To je jen malý výčet majitelek nejslavnějších a nejžádanějších křivek na světě (obzvláště zadečků), díky nichž se spustila lavina mezi ženami, které se snaží podobných křivek docílit v tělocvičnách a fitness centrech po celém světě.
Jenže… touha je jedna věc a praxe ta druhá. Pokořili jste 30denní výzvu v dřepování, dokonce jste si koupili speciální „zadečkové“ programy od svých oblíbených influencerů, ale i přes veškeré vaše úsilí vám hezký kulatý zadek nenarostl?
Pak je možná na čase, podívat se celému problému na zoubek, a zkusit zapátrat, co změnit, aby to tzv. růst začalo.
Málo aktivity hýžďových svalů
Nejpravděpodobnějším důvodem, proč vaše hýžďové svaly nerostou, je nečinnost. Zní to možná přehnaně, ale ruku na srdce. Kolik času denně prosedíte? A kolik času oproti tomu chodíte a cvičíte?
Je smutnou skutečností, že s dnešním moderním sedavým životním stylem ruku v ruce souvisí i nedostatečná (přirozená) aktivita hýžďových svalů. Během tréninku ve fitku pak můžete mít značný problém je do činnosti dostatečně zapojit.
V praxi to vypadá tak, že z důvodu ochablého hýžďového svalstva pak například při dřepování zapojujete ostatní svaly jako jsou hamstringy, kvadricepsy a spodní část zad, které přebírají zátěž místo hýždí a defacto dělají práci za ně.
Pokud si nejste jistí, zda je to váš případ, pak se zeptejte sami sebe: Jak často vás bolí po tréninku ve fitku záda? A odpovězte si upřímně.
Úloha hýžďového svalstva
Silné hýžďové svaly stabilizují pánev při chůzi a srovnávají celkový postoj těla. Pokud většinu dne trávíte sezením na zadku, koledujete si o to, že tyto svaly ochabnou a atrofují, což způsobuje dlouhý seznam potenciálních bolestí, tělesné nerovnováhy a zranění.
Dokonce ani to, že se občas zvednete a protáhnete si nohy, použijete schody místo výtahu nebo zaparkujete o něco dál od kanceláře, abyste udělali těch pár kroků navíc, vám hýždě neaktivuje dostatečně na to, abyste měli vysněný kulatý a pevný zadek.
Co tedy vlastně dělat?
Říká vám něco „Spojení mysli a svalů“? Jedná se o velice účinnou techniku, která zjednodušeně řečeno přikáže vašim svalům, aby se připravily na to, co přijde.
Při tréninku tedy nestačí bezmyšlenkovitě dřepovat nebo se kývat sem a tam při Hip Thrustech. Musíte se na to skutečně soustředit a procítit pohyb samotných hýždí! V praxi tedy musíte během cvičení trénovat i svůj mozek, a to tak, aby se zkrátka soustředil na „ten zadek“.
Veškerou svou pozornost tedy nasměrujte na procítění pohybu svalů a ničím se nerozptylujte.
Pořádně se zahřejte
Pořádná rozcvička a zahřátí je další věcí, kterou většina lidí v posilovně vynechává, a je to jen a pouze k jejich škodě! Nikdy nezačínejte zvedat váhy bez pořádného rozehřátí a prokrvení svalů.
Pokud se po hlavě vrhnete rovnou do intenzivního tréninku zadečku (bez jakéhokoli zahřátí nebo aktivace), je pravděpodobnější, že se zraníte anebo že budete váhy tahat jinými svaly.
Vyčleňte si tedy 5–10 minut na začátku tréningu a pořádně se zahřejte.
Zaměřte se hlavně na cviky, které napodobují hlavní cviky ve vašem tréninku, jako jsou jednoduché a dynamické dřepy bez závaží, výpady, mosty (plus některá „aktivační“ cvičení s odporovou gumou).
Zaměřte se zejména na silné zatínání hýžďových svalů, abyste si byli jisti, že jsou důkladně prokrvené a připravené zvednout nějaké závaží.
Cvičit podle Instagramu nestačí
Pokud cvičíte podle instagramových influencerů, hltáte brazilské workouty, které zaručují nadzvednutý zadeček do několika dnů, děláte dokola nesmyslné variace dřepů a Hip Thrusty s váhou, která je menší než váha vaší kabelky, pak není divu, že vám zadeček neroste.
Doporučené cviky
Klíčovými cviky pro růst hýžďových svalů jsou cviky jako již zmíněný Hip Thrusts (král cviků na zadeček), mosty se závažím, sumo dřepy, rumunské mrtvé tahy, „donkey kick“ a abdukce.
U všech cviků je však důležitá technika, kterou vám influencer na Instagramu mnohdy správně nevysvětlí a už vůbec neohlídá, zda cvičení provádíte správně. Proto je vhodné si do začátku najít trenéra, který se vám bude věnovat, cviky vám správně předvede a vysvětlí, a především ohlídá jejich správné provedení.
Důkladná kontrakce
Zejména u zmíněných Hip Thrustů je kontrakce hýžďových svalů zcela nezbytná. V opačném případě se budete zbytečně kymácet s osou na bocích, aniž byste dosáhli nějakého výsledku.
V praxi to vypadá tak, že v bodě největší zátěže podsadíte pánev a hýždě pořádně zmáčknete k sobě, a v ideálním případě v kontrakci zůstanete alespoň po dobu jedné sekundy, než spustíte boky zase dolů.
V mysli se soustřeďte na to, že musíte svaly zmáčknout, co nejvíce to jen jde.
A co dřepy?
Samozřejmě je velice vhodné i nadále zařazovat základní cviky na nohy, jako jsou dřepy a výpady, jelikož jsou potřeba pro celkový rozvoj svalů na nohou, nicméně pro budování zadečku jsou pouhé tyto cviky nedostatečné. Je proto vhodné si sestavit vyvážený tréning tak, abyste procvičili všechny důležité svaly, a nevznikaly vám disproporce.
Nejíte dost jídla, abyste mohli růst
Nebojte se jídla! Vaše hýždě jsou svaly!
Aby svaly rostly, musíte jíst, takže pokud hladovíte, nebo děláte kardio dokola a dokola ze strachu z přibírání, opět marníte svůj čas.
Pokud chcete, aby vaše hýžďové svaly rostly, musíte jim dodat potřebné kalorie a bílkoviny.
Buďte rozumní a jezte správně. Váš jídelníček by měl sestávat především z výživných a celozrnných potravin, avšak nebojte se a občas si dopřejte i nějaké chutné „hříšné“ jídlo.
Zdroje: názor autora - celý článek
