Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je sice náročnější, ale magická metoda pro podporu hubnutí a rychlého zvýšení fyzičky, která klasické kardio staví na druhou kolej.
Co je to HIIT kardio?
HIIT trénink krátký a i s potřebným zahřátím a následným zklidněním našeho organismu 30minutový trénink. Během HIIT tréninku se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepovky), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě (1).
V čem překoná HIIT trénink klasické kardio?
HIIT tréninkem může ještě efektivněji zlepšit naší kondici, než kardiem klasickým a mnozí z vás mi jistě dají za pravdu, že intenzivní HIIT je i zábavnější než pro někoho stereotypní kardio. HIIT trénink vykazuje lepší účinky na některé parametry činnosti srdce, než běžné kardio. Vaše srdce má prostě rádo, když mu dáte pořádně zabrat. Minimálně stejně efektivní, ne-li efektivnější, může být ve zlepšování citlivosti na inzulin (prevence vzniku diabetu 2. typu), či snižování krevního tlaku (2).
Rizika HIIT tréninku
Protože se intervalové tréninky provozují při vysoké intenzitě, představují vyšší riziko zranění svalů i kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost ohledně našeho aktuálního zdravotního stavu. Také Ti z nás, kteří mají problémy se srdcem nebo dýchacím systémem, by měli být opatrnější. Pro HIIT můžeme běhat, plavat, veslovat či zařadit kruhový trénink Běh a chůze na rovině i do kopce, jízda na kole nebo na rotopedu, veslování na trenažéru, plavání nebo třeba švihadlo (3).
Prakticky všechny aktivity, u kterých můžeme výrazně zrychlit a následně zpomalit rychlost pohybu. Další možností je využít cviky s vlastní hmotností zapojující velké svalové skupiny (angličáky, squaty, variace planků, cvik horolezec, výskoky a výpady. Cviky si můžeme ztížit použitím kettlebelu nebo činky). Tyto cviky můžeme jet stylem kruhového tréninku, nebo si třeba dát trénink jako je tabata.
V naší snaze o hubnutí však HIIT není žádným zázračným cvičením, nicméně při kratší délce trvání skutečně poskytuje o něco málo vyšší efekt na hubnutí než klasické kardio (1). Vždy bude v první řadě záležet na našem celkovém stravovacím a tréninkovém plánu.
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760312/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215828/
