Každý, kdo chodí pravidelně do posilovny, ví, že nejpozději hodinu nebo dvě po tréninku často dostane extrémní hlad. Nezáleží na tom, zda jde o steak, řízek nebo hranolky: tělo potřebuje sacharidy a bílkoviny, aby mohlo provést důležité regenerační procesy. Otázka zní: Co bych měl jíst po tréninku? A měl bych vůbec něco jíst?
Sníst něco po tréninku je dobré a důležité. Protože pokud se po večerním cvičení nenajíte a půjdete spát „nalačno“, bude to mít negativní dopad na dobu regenerace. Po namáhavé silové nebo vytrvalostní jednotce nastupuje tzv. glukoneogeneze. Tělo tvoří glykogen, aby naplnilo prázdné energetické zásoby svalů – a k tomu potřebuje novou energii z potravy. Potřebné sacharidy si tělo dokáže nejlépe uložit ihned po tréninku a rychlost vstřebávání klesá již po dvou hodinách. Pokud tedy nebudete jíst, zásobníky zůstanou prázdné a regenerace se zpozdí. Tělo pak sahá do vlastních zásob. Pokud si teď říkáte "super, tak zhubnu", musíme vás zklamat.
Musí se vytrvalostní sportovci stravovat jinak než siloví sportovci?
Pokud necvičíte na vrcholové úrovni, pak zní odpověď ne. Odlišit stravu u vytrvalostních a silových sportovců má smysl pouze u závodních sportovců. Silovým i vytrvalostním sportovcům po tréninku pomůže dostatek sacharidů a bílkovin, protože tato kombinace optimálně podporuje regeneraci.
Pokud chcete zhubnout především sportem, snižte obsah sacharidů a jezte více bílkovin, abyste stimulovali noční spalování tuků. Bez ohledu na to, jaký je váš cíl: vsaďte na „pomalé" sacharidy, kde hladina krevního cukru stoupá pomalu. Sáhněte po celozrnných těstovinách, hnědé rýži a celozrnném pečivu místo toho, abyste se dosyta najedli na "light" variantách. Mimochodem, sacharidy jsou i v zelenině jako je hrášek, mrkev a salát!
Kdy a kolik jíst?
Jíst hodinu nebo dvě po tréninku je ideální, pokud chcete budovat svaly. Všimněte si, že mezi posledním jídlem a spaním by v ideálním případě měla být dvouhodinová přestávka, aby proces trávení nenarušoval regeneraci během spánku. Pokud trénujete večer, měli byste rychle sníst večeři.
Porce by po tréninku neměly být větší ani menší než obvykle. Spolehněte se na lehce stravitelné jídlo. Tělo tak může využít své zdroje k regeneraci a nemusí „bojovat“ s trávením. Sáhněte po jídlech s nízkým obsahem tuku, upřednostňujte jídla připravená v páře a šetrně vařená před pečenými pokrmy.
Co alkohol po cvičení?
Pěkné vychlazené pivo po fotbale? Bohužel to není dobrý nápad, pokud chcete být fit. Alkohol po tréninku je kontraproduktivní! Zásoby těla jsou vyčerpané a tělo touží po živinách.
Jak nabrat hmotu?
Sacharidy jsou ideálním zdrojem energie, pokud chcete přibrat. Chybět by neměly ani stavební látky v podobě bílkovin. Ale bez správného tréninku nepomůže ani ten nejlepší výživový plán. Nakonec přibíráme pouze tehdy, když máme nadbytek kalorií, tedy přijímáme více kalorií, než spálíme. Pro optimální budování svalů by to mělo být o 300 až 500 kalorií denně více – nic víc! Bohužel přebytečné kalorie neskončí v bicepsu, ale na bocích.
Co jíst, abych zhubla?
Jiná situace je, pokud chcete zhubnout: Zde je nutný mírný kalorický deficit. Za den můžete ušetřit maximálně 500 kalorií. Je však důležité, abyste neklesli pod svůj bazální metabolismus, aby nezpomalil svou práci. Pokud chcete zhubnout dietou a cvičením, měli byste se také stravovat podle svého biorytmu a jíst pouze tři hlavní jídla. Konkrétně to znamená: ráno vysokoenergetické a uhlohydrátové potraviny, v poledne potraviny s vysokým obsahem životně důležitých látek. Večer se na talíř dávají „stavební látky“ pro svaly, tedy především bílkoviny, doplněné sacharidy ze zeleniny a celozrnných produktů.
Zdroj: https://eatsmarter.de/blogs/ingo-froboese/was-soll-ich-nach-dem-training-essen
