Imunita dostává v zimních měsících poměrně zabrat. Ale pokud budete vnímat své tělo a plnit jeho potřeby, nějaká ta viróza a chřipka vás obejde obloukem.
Zdravé střevo
Ačkoli to na první pohled nemusí být zřejmé, náš gastrointestinální trakt tvoří podstatnou část našeho imunitního systému. Až 70 % imunitní buněk se nachází právě ve střevech. Střeva obsahují jak dobré bakterie, které se podílí na naší imunitě syntézou vitaminů, tak špatné bakterie, které vyvolávají autoimunitní reakce a nemoci. Pro optimální funkci střev je vhodné užívat čas od času probiotika a prebiotika, ať už ve formě suplementu nebo v přirozené formě (kimčchi, kysané zelí, kefír) a vyhnout se průmyslově zpracovaným potravinám (1).
Přísun vitaminů
Vitamin D je pravděpodobně nejdůležitějším vitaminem, který je spojován s funkcí imunitního systému. Lidé s častými infekcemi mají nízkou hladinu vitaminu D. Doporučená denní dávka vitaminu D je 200–2 000 IU rozhodně nestačí na pokrytí potřeb zdravého člověka. Nejpřirozenější infuzí vitaminu D, je vystavit svou pokožku vitaminu D. Takže využijte každou chvilku, kdy venku svítí slunce, protože pár minut na slunci po dobu, než se pokožka mírně zčervená, může vyprodukovat od 10 000 IU až 50 000 IU vitaminu D. Ale pozor, je potřeba sundat sluneční brýle a triko. Kromě doplňků stravy a sluneční paprsků můžete vitamin D přijímat z ryb, hovězího masa a vajec. Neméně důležitý je také vitamin C. Jeho potřeba stoupá u osob se zvýšenou stresovou zátěží. Vitamin C dokáže zkrátit dobu nachlazení. Doporučená denní dávka vitaminu C je 80 mg. Dalším zajímavým vitaminem, který má silné antioxidační účinky, je vitamin E. Jde o skupinu tzv. tokoferolů a najdeme je například v rostlinných olejích (2).
Příjem minerálů
Na správnou funkci imunitního systému má vliv i hladina minerálů. Zejména jsou to minerály zinek a selen. Deficit těchto minerálních látek oslabuje imunitní systém, protože právě zinek a selen jsou součástí celé řady enzymatických procesů. Zdrojem zinku jsou především potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je hovězí maso, luštěniny, celozrnné obiloviny (3).
Zvýšený příjem zeleniny
Zvláště brukvovitá zelenina a špenát by se v jídelníčku měly objevovat nejčastěji, obsahují totiž kyselinu listovou, která je důležitá pro tvorbu bílých krvinek (3).
Příjem potravin zvyšující reakci imunitního systému
Mezi potraviny, které pozitivně působí na náš imunitní systém, patří medicinální houby jako je reishi, cordyceps, shiitake. Speciálně odrůdy jako je maitake a reishi zvyšují aktivitu bílých krvinek. Další potravinou je česnek, který je považován za širokospektrální antimikrobiální látku posilující imunitu. Česnek obsahuje alicin, což je sloučenina, která bojuje proti mikrobům způsobujících infekci. Pro stimulaci imunitního systému je vhodné také colostrum, které obsahuje imunoglobuliny, které bojují s patogeny. Neméně důležitou potravinou je zázvor. Kromě svých protizánětlivých účinků pomáhá zázvor také čistit lymfatický systém a odstraňovat toxiny z těla (3).
Byliny podporující imunitu
Pokud se z nějakého důvodu vyskytnou opakující se infekce, můžete zkusit některé z bylin jako je ženšen (Panax ginseng), echinacea, astragalus nebo eleuterokok. Adaptogeny jako ženšen zvyšují zároveň odolnost na stres, čímž hlídají kortizol, aby zbytečně neoslaboval imunitní reakce. Pro stimulaci imunitního systému můžete vyzkoušet také medicinální houby (3).
Dostatečný spánek
Nedostatek spánku spolu se stresem zvyšuje produkci kortizolu a jeho dlouhodobé zvýšení potlačuje imunitní funkce. Nedostatek spánku brání tvorbě cytokinů, které regulují imunitní systém (1).
Omezit alkohol a kouření
Nadměrná konzumace alkoholu výrazně poškozuje imunitní systém, protože narušuje schopnost těla bránit se před infekcí a přispívá k poškození orgánů. Gastrointestinální systém je první místo, kde se alkohol vstřebává do krevního řečiště, a v té chvíli také negativně ovlivňuje strukturu traktu tím, že zmenšuje počet pro nás důležitých mikrobů ve střevech, které přímo souvisí s funkcí imunitního systému. Tabákový kouř významně oslabuje imunitní systém tím, že snižuje obranyschopnost v oblasti horních a dolních cest dýchacích (3).
Omezit stres a úzkost
Pokud jsme ve stresu, nebo zažíváme úzkost, imunitní systém je ochromen kortizolem. To se projevuje snížením počtu lymfocytů, bílých krvinek, které bojují s bakteriemi a viry. Je ve vašem vlastním zájmu a zdraví, abyste snižovali každodenní stresovou zátěž, jak jen to půjde např. cvičením nebo meditací (1).
Omezit konzumaci jednoduchých cukrů
Konzumace jednoduchých cukrů negativně ovlivňuje schopnost bílých krvinek ničit škodlivé bakterie. Imunitní systém je neuvěřitelně komplikovaný a naprosto zásadní pro naše přežití. A právě proto bychom ho měli každý den podporovat svým životním stylem, jak jen to půjde (3).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502877/, (2) www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system, (3) www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
