Každý, kdo se stará o své zdraví a vzhled, by měl zvážit přidání vytvoření silné a pevné spodní části těla do svého fitness plánu. Bez ohledu na to, zda jste kulturista, vytrvalostní běžec, fitness nadšenec, žena nebo muž, domácí matka nebo dokonce někdo staršího věku, silná zadní část těla, konkrétně hýždě, stehna a dolní oblast zad, přináší mnoho výhod.
Stehna a zadek pod kontrolou
Pro mnoho žen je pevný a tvarovaný zadek často nelehkým úkolem a může vyvolávat obavy. Je běžné, že se u žen tuk hromadí v oblasti boků, hýždí a stehen, což znamená, že touha dosáhnout pevného zadku není omezena jen na modelky či účastnice soutěží krásy. Touží po něm většina žen, bez ohledu na věk.
Muži samozřejmě nejsou výjimkou. Zejména když mluvíme o kulturistech, je často říkáno, že vítězové jsou rozpoznatelní zezadu. Není nic působivějšího než dobře tvarované, svalnaté a pevné hýždě a stehenní svaly. Vypracování takové postavy vyžaduje pevné odhodlání a tvrdou práci. Navíc, nic se nevyrovná širokým, svalnatým zádům s dobře tvarovaným zadečkem. Silná zadní část těla může výrazně zlepšit atletické výkony, neboť tyto svaly jsou zásadní pro rychlost a sílu. To platí pro širokou škálu sportů, protože tyto svalové skupiny přímo ovlivňují pohyblivost, rychlost a výkon. Starší lidé mohou posílením těchto svalů předejít zraněním, zlepšit držení těla a snížit, nebo dokonce oddálit, riziko osteoporózy, která je s věkem častější.
Peklo pro nohy a zadek
Posílení těchto svalů tedy přináší mnoho benefitů a zároveň přispívá k atraktivnějšímu vzhledu. Výsledkem budou těla, která ostatní budou obdivovat.
Zde je doporučený tréninkový plán, který slibuje vynikající výsledky v oblasti stehen, hýždí a dolní části zad. Tento plán je navržen tak, abyste po jeho dokončení byli obdivováni.
Trénink č.1
1. Dřepy: 3 - 4 série po 8 - 15 opakování
2. Leg Press: 3 - 4 série po 8 - 12 opakování
3. Mrtvý tah: 3 - 4 série po 8 - 12 opakování
4. Zakopávání v leže: 3 série po 8 - 12 opakování
5. Zakopávání v sedě: 7 sérií po 8 - 12 opakování (pauza mezi sériemi 20-30 sekund)
Začněte s předepsaným počtem opakování. Jakmile se unavíte, počet opakování se může snížit, ale vždy se snažte udělat co nejvíc v každé sérii.
Trénink č.2
1. Leg Press Power Rounds: 6 sérií po 10 opakování (pauza mezi sériemi 10 sekund)
2. Mrtvý tah: 3 - 4 série po 8 - 12 opakování
3. Zakopávání ve stoje: 4 série po 8 - 12 opakování
4. Zakopávání v sedě: 3 série po 15 - 20 opakování
5. Hyperextenze: 3 - 4 série po 15 - 20 opakování
Tento trénink méně zatěžuje stehna a maximalizuje stimulaci dolní části zad a hýždí.
Klíčové cviky
Dřepy: Považovány za krále posílení spodní části těla. Dřepy pomáhají budovat sílu, svaly a formu, a to zejména v oblasti hýždí a čtyřhlavých svalů. Dřepy by měly být zahrnuty na začátku tréninku.
Leg Press: Tento cvik umožňuje větší váhu díky stabilitě, kterou nabízí. Leg press posiluje svalovou hmotu hýždí a čtyřhlavých svalů, a to v různých pozicích chodidel.
Mrtvý tah: Vynikající pro posílení a tvarování hýždí, zad a spodního těla. Mrtvý tah vyžaduje správné provádění a je nejlépe jej zařadit na začátek tréninku.
Zakopávání: Cílí na oddělení ischiokrurálních svalů. Má různé variace, které by měly být zahrnuty do tréninkového plánu pro komplexní procvičení stehen.
V této oblasti je správná rutina a její provedení klíčem k dosažení vysněného vzhledu, zdraví a silného těla. Pečlivě navržený tréninkový plán může být cestou k obdivuhodné postavě, kterou nejenže budete hrdě nosit, ale která také podpoří vaši celkovou tělesnou kondici a zdraví.
Zdroj: názor autora
