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat a musí je získat z potravy. Bílkoviny jsou zodpovědné za různé funkce těla, včetně tvorby a opravy tkání, enzymatické činnosti, produkce hormonů a podpory imunitního systému.
Proč tělo potřebuje bílkoviny?
Růst a oprava svalů: Bílkoviny jsou klíčové při růstu svalové hmoty, což je důležité pro sportovce a ty, kteří chtějí získat svaly. Pomáhají také při obnově svalů po fyzickém výkonu.
Metabolické funkce: Enzymy, které řídí téměř všechny biochemické reakce v těle, jsou tvořeny bílkovinami. Bez enzymů by naše tělo nemohlo přeměňovat potravu na energii.
Hormonální rovnováha: Mnoho hormonů, včetně inzulínu a růstového hormonu, je tvořeno bílkovinami. Tyto hormony jsou nezbytné pro regulaci různých tělesných funkcí.
Imunitní systém: Protilátky, které chrání tělo před patogeny, jsou také tvořeny bílkovinami. Adekvátní příjem bílkovin je důležitý pro udržení silného imunitního systému.
Ideální denní příjem bílkovin při nabírání svalové hmoty
Pro ty, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu, je důležité zajistit, aby jejich příjem bílkovin překračoval jejich základní potřeby. Odborníci doporučují různé množství v závislosti na úrovni fyzické aktivity, ale většinou se doporučuje konzumovat 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Vyšší příjem bílkovin pomáhá zvýšit syntézu svalových bílkovin, což je proces, který podporuje tvorbu nových svalových vláken. Navíc dostatečný příjem bílkovin zabraňuje katabolismu, což je odbourávání svalové hmoty, které může nastat při intenzivním tréninku.
Ideální denní příjem bílkovin při hubnutí
Při hubnutí je důležité udržet svalovou hmotu a přitom snížit tělesný tuk. Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu, protože zvyšují pocit sytosti a mohou pomoci snížit celkový denní příjem kalorií. Doporučený příjem bílkovin pro ty, kteří chtějí zhubnout, je obvykle 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, stejně jako při budování svalů. Vyšší příjem bílkovin během diety může také zvýšit termický efekt potravy (TEF), což je množství energie potřebné k trávení, vstřebávání a metabolismu živin.
Různé zdroje bílkovin
Při rozhodování o zdrojích bílkovin je důležité zahrnout jak živočišné, tak rostlinné zdroje. Živočišné bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, obvykle obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, ořechy a semena, mohou také poskytovat kvalitní proteiny, ale je důležité kombinovat různé rostlinné zdroje, aby bylo zajištěno kompletní spektrum aminokyselin.
Důležitost vyváženosti
Bez ohledu na to, zda se snažíte nabírat hmotu nebo hubnout, je důležité si uvědomit, že bílkoviny jsou pouze jednou částí celkového přístupu ke stravě a fitness. Vyvážená strava by měla obsahovat dostatek sacharidů a zdravých tuků, aby podpořila vaše energetické potřeby a umožnila tělu efektivně využívat všechny živiny.
Bílkoviny jsou klíčovou složkou stravy pro každého, kdo usiluje o zlepšení svého fyzického stavu, ať už prostřednictvím nabírání svalů nebo hubnutí. Množství bílkovin, které byste měli konzumovat, závisí na vašich individuálních cílech, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Je důležité konzultovat své potřeby s odborníky na výživu či fitness trenéry, kteří vám mohou pomoci upravit váš jídelníček tak, aby odpovídal vašim potřebám a cílům.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564343/, www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274274?via%3Dihu
