Je jedno, jestli chcete nějaké to kilo sundat ještě vánočním nášupem, nebo až v rámci novoročního předsevzetí. Užitečných rad na „zmizíkování“ nežádoucích špíčků není nikdy dost. Takže, už jste někdy slyšeli o spalování kalorií po cvičení, tedy jevu v angličtině známém jako „Post-Exercise Oxygen Consumption“ – (EPOC)?
Po záchvatu intenzivního cvičení si tělo vytvoří tak zvaný kyslíkový dluh, což znamená, že množství kyslíku potřebného pro cvičení, které právě vykonáváte, je mnohem větší, než váš organismus potřebuje. Metabolismus tedy musí zapracovat na splacení kyslíkové deficitu. Aby se dostal zpět do rovnováhy, platí rčení, ž čím náročnější trénink je, tím větší je zátěž pro tělo – a tím vyšší je hladina EPOC, tedy pospalovací efekt (počet spálených kalorií) (1). Zní to skvěle, že?
Výběr vhodné zátěže
Jedna studie (2) s využitím vyškolených neobézních maratonských běžců ukázala, že nepřetržité kardio po dobu 80 minut (bez změny intenzity) mělo za následek EPOC trvající 10 a půl hodiny. V této době došlo ke spálení dalších 150 kalorií. Parádní číslo, jenže kdo má dneska čas běžet skoro hodinu a půl každý den jen proto, aby ze svého pozadí sundal
„něco navíc“?
Tolik opěvovaný HIIT
Pokud je čas podstatný, tak vsaďte na HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Podle jiné studie (3) totiž krátké výbuchu super intenzivního cvičení, které se střídá s odpočinkem, spaluje o 135 kalorií víc než tradiční kardio se stejnou dobu trvání. Čas v posilovně si tak můžete zkrátit třeba o půl hodiny. Osvědčuje se však i další typ aktivity.
Silový trénink
Jeden výzkum (4) provedený u obézních mužů staršího věku prokázal, že zvedání těžších vah se postará o dobrý pospalovací efekt. V překladu to znamená, že přesný počet spálených kalorií se mění podle hmotnosti, kterou během svého fitness workoutu pokoříte.
Obecně (1) však EPOC „vyrobený“ z tréninku na odolnost trvá asi 15–38 hodin po cvičení, a to v závislosti na spálených kaloriích a intenzitě cvičení. V zásadě, pokud je váš klidový metabolický poměr 2 500 kalorií, můžete po zvedání závaží spálit až 275 dalších kalorií.
EPOC (1) je tedy opravdová věc, nicméně mějte na paměti, že lidé, kteří jsou trvale v tělocvičně po dobu alespoň půl roku, se ze cvičení zotavují rychleji. A tedy po tréninku spalují méně.
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC434671/, (2) www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
