Břišní svalstvo je jedním z nejčastěji posilovaných oblastí lidského těla. Pokud někdo začíná se cvičením, určitě se zaměří především na břicho. Profesionální kulturista demonstruje své snahy běžně skrze pekáč „pekáč buchet“. Proč? Protože je zde zkrátka nejvíce vidět, jak si stojíte.
Vypracované cihly však stojí nejen mnoho tvrdé práce, ale především vyžadují dodržování správné životosprávy, jídelníčku a v neposlední řadě psychické pohody. Pokud vás sžírá každodenní stres, honí vás mlsná nebo vám chybí pohyb, následky vždy věrně poznáte na svém břiše.
Čeho se vyvarovat
Neznalý člověk, který touží něco udělat se svým tělem, často propadá domnělým procesům i mýtům, které mu jeho cestu za spokojeným pohledem na své břicho podstatně prodlouží. Obecně je třeba se zamyslet, co vám skutečně přináší výsledky a co vám může naopak uškodit. Rozhodně se při posilování břišních svalů neomezujte pouze na zkracovačky, ale snažte se posílit i boční stěny a spodní část břišního svalu. Rozhodně se nespoléhejte pouze na bezhlavé posilování, ale začněte u změny jídelníčku. Vynechání tučných mas, alkoholu, kynutého těsta, bílého pečiva a sladkých nebo smažených jídel, to vám zajistí minimálně polovinu úspěchu. Stresové situace a zejména jejich dlouhodobější přetrvání se znatelně projevuje na hromadění podkožního tuku právě ve spodní oblasti břicha.
Pomalu, ale přece
Nikdy se nesnažte cvičit tuto partii do úmoru. Vždy je třeba mít na paměti, že si při cvičení bere tělo velké množství energie. Pokud mu ji nedodáte v potřebných živinách, nebo ho budete nesmyslně přetěžovat, začne si ji brát právě ze svalů a kýžený výsledek se nikdy nedostaví. Pokud nabíráte spíše hmotu, nebojte si s postupem času přidávat zátěž (využít lze třeba závaží, medicinbal nebo jiné pomůcky, které přidržujete u břicha pomocí rukou). V případě, že trénujete dynamiku nebo výdrž, je dobré postupně prodlužovat série, ale s pomalejším a poctivějším opakováním cviků. Nesnažte se tuto partii posilovat denně. Jako každá jiná část těla, i tato potřebuje minimálně den na svou regeneraci. Pokud se zaměříte především na břišní svaly, ideální je jejich posilování provádět 3× týdně. Především se pokuste dané posilovací cviky variovat, kombinovat a různě modifikovat, aby se tak zátěž rovnoměrně rozvrstvila na celé břišní svalstvo.
Sval sem, sval tam
Důležité je znát, které skupiny svalů se počítají do břišního svalstva a drží náš trup. Přímý břišní sval je zastoupen jednou a tvoří hlavní, přední část břicha. Stává se základní ochrannou bariéru orgánů, a je tak nejvíce viditelný. Zevní šikmý břišní sval utváří blok svalového základu od žeber až po pánev a je zastoupen dvakrát, na každé straně jednou. Vnitřní šikmé břišní svaly se nacházejí pod vnějšími a jsou zodpovědné za mobilitu a pevnost boční části trupu. Příčné břišní svaly se pak nacházejí ve směru od žeber až po stydkou kost právě pod šikmými svaly břicha. Mají za úkol držet vnitřní stěnu břicha a chránit tělesné orgány, ale zapojují se také při dýchání.
Klasické zkracovačky
Lehneme si zády na zem, nejlépe využijeme podložku nebo karimatku. Pokrčíme nohy tak, abychom se chodidly stále dotýkali země. Ruce složíme za hlavu, kterou jimi podpíráme. Uvolňujeme tak tlak na krční páteř. Nyní se střídavě přibližujeme ke kolenům, až do stadia komfortní vzdálenosti, minimálně ale tak, abychom cítili pnutí v horní části břišního svalstva. Poté se pomalu vracíme zpět do vodorovné polohy se zemí. Hlavu nepředkláníme, ale ani nezakláníme, snažíme se ji držet vzpřímenou.
Šikmé zkracovačky
Zaujmeme stejnou pozici jako u klasických, ale s tím rozdílem, že hmitáme při pohybu vzhůru směrem do strany.
Zkracovačky s nohama vzhůru
Lehneme si na záda vodorovně se zemí. Ruce dáme podél těla a roztáhneme dlaně i prsty. Nyní pokrčíme nohy tak, že budou kolena směřovat pod pravým úhlem směrem vzhůru a lýtka pod pravým úhlem směrem od vašeho těla. Hmit provádíme snožmo přitisknutím kolen k prsům a zpět do původní polohy.
Vytahování nohou s podsazením
Ležíme na zádech souměrně se zemí, nohy máme snožmo a rukama si podsadíme pánev (složíme ruce pod hýždě). Nyní vedeme hmit snožmo vzhůru, do cílové pozice pravého úhlu nohou směrem vzhůru. Poté vracíme snožmo nohy do vodorovné pozice s trupem.
Vytahování nohou
Ležíme na zádech vodorovně se zemí, nohy máme snožmo a ruce podél těla. Roztaženými prsty a dlaněmi zajišťujeme stabilitu a vytahujeme hmitem nohy směrem vzhůru do pravého úhlu vzhledem k trupu. Poté nohy opět vracíme do vodorovné pozice se zemí.
Přetáčení s pomůckou
Sedneme si na zem a pokrčíme nohy tak, aby se chodidla dotýkala země. Vezmeme si pomůcku dle potřeby (váha, velikost, tvar) a vytáčíme se s ní střídavě směrem za rameno na obě strany do maximální komfortní zóny.
Přetáčení bez pomůcky
Ležíme na zádech vodorovně se zemí s nataženýma nohama. Ruce složíme za hlavu a střídavě hmitáme loktem a jednou pokrčenou nohou směrem k sobě. Pozor, vždy v křižném hmitu. Čili proti sobě vždy půjde levý loket s pravým kolenem a naopak.
Zvedání nohou při zavěšení
Pokud máte po ruce hrazdu (můžete využít žebřiny), vyzkoušejte tento typ cvičení. Zavěsíte se do komfortní výšky tak, aby se chodidla nedotýkala země. Poté snožmo zvedáte nohy směrem vzhůru do pravého úhlu vzhledem k trupu. Můžete zvolit variantu s nataženýma nohama, pokud využíváte hrazdu, variantu pokrčených nohou a přítahů směrem k prsům.
Autor: názory autora - celý článek
