Již řadu let se kardio řadí do pravidelných týdenních plánů vrcholových sportovců, ale i nadšenců. Posílíte srdce, spálíte tuky na místech, kde se jich jinak jen těžko zbavujete, celkově urychlíte metabolismus a výrazně zlepšíte své anaerobní schopnosti.
Existuje více způsobů, jak za pomoci kardia zocelujeme svá těla. Často záleží na naší kondici, ale také na výsledcích, kterých chceme dosáhnout a s tím spojená provedení. Většinou to vše záleží na energii, stravě a vůli každého z nás.
Kardio se osvědčilo
Posledních pár let je trendem v kardio cvičení střídání intenzity jednotlivých částí. Když se ohlédneme zpět, bylo kardio řazeno do tréninkových plánů jednou, maximálně dvakrát v týdnu. Nyní to lze zvládat až 4×. Stejná intenzita, stejný příjem látek před a během jeho cvičení, žádná variabilita. Dlouhá 60minutová cvičení zabírala mnoho času a dost podstatně vysilovala během celkového cvičebního plánu. Tak se na světlo dostala metoda HIIT, která úspěšně redukuje nejen čas, který kardiem strávíte, zároveň má i maximální účinky (1).
O co vlastně jde?
Cílem tohoto druhu tréninku je samozřejmě to, co obvyklého kardia. Vyztužit kardiovaskulární systém, shodit přebytečná kila a podpořit růst svalů. Hlavní rozdíl, díky kterému se stalo tolik efektivní, je střídání intenzity. Doporučená doba střídání maximální a nízké intenzity je mezi 10–40 minutami (10 minut rozcvičení – 15 minut hlavní část – 5 minut protažení) zhruba 2× až 3× týdně. K jádru věci. Během HIIT (budeme uvažovat běh, lze ale aplikovat i na švihadlo, rotoped či různé trenažéry) se střídá sprint s pohodlnou chůzí a to nejlépe v poměru 1 : 1. Pro začátek však můžeme zvolit i snadnější varianty 1 : 2 a podobně. S postupem času pak můžete intervaly různě časově měnit, vždy by ale měly vydržet v daném ideálním poměru (1).
Celý proces má efektivní dopad na trávení a především na spalování tuků i cukrů, neboť po jeho dokončení nastává „afterburn“ efekt. To v praxi znamená dodatečné spalování tuků a zrychlený metabolismus po dobu dalších i několika hodin (1).
Před začátkem a po skončení HIITu je nejprve důležité celkové prohřátí a protažení těla. Tělo musíte dostat do zvýšené provozní teploty a stejně tak na konci je třeba namáhané svaly protáhnout, aby nedocházelo k jejich zkracování. Na začátku se doporučuje 5–10minutová rozcvičovací část a po jeho hlavní části opět zhruba 5minutová dokončovací, protahovací část (1).
Zdravé a správné stravování je základ
V neposlední řadě je podstatná i strava, kterou během podobných cvičení přijímáte a především kdy. Na toto téma existuje hned několik odborných článků, diskusí a studií. Ne všichni odborníci se zcela shodují na jednotlivých postupech v rámci HIIT, suplementace a časovém horizontu příjmu živin. HIIT by se měl zařazovat až po určité posilovací sérii, protože je to vhodná doba pro ideální spalování tuků, kdy tělo investovalo mnoho sacharidů do posilovací fáze a nyní bude více spalovat tuky. Nesmíte to však zase podcenit a na takovýto druh náročného cvičení mít dostatek sil. Nejohnivější jsou diskuse o tom, jestli se dá HIIT zařadit i poránu nebo nalačno. Opět záleží na tom, čeho chcete tímto typem kardia dosáhnout. Pokud byste chtěli nabírat svalovou hmotu a cvičili HIIT ráno nalačno, budete s největší pravděpodobností ihned brát energii ze svalů a dojde k jejich rozkladu. Lze však modifikovat tak, že si dáte ihned po ránu například dva banány a začnete se třeba za 30 minut rozcvičovat. Schůdná je také varianta se syrovátkovým proteinem rozmíchaným ve vodě, který lze snadno vstřebat, dodá tělu potřebné živiny a především ochrání svaly před jejich devastací. Lze využít také podpůrné suplementy. Zde se však užití doporučuje minimálně 45 minut před tréninkem. Vše však opět záleží na subjektivním pocitu a dávky i časový horizont jde různě modifikovat (2).
Jak často a kdy zařazovat HIIT do tréninkového plánu
Abyste docílili spalování tuků a udrželi si svalovou hmotu, věnujte se tréninku 3–5 dní v týdnu s tím, že mezi tréninky by neměly být více než 2 dny volna. HIIT zařazujte po posilovacím tréninku, kdy je nejlepší doba pro spalování tuků. Je to z toho důvodu, že tělu scházejí sacharidy, které využilo na posilování a začíná primárně využívat tuky. Trénink můžete zařadit i ráno nalačno. V tomto případě ale doporučujeme chránit svalovou hmotu (1).
Autor: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071320/,
