Dřep je jedním z velmi komplexních cviků, při kterém se zapojuje skoro celé tělo. I když se to zprvu nemusí zdát, tento pohyb nás doprovází téměř každý den. Jen si vzpomeňte, kdy jste si naposledy dřepli, abyste našli něco v tašce, zvedli krabici se zásilkou nebo si zavazovali boty. Dřep je pro člověka tak běžný, že někdy zapomíná, jak ho správně dělat, aby nedošlo ke zranění. Nehledě na to, že dřepy dokážou budovat velké skupiny svalů a vytvarovat krásné nohy a zadeček. Jak tento pohyb vykonávat správně, abyste z něho čerpali maximální výhody?
Dřepy bez zátěže
Skvělým způsobem, jak začít s dřepováním, jsou dřepy úplně bez zátěže. Začněte tím, že si stoupnete do pohodlného postoje. Nohy by měly být od sebe zhruba na šířku ramen a špičky nohou by měly ukazovat mírně směrem ven. Tato pozice nebude pro každého stejná, takže se nebojte, pokud se vám stane, že se váš postoj mírně posune. Šíře postoje záleží hodně na flexibilitě těla a je možné ji modifikovat. (1)
Břišní svaly by měly být zatažené a ramena by neměla být protočená směrem dopředu. Napřimte hrudník, nadechněte se a nechte pozadí přejít do dřepu. Cílem by mělo být dosažení zhruba pravého úhlu mezi holení a stehnem. Pokud skončíte s dřepem příliš vysoko, může se stát, že vás budou pobolívat kolena. (2)
Samotný pohyb se zase tolik neliší od sedání na židli, ale je potřeba tělo držet hezky zpevněné. Jakmile se budete z dřepu zvedat, zapřete se chodidly co nejvíce o zem a pokračujte do stoje, kde vydechnete. Nohy by se ale neměly nahoře silně propnout. Naopak by pánev měla jít mírně dopředu a měli byste stisknout hýžďové svaly. (3)
Dřepy s jednoruční činkou
Pokud máte techniku dřepu v malíčku, vyzkoušejte přidat závaží. Stačí si vzít jednoruční činku přiměřené hmotnosti, držet ji v natažených rukách mezi nohama a provést dřep podobně jako bez zátěže. Důležité je zaměřit se na dýchání a celkové zpevnění těla. Postupně si můžete váhu přidávat a zvyšovat počet opakování. (4)
Dřepy s osou
Jakmile si začnete věřit, můžete vyzkoušet dřepy s osou. Pokud nemáte doma stojan na dřepy, pravděpodobně budete muset vyrazit do posilovny. Nejprve si nastavte stojan tak, aby nebyl ani moc vysoko ani moc nízko. Umístěte na něj osu, a pokud se na to cítíte, přidejte i zátěžové kotouče. Vlezte si pod osu, tak že ji máte na ramenou, nadechněte se do břicha, zvedněte osu a udělejte s ní pár kroků dozadu. Se zadrženým dechem se zpevněte, držte ramena dozadu a proveďte dřep. (5)
Opět platí, že byste neměli chodit moc nízko, ani vysoko a tlačit chodidly směrem do země. Nahoře pak vydechnete a pokračujete stejným způsobem na další opakování nebo přistoupíte ke stojanu a osu na něj položíte. (6)
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/, (6) Názor autora
