Dýchání není nepodmíněným reflexem nadarmo. Každý ví, že by to bez něj zkrátka nešlo. V některých případech, jako je například cvičení, je však lepší se na dýchání soustředit a kontrolovat ho.
Při cvičení bohužel naše reflexy přestávají dokonale plnit svou funkci, a tak se stává, že lidé při něm mají tendenci zadržovat dech, což je samozřejmě chyba. Dochází totiž k růstu krevního tlaku a může dojít i k prasknutí cévky. To se projeví zpravidla silnou bolestí hlavy.
Pravidelný dech
Základním pravidlem je tedy nezadržovat dech, a dýchat pravidelně. Klasický postup je jeden dechový cyklus, tedy nádech a výdech na jedno opakování. Pokud je cvik snadný a jedno opakování zabere velmi málo času, lze se nadechovat po dvou, případně i více opakováních.
Výdech při záběru, nádech u povolení
Další velice jednoduchým pravidlem je výdech při kontrakci a nádech při relaxaci. Pro lepší představu uvádíme několik příkladů:
Cviky s činkami: Zvedání činky (kontrakce) – výdech, spouštění činky (relaxace) – nádech
Kliky: Pohyb dolů (relaxace) – nádech, pohyb nahoru (kontrakce) – výdech
Stahování kladky: Stažení kladky (kontrakce) – výdech, pouštění kladky (relaxace) – nádech
Dřepy: Pohyb dolů (relaxace) – nádech, pohyb nahoru (kontrakce) – výdech
Je-li však cvik či jedno z jeho posledních opakování opravdu náročné, tak plynule vydechnout při kontrakci často není vůbec snadné. V těchto případech tedy začněte vydechovat až v momentě po maximálním zatížení svalů.
Pamatujte si, že vůbec nejde o polohu končetin, ale o to, kdy svaly zabírají. Porovnejme například bicepsový zdvih s kliky. Při bicepsovém zdvihu dochází ke kontrakci ohybem v lokti, při klicích však ke kontrakci dochází naopak natažením paže v lokti. Není ale třeba znát anatomii k tomu, abyste věděli jak správně dýchat, stačí se soustředit na to, při jaké fázi cviku svaly nejvíce pracují.
Dýchejte do břicha
Dýchání do břicha, tedy brániční dýchání či hluboké dýchání, je základním cvikem na břišní svaly a prospívá našemu zdraví. Zapojují se při něm totiž hluboké břišní svaly, a to nejen bránice. Kromě posílení břišního svalstva tímto dýcháním dosáhnete také vyšší kapacity plic. Dýchání do břicha je přirozenější spíše pro muže, a proto by se na jeho vědomý nácvik měly soustředit hlavně ženy. Nácvikem dýchání do břicha se naučíte lépe aktivovat břišní svaly.
Izometrické cviky
Při izometrických cvicích je cílem vytrvat ve stejné pozici. Ke kontrakci svalů dochází neustále a nelze se tak řídit druhým zmíněným pravidlem. V takovém případě se řiďte pouze prvním pravidlem a dýchejte v rozumně dlouhých intervalech.
Dýchání proti stresu
Vědomé dýchání, nejlépe pak to brániční, je také velice jednoduchou relaxační dovedností a snadno ho můžete využít v jakékoli situaci při boji se stresem. Soustředění se na dýchání také patří mezi základní meditační praxi a je úzce spojeno s dnes stále více populární mindfulness.
Jste rozčilení? Nadechněte se. Jste zavaleni prací? Nadechněte se. Jste radostí bez sebe? Nadechněte se. Nestíháte dnes cvičení? Nadechněte se a zacvičte si zítra.
Zdroj: Johanka Mo, blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
