Před tréninkem popadnete lahev s vodou, jejíž množství neřešíte. Během fyzické aktivity se řídíte pravidlem, že pijete, když máte žízeň. Ale je to tak správně? A kolik byste toho vlastně měli vypít?
Při tréninku je třeba věnovat velkou pozornost dvěma věcem: sacharidům a tekutinám. Sacharidy dodávají energii, voda je nezbytná pro základní buněčnou funkci. Sacharidy patří ke třem základním makroživinám (stojí hned vedle tuků a bílkovin) a hledat je lze v luštěninách, rýži, bramborách, ovoci i zelenině. Tělo pak přeměňuje většinu sacharidů, které přijímáme, na glukózu, kterou svaly využívají jako energii (1).
Nejvhodnější čas na svačinu
Ve skutečnosti je glukóza to, co pohání nejen svaly, ale i náš mozek. Přebytečná glukóza se ukládá jako glykogen nebo tuk, obojí lze využít pro budoucí spotřebu energie (2). (Čím jednodušší je sacharid, tím snazší je pro organismus přeměnit ho na rychlý zdroj energie.) Fitness trenéři doporučují (3) konzumovat sacharidy 3–4 hodiny před cvičením, což podporuje ukládání glykogenu v játrech a svalech a zvyšuje fyzický výkon. Během cvičení se snažte přijmout asi 20–35 gramů na každou hodinu. To přispívá k zajištění stability krevního cukru. A jak je to s onou vodou?
Nikdy necvičte žízniví
Právě ona by se měla konzumovat před, během a po namáhavém cvičení. Vypijte zhruba 500 ml čisté H2O asi tak dvě hodiny před workoutem. Pokud cvičíte déle než 60 minut, měli byste se rehydratovat i během tréninku. Pijte přibližně 150 ml každých 20 minut. Po vysoce intenzivním cvičení nahraďte elektrolyty (sodík, vápník, chlorid, hořčík, draslík) a ztracené tekutiny. (Výživové gely, energetické žvýkačky a sportovní tyčinky jsou skvělými a přenosnými zdroji elektrolytů a jednoduchých sacharidů.) (4).
Každý je jiný a vždy záleží na tom, jak moc se potíte. Žádné univerzální pravidlo, kolik toho pít po cvičení, neexistuje, vždy vycházejte z toho, jak se cítíte a všímejte si známek dehydratace, jako jsou závratě, snížená energie, tmavě žluté močení, suchá kůže, svalové křeče, zrychlený srdeční tep nebo páchnoucí dech.
Váha jako ukazatel směru
Pokud chcete být opravdu konkrétní v tom, jaké množství vody po tréninku potřebujete, začněte tím, že se před a po cvičení zvážíte. Na každé ztracené kilo pak vypijte 2 až 3 šálky vody. Při dehydrataci hrozí, že tělo nebude schopno absorbovat některé doplňky a vitaminy, což oslabí jejich účinky. Dehydratace má tři fáze: mírnou (ztráta tekutin 2 %), střední (ztráta tekutin 5 %) a těžkou (ztráta tekutin 10 %) (3).
Dehydratace může v krátké době vést ke zdravotním problémům, srdce je pod tlakem a musí více pracovat, aby pumpovalo krev do těla. Proto pití před, během a ani po tréninku skutečně nepodceňujte. Voda je pro život nezbytná. Náš mozek a srdce se skládají ze 73 % z vody, plíce tvoří asi 83 % vody a třeba taková kůže obsahuje 64 % vody (5).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899752/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001428/
