Jídelníček na 19. – 23. 4. s receptem na brokolicový quiche

Pondělí

• snídaně

  Vejce natvrdo, slanina, celozrnný chlebík, sýr, červená řepa, máslo

• svačina

  Řecký salát

• oběd

  Kuřecí prsa opečená v troubě, zeleninový salát, brambory

• svačina 2

  Bílý řecký jogurt, sezonní ovoce, ořechy, lžičkou kakaa

• večeře

  Ryba dle vlastního výběru s rýží, čerstvá zelenina

Úterý

• snídaně

  Domácí ovesná kaše s proteinem, sezonní ovoce, goji semínka, med

• svačina

  Nastrouhané jablko s mrkví, kešu oříšky

• oběd

  Domácí tortilly s fazolemi, sýrem, BBQ omáčkou a čerstvým zeleninovým salátkem

• svačina 2

  Cottage sýr, čerstvá zelenina

• večeře

  Hovězí vývar

Středa

• snídaně

  Domácí špaldové palačinky s tvarohem, sezonní ovoce, skořice

• svačina

  Proteinový drink, ořechy

• oběd

  Pečený losos na másle s bramborem, červená řepa, čerstvá zelenina

• svačina 2

  Řecký jogurt, skořice, arašídové máslo, ovoce

• večeře

  Brokolicový quiche (viz recept)

Čtvrtek

• snídaně

  Avokádová pomazánka, vejce, toast, máslo, paprika, domácí LC houska

• svačina

  100% kuřecí šunka, mozzarela, sezonní zelenina

• oběd

  Brokolicový quiche (viz recept)

• svačina 2

  MUG CAKE s proteinem a řeckým jogurtem

• večeře

  Domácí Caesar salát s domácím dresingem

Pátek

• snídaně

  Domácí proteinové lívanečky s tvarohem, ovocem, arašídovým máslem a skořicí

• svačina

  Mozzarela, cherry rajčátka a knäckebrot

• oběd

  Hovězí steak s čerstvou zeleninou a brusinkovou omáčkou

• svačina 2

  Nastrouhané jablko s mrkví

• večeře

  Míchaná vajíčka s žitným chlebem, sýr, máslo, slanina, zeleninový salát s červenou řepou

Brokolicový quiche

Nutriční hodnoty na 1 porci / kus

483 kcal 

17,5 g bílkovin

32,5 g tuků

27,5 g sacharidů

Suroviny

Na těsto:

300 g celozrnné špaldové mouky hladké

130 g přepuštěného másla (+ 20 g na vymazání formy)

30 ml polotučného mléka (můžete nahradit rostlinným mlékem)

2 ks vejce

200 g fazolí v suchém stavu na zatížení těsta (nebo cizrny v suchém stavu)

sůl a pepř

Na náplň:

400 g brokolice (očištěné)

200 g sýr cottage

200 ml kokosové smetany (můžete použít i 12% smetanu ke šlehání)

4 ks vejce

40 g parmazánu

20 g sušených rajčat bez oleje

sůl a pepř

Postup

1 Do větší mísy nasypte celozrnnou mouku.

2 Rozpusťte máslo a nalijte ho do menší misky, přidejte mléko, vejce, sůl a pepř a vyšlehejte. Směs nalijte do mísy k celozrnné mouce.

3 Vypracujte těsto, zabalte do fólie a nechejte 30 minut odležet v ledničce.

4 Mezitím si uvařte brokolici: Do hrnce napusťte dostatečné množství vody, osolte ji a přiveďte k varu. Do vroucí vody vložte brokolici, plamen snižte na střední stupeň a uvařte ji doměkka (cca 10 minut) a předehřejte si troubu na 180 °C.

5 Připravte si kulatou formu (∅ 25 cm) a vymažte ji zbylým přepuštěným máslem nebo vyložte pečicím papírem.

6 Vychlazené těsto z ledničky propracujte a vyválejte z něj plát. Ten pomocí válečku přemístěte do připravené formy. Těsto natlačte do okrajů formy a dno propíchejte vidličkou.

7 Těsto je vhodné zatížit třeba fazolemi nebo cizrnou v suchém stavu: Na vyválené těsto do formy položte pečicí papír a fazole vysypejte na něj.

8 Dejte do trouby a pečte 14 minut při 180 °C. Pak z trouby vyjměte a odstraňte pečicí papír s fazolemi.

9 Na těsto dejte uvařenou brokolicí.

10 V misce vyšlehejte smetanu s vejci k nim přimíchejte cottage, parmazán, sušená rajčata, sůl a pepř a touto směsí brokolici zalijte.

11 Quiche vraťte zpátky do trouby a pečte dalších 30 minut.

12 Hotový quiche nakrájejte na cca 8 dílů a podávejte.

Dobrou chuť!