Váš zdravotní stav se zhoršuje, přibýváte na váze a zadýcháváte se do schodů? Pak je ten nejvyšší čas s tím něco udělat. Začnete se hýbat – zvlášť při sedavém zaměstnání. Jakou roli v tom hrají pauzy na oběd?
Průměrný člověk se přes běžný den rozhodně nepředře. Výzkumy (1) ukazují, že ujde něco málo přes 5 000 kroků denně, přičemž některé zprávy bývají i méně optimistické. Vypadá to, že na hranici pětitisícovky se dostávají spíš ti aktivnější jedinci, obvykle prý člověk na svém krokoměru zaznamená něco okolo tří tisíc kroků denně, což je málo.
Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje (2) dospělým minimálně 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního kardiovaskulárního cvičení (či ekvivalentní kombinaci obou) – jednou až dvakrát týdně a také dva dny tréninku týdně zaměřeného na odpor. Pokud děláte pouze 5 000 kroků za den, pravděpodobně těchto cílů nedosahujete.
Význam pohybu
Kancelářská práce, přibývání na váze a sedavý způsob života mohou přispívat ke zdravotním problémům, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, srdeční selhání, mrtvice, některé typy rakoviny a úpadky v oblasti duševního zdraví (3). Dobrou zprávou ovšem je, že přidání pohybu do vašeho dne není tak složité, a to ani pokud osm a více hodin sedíte u počítače.
Udělejte si pohybové pauzy
Nastavení časovačů pro přestávky je jednoduchá a vysoce efektivní metoda pro zvýšení pohybové aktivity. Vyberte si dobu, po kterou budete pracovat, například hodinu, a nastavte časovače (budíky na mobilu) pro přestávky v délce 5 až 10 minut (4).
Vstávejte za účelem aktivity
Lehké protahování nebo procházka po kanceláři může pomoci v boji proti nepříznivým účinkům sezení, jako je bolest, ztuhlost a svalová nerovnováha. Udává se, že aktivní okénka (v délce tří minut), která se provádí každých 30 minut, potlačují negativní účinky sezení (3).
Proto kdykoli, když vám někdo zavolá, zkuste přecházet po místnosti. Volba střídání sezení a chůze je tou nejlepší politikou. Pak je tu taky kancelářská jóga, což je výborná alternativa pro všechny, kteří zrovna nemají prostor pro cvičení na podložce. Podívejte se na nějaká videa na YouTube, jistě najdete pár užitečných tipů a cviků (3).
Využívejte pauzy na oběd
Pokud máte na oběd více času, zvažte, zda se vydat ven na procházku. Chůze po jídle může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a přidat ještě významnější výhody vaší extra aktivitě. Dalším důvodem, proč chodit během hlavního jídla dne, je to, že využívá metodu budování návyků. Jelikož oběd je něco, co děláte každý den „na autopilota“, přiřaďte k němu procházku – mozek ji automaticky ukotví do každodenní rutiny (4).
Nevyhýbejte se schodům
Pokud má vaše budova schody, vynechejte výtah a choďte po svých. Toto doporučení je populární, dobře známé a hlavně účinné. Chůze po schodech může spálit třikrát více kalorií než stání nebo lehká chůze, navíc podporuje kardiovaskulární zdraví (3).
Zdroje: (1) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20305579/, (2) www.jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2712935, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7828146/
