Čím víc je člověk unavený, tím lépe spí. Nebo snad ne? Zní to logicky, ale tato teorie může být mnohdy pravdě velmi vzdálená. Jistě se mezi vámi najdou tací, kteří spí díky tvrdému tréninku v noci jako zabití.
Ale také se mezi vámi najdou ti, kteří se po tréninku cítí mrtvě, normálně se navečeří, jdou si lehnout, a i přestože jsou na smrt unavení, neusnou. Anebo spí takovým tím mikrospánkem, kdy vlastně ani pořádně nevědí, zda vůbec spí. Zkrátka po takovém „spánku“ nejste vůbec odpočatí a na druhý den jste jako chodící mrtvola. Nebojte, nejste jediní. Šťastni budiž ti, kteří bez problémů v noci zaberou a spí posilujícím a osvěžujícím spánkem až do rána. Ale co má dělat ten druhý tábor? Brát prášky na spaní? Necvičit? Jíst více sacharidů? Cvičit spíše ráno?
Co říkají odborníci
I názory odborníků se různí. Některé studie potvrzují, že cvičení může skutečně způsobovat nespavost, zatímco jiné studie zase něco jako po cvičební nespavost označují za mýtus (1). Kde se tedy pravda nachází? Spánkoví odborníci se shodují na tom, že pravda je někde mezi. Většina lidí by po cvičení měla být v pohodě do několika málo hodin po docvičení a snadno tak v noci usnout. Jenomže většina nejsou všichni. Krom toho ještě existují další faktory, které spánek ovlivňují, například doba a intenzita cvičení.
Díky cvičení se cítíte spokojeně
Když je tělo během cvičení ve stresu, mozek vytváří endorfiny, které mají pro tělo úžasné benefity. Jestliže se cítíte deprimovaně či pociťujete úzkost, cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak tyto chmury na duši zahnat. Cvičení totiž napomáhá tvorbě neurotransmiterů serotoninu a noradrenalinu, které navozují pocit štěstí a pomáhají tak od deprese. Právě tento koktejl hormonů je zodpovědný za to, proč se po dokončení sportovního výkonu cítíte tak úžasně (2). Ona mince má však i svou druhou stranu. Cvičení totiž zvyšuje i hladinu kortizolu, stresového hormonu. Kortizol není sám o sobě špatný, ale může být špatný, je-li produkován v nesprávný čas a v nesprávném množství. Večer, na konci dne, je přeci žádoucí, aby hladina kortizolu klesala a ne narůstala a nebo byla stále vysoko. Bude-li totiž hladina kortizolu vysoko, bude blokovat produkci spánkového hormonu melatoninu (3). A to je pak problém.
Melatonin je jako vypínač.
Melatonin je ten pomyslný vypínač, který vypne potřebná světla a zařízení v mozku, díky čemuž hluboce v noci usnete a ráno se probudíte odpočatí, čilí a zregenerovaní. Mimochodem, napadlo by vás, že produkci melatoninu může blokovat také jasné světlo v posilovně? Je to totéž jako modré světlo z počítače či mobilního telefonu. Před spánkem byste proto využívání těchto zařízení měli omezit na minimum. Anebo je nepoužívat před spaním raději vůbec. Rozhodně není dobrým nápadem chodit si před spaním lehnout s notebookem do postele nebo z nudy brouzdat po sociálních sítích (4).
Zkuste změnit čas cvičení
Pokud vám zaměstnání umožní chodit cvičit ráno, vyzkoušejte si to alespoň týden. Podle výzkumů totiž lidé, kteří cvičí od 7 hodin ráno, spí déle a mají hlubší spánkové cykly než ti, kteří chodí cvičit pozdě večer. Jestliže však musíte být v práci brzy ráno a během dne se utrhnout nemůžete, cvičte klidně večer, ale vždy ve stejný čas. Tělo by si na takový režim mělo zvyknout. Biologický rytmus se snaží vždy najít vzorec, podle kterého bude fungovat a řídit se. Takže pokud budete cvičit pravidelně každý večer v přibližně stejný čas, budete spát lépe, než když cvičíte jednou za čas pozdě večer (5).
Zkuste zvážit styl cvičení
Tělo se přirozeně večer ochlazuje a vám se pak tak snáze usíná. Neplatí to však v případě, kdy večer cvičíte, to se naopak tělo otepluje. Problém s usínáním můžou mít zejména lidé, kteří dělají hodně kardia. Stejně tak problémovější usínání mívají lidé, kteří dělají super série. Naproti tomu silový trénink s dlouhými přestávkami mezi sety z tohoto hlediska tak problematický není. Naprosto úžasná je na dobrý spánek jóga. Rozhodně vás nenabádáme, abyste činky vyměnili za legíny a podložku na cvičení, ale je dobré se po tréninku právě jogínskými pózami dostat do pohody a uklidnit centrální nervový systém (5).
Melatoninové tablety
Mimochodem, když už tady byla řeč o melatoninu, věděli jste, že si můžete koupit i melatonin v tabletách? Pokud se rozhodnete melatonin užívat, začněte na menších dávkách a pokud vám takto nízká dávka nebude zabírat, navyšujte až do doporučeného dávkování uvedeného na balení přípravku. Melatonin není totéž co prášky na spaní a není návykový. Platí ovšem, že psychickou závislost si můžete vytvořit na všem (4).
Možná prostě jen málo jíte
Ještě upozornění na konec. Důvod, proč nemůžete v noci spát, ať už cvičíte anebo ne, může být velmi prostý. Možná prostě jen málo jíte, možná až příliš omezujete komplexní sacharidy. Nebojte se sacharidů během dne a už vůbec ne večer. Bílkoviny nejsou jedinou dobrou makroživinou, ani nadbytek bílkovin není žádoucí. Nepřibírá se ze sacharidů a ani z tuků, přibírá se pouze z kalorického nadbytku a je jedno, jestli jej získáte z bílkovin, sacharidů anebo tuků (6).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027933/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5635140/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/, (5) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/, (6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/
