Po covidu-19 nebo vinou válečného napětí se vám v poslední době špatně spí? Přes den preferujte jisté cvičení, jehož účinky na organismus jsou přímo blahodárné!
Dostatek kvalitního spánku má spoustu prokázaných zdravotních výhod. Během noční regenerace tělo uvolňuje hormony, z nichž některé udržují srdce a krevní cévy zdravé. Špatný nebo krátký spánek o tyto hormony připravuje. S tím souvisí vysoký krevní tlak a zhoršené funkce srdce. Kvalitní postelový relax také reguluje hladinu krevního cukru a posiluje imunitní systém (1).
Bohužel, podle Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM) má problémy se spánkem až 40 % české populace. Přibližně u 10 % z tohoto počtu se jedná o potíže trvalé (2). Patříte-li k ní, může zkusit některé z pravidel spánkové hygieny.
Pomáhají osobní rituály
Každý den uléhejte i vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech, před spaním nepijte alkohol ani kofeinové nápoje, nekuřte a během dne se snažte o přiměřenou pohybovou aktivitu. Že procházky a běh jsou to jediné, co vás napadá? Odporová cvičení, která využívají zvýšené zátěže, jsou dobrá pro zdraví svalů a kostí, ale také pro zlepšení kvality spánku a kardiovaskulárního zdraví, tvrdí věci (1)!
12 měsíců pod drobnohledem
Kdo špatně spí, měl by preferovat aerobní aktivitu, tedy třeba rychlejší chůzi nebo spinning. Tedy aspoň doteď se to tak říkalo. Nová studie naznačila, že odporové cvičení je v tomto směru dokonce ještě lepší. V americkém experimentu bylo 386 dospělých s nadváhou nebo obezitou náhodně rozděleno do skupiny bez cvičení nebo do jedné ze tří cvičebních skupin (pouze aerobní, pouze odporové nebo kombinované aerobní a odporové). Účastníci byli neaktivní a měli zvýšený krevní tlak. Více než jedna třetina (35 procent) z nich vykazovala špatnou kvalitu spánku, 42 procent lidí uvedlo, že nespí ani 7 hodin za noc (3).
Činky, závaží a jde se na to
Po dobu 12 měsíců se všichni dobrovolníci třikrát týdně účastnili 60minutových lekcí pod dohledem odborníků, kteří sledovali jejich tělesné funkce. U těch, kdo upřednostňovali odporové cvičení, se délka noční regenerace prodloužila v průměru o 40 minut. Pro srovnání, délka spánku ve skupině s aerobním cvičením se „natáhla“ o 23 minut, ve skupině s kombinovaným cvičením se pak jednalo o minut 17. Účastníci, kteří nijak nesportovali, nicméně s přispěním expertů se začali víc soustředit na spánkové návyky, uvedli, že se jejich pobyt v peřinách prodloužil aspoň o 15 minut (3).
Srdce v bezpečí
Skupina s odporovým cvičením a skupiny s kombinovaným cvičením také zaznamenaly zvýšenou efektivitu spánku (množství času, kdy člověk skutečně spí, děleno celkovou dobou, kdy je jednotlivec v posteli), což nebylo pozorováno u skupin aerobního cvičení nebo bez cvičení. Na základě těchto zjištění vědci došli k závěru, že intervence zaměřené na odporová cvičení mohou představovat způsob, jak zlepšit spánek a následně i kardiovaskulární zdraví (3).
Sluší se uvést, že tento předběžný výzkum byl prezentován na konferenci American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference, která se konala v Chicagu 1.–4. března 2022, a představili jej akademici z Iowské státní univerzity v Ames (3).
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/, (2) www.ikem.cz/cs/zdravy-spanek/a-2011/, (3) www.newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs
