Určitě už jste ve spojitosti se zdravým životním stylem, zdravou stravou či při pokusech o hubnutí někde narazili na pojem bazální metabolismus.
Co vlastně znamená a proč se především při pokusech o hubnutí tolik řeší?
Co je to bazální metabolismus
Je to energetický výdej, jehož měrnou jednotkou jsou kilojouly (kJ) či kilokalorie (kcal). Daná energie je nezbytně nutná pro všechny základní životní pochody tvého organismu, což je dýchání, činnost srdce a mozku. A to za předpokladu bazálních podmínek, tedy úplného tělesného a duševního klidu ve spánku, nalačno a za normální teploty. Jednoduše řečeno se jedná o hodnotu, kterou tvé tělo za den spálí v absolutním klidu. A tím pádem i o energii nezbytně nutnou k žití, aby mohly fungovat orgány, jako je srdce, plíce a mozek. Bazální metabolismus je řízen hormonem štítné žlázy, tyroxinem a také geneticky, tudíž se u každého jedince liší (1).
Co ho ovlivňuje?
Především pohlaví. A tady mají oproti nám ženám chlapi zase nějakou tu výhodu. Jejich bazální metabolismus je totiž od přírody cca o 5 až 10 % vyšší, než u nás žen. Množství svalové hmoty hraje také velkou roli. Čím více svalů, tím vyšší bazální metabolismus. Teplota, v chladu se bazální metabolismus zvyšuje. To samé platí i při horečkách. Jeho hodnota stoupá už při 38 °C. Tudíž bychom při nemoci i přes nechuť k jídlu naopak měli jíst o něco více, než jsme normálně zvyklí. Hormony štítné žlázy a adrenalin jsou dalším faktorem. Jejich vyšší hladina zvyšuje hodnotu bazálního metabolismu. S přibývajícím věkem se jeho hodnota snižuje a samozřejmě genetika (2).
Co snižuje bazální metabolismus?
Jednoznačně hladovění. Nejhorší cestou za vysněnou postavou jsou opakující se striktní diety a hladovky. Kvůli nim se nám začne zpomalovat právě bazální metabolismus. Své tělo vystavujeme trvalému stresu a místo toho, abychom při nízkém kalorickém příjmu hubli, opak je pravdou. Tělo totiž kvůli evolučnímu nastavení zareaguje procesem šetření a veškerou tu malinkatou přijatou energii si uloží do zásoby. A výsledkem je, že váha půjde pomalu nahoru. Pak se snadno dostaneme do začarovaného kruhu, kdy máme pocit, že se na jídlo jen podíváme a už máme zase kilo nahoře (3).
Jak z toho tedy ven
Zapracovat můžeme také na zvýšení bazálního metabolismu. To spočívá především v pravidelném pohybu a v pravidelné stravě. Nastavme si také svůj kalorický příjem s respektováním hodnoty bazálního metabolismu. Celkový příjem energie by nikdy neměl klesnout pod jeho hodnotu, i když je naším cílem redukce váhy. Rozdíl mezi celkovým energetickým výdejem a příjmem musí být rozumný (4).
Jak zjistit hodnotu svého bazálního metabolismu
Nejpřesnější hodnotu zjistíme, že si ho necháme změřit. To je možné na speciálních pracovištích, například endokrinologické ústavy, sportoviště, nutriční poradny, které disponují potřebnými přístroji. Orientační hodnotu bazálního metabolismu si také můžeme spočítat pomocí různých vzorečků a kalkulaček (5).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893862/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478787/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9734736/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/, (5) www.en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
