Chystáte se na svůj pravidelný běh, ale venku je vedro. Máte to risknout? Pokud si na cvičení v horku skutečně troufáte, nezanedbávejte prevenci proti kolapsu!
Fitness trenéři mají jasno. Přestože jsou letní venkovní tréninky zábavné, mohou vést k určitým problémům. Je to proto, že vysoká vlhkost zabraňuje odpařování potu. Pokud vzduch kolem není chladný nebo odpařující se pot neochlazuje vaše tělo, vnitřní orgány se přehřejí, což způsobí jejich „vypnutí“. Z tohoto důvodu je nejlepší vyhnout se cvičení venku, pokud je teplota 30 stupňů Celsia nebo vyšší – nebo pokud je vlhkost 80 procent. A na co dalšího si dát pozor?
Hlavně hodně pijte!
Trvá jen minuty, než se kdokoli v jakémkoli věku stane symptomatickým, což může být závažnější u lidí se základními zdravotními problémy, jako je srdeční onemocnění, cukrovka a onemocnění ledvin. Ale ani vyčerpání z horka a úpal na sebe nenechají dlouho čekat. Nečekejte na žízeň!
Ve skutečnosti je pocit žízně známkou toho, že už dehydratovaní jste. Doporučuje se pít hodně vody, a to po celý den, před a po tréninku. Možná budete chtít do vody přidat elektrolyty, nebo dokonce trochu citronu a mořské soli. Vhodná je i kokosová voda.
Naplánujte si tréninky brzy, nebo později během dne
Venkovní cvičení si naplánujte na ráno nebo na večer, abyste se vyhnuli fyzické aktivitě v nejteplejších částech dne. Vzdejte se cvičení v extrémním horku, hledejte stín, jak jen to je možné, a zároveň se ujistěte, že používáte ochranu proti slunci, jako je opalovací krém, kšiltovka, šátek, klobouk atd.
Cvičení zkraťte
Nejlepší cvičení venku v horku jsou ta, která můžete dělat relativně rychle. Zvažte cviky s vlastní váhou či cvičení s kettlebellem. Pro jistotu si aktivitu, která tělo v horku přetěžuje, nechte na jindy. Řeč je o běhu na dálku nebo dlouhých okruzích s vysokou intenzitou. Svůj workout nepřetahujte, držte se optimální časové hranice, která je stanovena na maximálně 45 minut. A mějte poblíž stín, abyste se mezi sériemi zotavili.
Dávejte pozor na to, kde cvičíte
Osobní trenéři také apelují na to, jak moc je důležité uvědomovat si povrch, na kterém venku cvičíte, a typ cvičení, které děláte. Poslouchejte své tělo, noste podpůrnou obuv a nikdy nevynechávejte závěrečné protažení.
Zchlaďte se!
Zchlazení po cvičení v horku je nutností. Pokud máte přístup k jezeru nebo bazénu, mluvte o výhře v loterii. Je to skvělé nejen pro tělesnou teplotu, ale i pro regeneraci svalů. Po namáhavém tréninku se srdeční frekvence vrátí do normálu během 10–20 minut, takže věnujte čas procesu ochlazování, protože je klíčem k zajištění dostatku krve do plic a svalů.
Zdroje: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8222413/, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375553/
