S ochablými svaly pánevního dna se setkávají nejčastěji ženy a muži po čtyřicítce, ženy po porodu a po operacích. A i když nejsou na první pohled vidět, dokážou pořádně znepříjemnit den.
Povolené svaly totiž způsobují pokles pánevního dna, a tím inkontinenci, únik stolice, bolesti zad, pokles a prolaps dělohy, hemoroidy nebo třeba bolestivý sexuální styk. S pravidelným cvičením ale můžete za pár měsíců ochablé svaly zpevnit. Stačí cvičit pár minut denně a za několik týdnů se už začnou objevovat první výsledky (1).
Kegelovy cviky na posílení pánevního dna
Nejúčinnější cvičení na posílení pánevního dna vymyslel lékař Arnold Kegel. Základní cviky se provádějí vleže na zádech nebo na břiše. Jedná se o poměrně lehká cvičení. Podstata spočívá v zapojování správných svalů. Snažte se proto co nejvíce myslet na svaly pánevního dna a co nejméně zatínat břišní, zádové a hýžďové svaly (2).
Na břiše
Lehněte si na břicho, rukama podpírejte hlavu. Propněte nohy. Poté se snažte přitáhnout pánev pod sebe. Cvik provádějte přes stydkou sponu.
Na zádech
Pokrčte nohy, dlaně položte pod bederní část. Malými a pomalými pohyby se snažte zvednout bedra od podložky a přitom se snažte zatnout svaly jako na toaletě. Pohyb je to opravdu malý, nemusí být ani na první pohled vidět. Měli byste však cítit zatínání svalů.
Další varianta na zádech
Opět pokrčte nohy, dlaně umístěte pod bedra a zatněte poševní svaly. Během zatnutí natahujte pomalu jednu nohu posouváním paty po podložce. Dbejte na to, aby tlak a napětí ve svalech zůstaly beze změn. Nohu poté přitáhněte, uvolněte svaly a opakujte vše s druhou stranou.
Až budete mít Kegelovy cviky v malíku, můžete je provádět i během běžných činností. Při stání ve frontě, během sezení u počítače nebo při vaření. Na posílení pánevního dna je vhodná také jóga, ideálně zaměřená právě na tuto oblast a další cviky pro naše jádro neboli core.
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
