Správně cvičit kardio je cesta k vysněné postavě

V poslední době však vznikla taková spousta módních a „zaručeně účinných“ metod cvičení, že se i kardio stalo prapodivně překroucenou disciplínou, která se místo zdokonalování těla setkává se spíše opačným efektem.

Proč?

Jednoduše. Pokud budete každý den cvičit pouze kardio, a to déle než 30 minut, kromě tuku budete pálit také svalovou hmotu, což bude mít za výsledek nikoli vyrýsování vašeho těla, ale celkový úbytek objemu (tuků i svalů) a tím pádem ztráty tvarů, které jste cvičením získali. Pokud chcete široká záda, útlý pas a kulatý zadek, na každodenní hodinové kardio rovnou zapomeňte!

Nenechte se však zmýlit úvodem: Tento článek není proti kardiu, naopak. Vždyť bylo součástí i vyhlášených Arnoldových tréningů, podle nichž dodnes trénují miliony lidí. Pokud však chcete docílit vytoužených výsledků, chce to nějaká pravidla.

Co to kardio vlastně je

Kardio používají sportovci a kulturisté, aby zvýšili proudění kyslíku do svalů a spalovali tak přebytečný tělesný tuk.

Představa, že kardio je jakékoli cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, je však mylná.

Téměř jakákoli fyzická aktivita, kterou děláte, může zvýšit vaši srdeční frekvenci, od zvedání závaží přes procházky se psem, přecházením mezi psacím stolem a koupelnou až po ranní vyskočení z postele. Aby se aktivita kvalifikovala jako kardio cvičení, musí splňovat následující kritéria:

Zvyšuje tepovou a dechovou frekvenci (začne vám být horko a začnete se zadýchávat)

Zvyšuje celkový výkon vašeho srdce, plic a oběhového systému (rozproudí se vám krev všude po těle a začnete se potit)

Stručně řečeno, kardio musí navýšit vaši srdeční a dechovou frekvenci natolik, aby stimulovalo váš kardiovaskulární systém, stejně jako cvičení bicepsu je stimulací a výzvou pro vaše bicepsy a cvičení břicha zase pro vaše břišní svaly.

Zatímco odpočinkové aktivity, jako je chůze či rekreační jízda na kole, mají své vlastní výhody a jsou rovněž stimulací pro oběhový systém, neřadí se mezi kardio cvičení (za předpokladu že již máte nějakou kondici a chůzi i jízdu na kole zvládáte bez námahy). Je to proto, že tyto odpočinkové aktivity dostatečně nezatěžují srdce a plíce, a nenutí je, aby zlepšily svou funkci (velice stručně řečeno).

Tepová frenvence

Zde si rozvedeme další mýtus, který zní: Abyste měli dobrý kardio trénink, musíte sledovat svůj srdeční rytmus.

Vzhledem k tomu, že kardio přímo souvisí s tím, jak tvrdě pracuje vaše srdce, znamená to, že potřebujete znát svoji srdeční frekvenci (ideálně pomocí nějakého efektního monitoru srdeční frekvence)?

Ani to není tak úplně přesné. Studie z roku 2010 například zjistila, že vzorec tepové frekvence nutné pro spalování tuků založený na věku nemusí být u mnoha žen vůbec přesný. K podobnému závěru dospěly i jiné studie sledující výsledky u lidí různého věku.

Naštěstí existuje přesnější a praktičtější způsob hlídání toho, jak tvrdě pracuje vaše srdce. Stačí použít test řeči: pokud je pro vás obtížné mluvit, a to i v krátkých větách, pak to pravděpodobně znamená, že jste ve správném tepovém rozsahu, aby se aktivita kvalifikovala jako kardio cvičení

Jaký typ kardia zvolit

Mýtus: Musíte běhat, jezdit na kole nebo plavat, jinak to není kardio trénink.

Pokud jde o kardio trénink, nejde o to, co děláte – je to o tom, jak to děláte.

Mezi kardio lze zahrnout také:  HIIT cvičení, tanec a některé druhy silového tréninku (například kruhový trénink). I intenzivní činnosti v domácnosti se počítají (jako hrabání listí, stěhování nábytku apod.), pokud je děláte s dostatečným nasazením a intenzitou.  Chcete-li zjistit, zda se vámi zvolená aktivita počítá, vyzkoušejte výše uvedený test hovoru.

Jak často kardio provádět

Kardio je vhodné provádět 3× – 4×  týdně v rozsahu max. 30 minut, pokud nechcete shazovat svalovou hmotu. Hodinové kardio na páse nebo na kole ve fitku vám žádný viditelný efekt nepřinese.

Ovšem pokud kardio zařadíte jako doplněk či takovou „třešničku na dortu“ na samotný konec tréninku ve fitku, bude 2× účinnější!

Tréninkem se myslí klasické posilování s činkami, kdy stimulujete růst a vývoj svalové hmoty a tvarujete celkový tonus těla. Pokud pak na samotný konec tréninku přidáte nějaké to intenzivní kardio, výrazně přispějete k tomu, abyste spálili i trochu podkožního tuku tak, aby byly vaše v posilovně vydřené svaly lépe viditelné. Obzvláště ten pekáč buchet, o který se tak snažíte…

Samostatné kardio delší než 30 minut je vhodné pouze tehdy, pokud chcete celkově shodit přebytečnou hmotnost, a zatím neřešíte konkrétní tvary vašeho těla. Tedy, stručně řečeno, hodí se na začátku redukce váhy, kdy potřebujete tělo dostat do dostatečně velké výzvy, aby začalo vůbec spalovat. Pokud jste již dosáhli štíhlé postavy a chcete se pouze vyrýsovat a zvýraznit některé partie, jako širší záda či ramena, na hodinové kardio zapomeňte!

10–20 minut po tréninku stačí

Jak tedy rozložit trénink, abyste dosáhli pouze vyrýsovaného efektu a nepřišli o svalovou hmotu?

Kardio na začátek tréninku nepatří

Pokud se chystáte na posilování se závažím, svaly před tréninkem pouze zahřejte např. 10 minutami svižné chůze na páse, případně na veslovacím trenažéru nebo dynamickým stretchingem. Zaskákejte si, rozpohybujte se a prohřejte svaly, aby byly na trénink lépe připravené a nedocházelo ke zraněním.

Raději větší intenzita v kratším čase

Než se lopotit po tréninku ve fitku ještě další půl hodinu na páse, zvolte raději dynamickou aktivitu po dobu 10–15 minut na samotný konec návštěvy fitka. Stačí si zaběhat na páse na nejvyšší rychlost, jakou zvládnete, čili takovou, kdy sotva popadáte dech (můžete proložit minutu běhu s minutou svižné chůze, několikrát po sobě) nebo HIIT cvičením. Stačit vám budou 2–3 kola po osmi sekvencích. (jedna sekvence = 20 sekund extrémní zátěže + 10 sekund odpočinek, to celé 8× po sobě se rovná jednomu HIIT kolu)

Po závěrečném krátkém kardiu už jen protažení

Po dokončení krátkého závěrečného kardia již dále necvičte, naopak tělo zklidněte hlubokým dýcháním a opatrným a důkladným strečinkem.

Zdroje: bodybuilding.com, openfit.com