V dnešní době, kdy je zdravý životní styl stále více populární a mnoho lidí se zaměřuje na udržení optimální hmotnosti, je karnitin jedním z doplňků stravy, který získal pozornost díky svým potenciálním výhodám při spalování tuků. Ale jak opravdu karnitin funguje a jak ho můžeme nejlépe využít?
Co je karnitin?
Karnitin je přírodní sloučenina, která hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Funguje jako transportér, který pomáhá přemístit mastné kyseliny do mitochondrií, kde se přeměňují na energii. Tělo si vytváří karnitin samo z aminokyselin lysinu a methioninu, ale také ho přijímáme z některých potravin. Nedostatek karnitinu je vzácný a obvykle se vyskytuje pouze u jedinců s genetickými poruchami.
Typy karnitinu
Existuje několik forem karnitinu, z nichž každá má své specifické vlastnosti:
1. L-karnitin: Nejčastější forma, která se nachází v potravinách a doplňcích stravy. Má hlavní roli ve zlepšení transportu mastných kyselin do mitochondrií tělesných buněk.
2. Acetyl-L-karnitin (ALCAR): Tato forma je dobře známá pro své neuroprotektivní vlastnosti a schopnost podporovat funkce mozku. Je populární mezi těmi, kteří hledají kognitivní benefity.
3. Propionyl-L-karnitin: Používá se především pro zlepšení krevního oběhu a kardiovaskulárního zdraví. Může být užitečný pro lidi s onemocněními periferních úzkých tepen.
4. D-karnitin: Tato forma je neaktivní a nedoporučuje se pro použití jako doplněk stravy.
Potravinové zdroje karnitinu
Karnitin se nachází převážně v potravinách živočišného původu. Mezi bohaté zdroje karnitinu patří:
- Červené maso: Je jedním z nejbohatších zdrojů karnitinu. Například hovězí maso obsahuje přibližně 56-162 mg karnitinu na 100 gramů.
- Ryby: Jako treska, obsahují méně karnitinu, ale stále přispívají k celkovému příjmu.
- Kuře a mléčné výrobky: Obsahují střední množství karnitinu.
Rostlinné zdroje karnitinu jsou omezené, což může být důležité pro vegetariány a vegany. Alternativou mohou být doplňky stravy.
Doplňování karnitinu
Pokud se rozhodnete doplňovat karnitin, je důležité vědět, kolik byste měli užívat. Doporučované dávkování se může lišit v závislosti na individuálních potřebách a cílech, ale obecná směrnice pro L-karnitin je:
- 500-2000 mg denně: Dávkování závisí na formě karnitinu a vašich specifických potřebách, jako je zlepšení fyzické výkonnosti či podpora spalování tuků.
Doplňky stravy s karnitinem jsou dostupné ve formě tablet, kapslí nebo tekutin. Při výběru doplňku je důležité dbát na kvalitu produktu a raději volit osvědčené značky.
Jak karnitin podporuje spalování tuků
Proces spalování tuků s karnitinem zahrnuje několik kroků. Jak již bylo zmíněno, karnitin pomáhá přenášet mastné kyseliny do mitochondrií, kde dochází k jejich oxidaci a přeměně na energii. To znamená, že karnitin může zvýšit využití tuků jako zdroje energie, zejména během cvičení.
Studie naznačují, že suplementace karnitinem může zlepšit spalování tuků u sportovců nebo aktivních jedinců. Avšak účinky mohou být více patrné při pravidelném užívání a v kombinaci s fyzickou aktivitou.
Vedlejší účinky a bezpečnost
Karnitin je většinou považován za bezpečný při dávkách do 2 gramů denně. Nicméně při vyšších dávkách se mohou objevit nežádoucí účinky jako žaludeční potíže, zápach těla či průjem. Z tohoto důvodu je důležité dodržovat doporučovanou dávku a konzultovat užívání karnitinu s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy.
Karnitin může být užitečným doplňkem stravy pro ty, kteří se snaží podpořit spalování tuků a zlepšit fyzickou výdrž. Jeho účinnost však může být ovlivněna faktory jako jsou genetika, strava a úroveň fyzické aktivity. Při zvažování užívání karnitinu je důležité nejen dodržet správné dávkování, ale také si uvědomit, že žádný doplněk stravy nenahradí vyváženou stravu a pravidelný pohyb. Karnitin by měl být součástí komplexního přístupu k péči o zdraví a udržitelné regulaci hmotnosti.
Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9827390/, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819315117?via%3Dihub
