Chraňte své svaly, aby v redukčním režimu nedostaly na zadek. Bude to chtít dostatek sacharidů, navýšení přijmu bílkovin a pravidelný odporový trénink.
Méně jíst a více se hýbat. To je rovnice, která by měla přinést jasný výsledek – shozená kila. Ale ono to tak jednoduché není. Tedy takhle, přísné kalorické omezení k úbytku na váze skutečně povede, ovšem tělo za těchto podmínek ztrácí i poměrně dost svalové hmoty, což je nechtěný jev. Chcete-li se zbavit jenom tuku a vydřené svaly si nechat, je třeba na to jít správně.
Sacharidů se nevzdávávejte
Sacharidy jsou pro organismus klíčovým palivem, tak se jim nevyhýbejte. Jejich absence může zpomalit metabolismus a úbytek tuku úplně zastavit. Abyste tomu předešli, udržujte příjem sacharidů na minimálně 80 až 100 gramech denně (30–40 procent z celkového energetického příjmu). Neustálý hlad či permanentní chuť na sladké může být signálem, že jich konzumujete příliš málo.
Věřte bílkovinám
Že bílkoviny jsou pro udržení svalové hmoty klíčové, o tom jste jistě slyšeli. Máte jich ale dost? V kalorickém deficitu tělo část svalů opravdu ztrácí, ale tento efekt lze minimalizovat zvýšenými dávkami bílkovin. Průměrný dospělý potřebuje alespoň 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá přibližně 60–80 g denně. Pro ochranu svalů se v redukčním režimu doporučuje množství ještě upravit na 1,5 – 1,6 g na kilogram, tedy na 120–140 g bílkovin denně, ideálně rozdělených do pěti až šesti menších jídel.
Trénink musí být
Posledním zásadním krokem k udržení svalové hmoty je zařadit do pohybových aktivit odporová cvičení. Zatímco kardio pomáhá spalovat kalorie, posilování a další formy zátěžového cvičení stimulují svaly a brání jejich úbytku. Můžete využít posilovnu, kruhové tréninky nebo domácí cviky – důležité je zajistit svalovým skupinám dostatečnou zátěž, aby zůstaly aktivní a zachovaly se.
Zdroj: www.bodyandsoul.com.au/nutrition/weight-loss/3-steps-to-losing-fat-not-muscle/news-story/40f34ef0d8fe89588ada7e0d6d749541, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308821/
