V dnešní uspěchané době se mnoho lidí potýká s nedostatkem času na pravidelné cvičení. A právě zde přichází na řadu Tabata - intenzivní tréninkový režim, který nabízí efektivní způsob, jak si udržet kondici během pouhých dvanácti minut. Tabata není jen dalším módním fitness trendem, ale má pevně stanovený původ a je podložena vědeckými výzkumy.
Historie a původ Tabaty
Tabata svým jménem odkazuje na japonského vědce, doktora Izumi Tabatu, který spolu se svým týmem na začátku 90. let 20. století prováděl výzkum na Institutu fitness a sportu v Tokiu. Cílem bylo vyhodnotit účinnost krátkých, ale intenzivních intervalových tréninků ve srovnání s tradičními kardio programy. Výsledkem jejich studie bylo, že 4-minutové cykly intenzivního cvičení, střídající 20 vteřin maximálního úsilí a 10 vteřin odpočinku, mohly poskytnout výrazné zlepšení jak ve vytrvalostní aerobní kapacitě, tak i v anaerobních schopnostech.
Dr. Tabata původně tento typ tréninku vyvinul pro japonské olympijské týmy, ale díky jednoduchosti a efektivitě se rychle rozšířil do široké veřejnosti a stal se oblíbeným nástrojem pro mnoho lidí hledajících rychlé a účinné cvičení.
Jak cvičit Tabatu
Tabata je jednoduchá na pochopení, ale náročná na provedení. Během jediné dvanáctiminutové Tabaty se cvičí několik různých cviků v osmi cyklech. Každý cyklus trvá čtyři minuty, během kterých cvičíte 20 sekund s maximálním úsilím a následně odpočíváte 10 sekund, cyklus se opakuje osmkrát. V rámci dvanácti minut si tak můžete vybrat a kombinovat cviky, které zahrnují celé tělo, jako jsou dřepy, kliky, dřepy s výskokem, výpady, planky a další.
Je důležité si uvědomit, že Tabata je vysoce intenzivní trénink a vyžaduje maximální úsilí během pracovních intervalů. Proto je vhodné nejprve konzultovat s trenérem, zejména pokud jste v oblasti fitness nováček, abyste předešli riziku zranění. Rozcvička před samotným cvičením je rovněž nezbytná pro přípravu svalů a oběhového systému na vysokou zátěž.
Zdravotní benefity Tabaty
Tabata nabízí široké spektrum výhod nejen pro fyzický vzhled, ale i pro celkové zdraví. Jedním z hlavních zdravotních benefitů je její pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Intenzivní intervalové tréninky mohou zvýšit srdeční frekvenci, zlepšovat oběh krve a podporovat zdraví srdce.
Dalším benefitem je účinné spalování kalorií. I když samotná Tabata trvá jen krátkých dvanáct minut, proces spalování kalorií pokračuje i dlouho po skončení tréninku díky tzv. „afterburn effect“ (kislogenní efekt). To znamená, že tělo ještě nějaký čas po cvičení spotřebovává více kyslíku, což vede k vyšší spotřebě kalorií.
Zlepšení svalové síly a flexibility je dalším pozitivním dopadem Tabaty. Kombinace různých cviků posiluje velké svalové skupiny, což přispívá k pevnějšímu a tvarovanějšímu tělu. Navíc, vzhledem k dynamické povaze cvičení, se zlepšuje i flexibilita a celková koordinace.
Tabata také působí pozitivně na mentální zdraví. Jako každý fyzický trénink, i tento režim uvolňuje endorfiny, které mohou zlepšit náladu a snížit stres. Důrazem na intenzitu a krátké časové úseky pomáhá také rozvíjet disciplínu a schopnost koncentrovat se na výkon.
Tabata se stala oblíbeným tréninkem nejen pro svou časovou efektivitu, ale i pro široké spektrum zdravotních výhod, které nabízí. Zatímco samotný koncept může vypadat jednoduše, spočívá v něm hlubší vědecké zázemí a úsilí o maximální výkon. Tento úžasný trénink je skvělou volbou pro ty, kteří hledají rychlé výsledky a jsou ochotni vynaložit maximum svého úsilí během krátkého časového úseku. Ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, Tabata může být účinným doplňkem vaší fitness rutiny, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Zdroj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10717222/, https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
