Už tě nebaví pořád dokola se opakující tréninky? Lámeš si hlavu nad tím, čím si zpestřit svůj cvičební plán? Pak je tento článek jako dělaný pro tebe.
Co je to tabata
Tabata je vlastně forma HIIT (high intensity interval training – vysoce intenzivní intervalový trénink) a patří k náročným tréninkům. Nejedná se o klasické kontinuální delší cvičení, ale o cvičení během relativně krátkých intervalů střídajících se s pauzami. Lekce tabaty zahrnuje celkem 8 kol. Jedno kolo trvá 4 minuty a skládá se z 8 intervalů 20/10. 20 sekund cvičíš na maximum, 10 sekund máš pauzu. Po jednom kole následuje pauza delší, 1 minutu.
Jaké cviky jsou nejefektivnější?
Jakékoli snadno proveditelné kardio cviky, které můžeš vykonávat ve vysoké intenzitě a rychlém tempu. Případně si můžeš sestavit i tabatu silovou, kombinaci kardio + silové tabaty, či tabata core (tabatu zaměřenou na posilování středu těla) apod. Kombinací je spousta, záleží už jen na tobě, jak si trénink upravíš podle svého cíle. Tabata bez zahřátí a protažení trvá kolem 30 minut, záleží na tom, jak dlouhé pauzy si během jednotlivých kol dáváš. Rozhodně se před cvičením nezapomeň kvalitně zahřát a po cvičení pár minut protáhnout.
Historie tabaty
Cvičení tabata je pojmenované po svém objeviteli japonském lékaři Izumiu Tabatovi. Ve své vědecké studii se zabýval otázkou, jaký typ tréninku je pro zvýšení aerobní a anaerobní kapacity nejefektivnější. Celkem zkoumal 2 tréninkové skupiny po dobu šesti týdnů. První výzkumná skupina cvičila 60 minut 5x týdně na cyklistickém ergometru. Druhá výzkumná skupina cvičila rovněž na cyklistickém ergometru, tentokrát ale formou vysoce intenzivních intervalů: 7-8 kol 20/10 (20 sekund naplno jeli, 10 sekund odpočívali). Druhá skupina absolvovala trénink 5–6x týdně. A výsledek? U první skupiny došlo ke zvýšení VO2max o 5ml/kg. min, ale u anaerobní kapacity nebylo zaznamenáno významné zvýšení. Naproti tomu druhá výzkumná skupina zvýšila VO2max o 7ml/kg. min a anaerobní kapacitu dokonce o 28 %. Z výsledků vyplývá, že tabata zvyšuje jak aerobní, tak anaerobní kapacitu.
Nejúčinnější spalovač tuků?
Tabata je často označována za premianta v souvislosti se spalováním tuků, a tedy i hubnutím. Lze dohledat spousty studií, které se tímto tématem zabývají. Ačkoli výsledky prokazují o něco větší snížení tuku v porovnání s LISS kardiem (low intensity steady state, neboli pomalejší kardio prováděné po delší dobu) je nutné se dívat na celou věc komplexněji. Daleko větší efekt má tabata na zvýšení kondice. Měj také na paměti, že tento typ cvičení je náročný na regeneraci. Intervaly jsou sice krátké, celé cvičení trvá méně času, než klasické tréninky, ovšem pro tvůj organismus je to velice náročné. Vhodné je tabatu kombinovat s jinými druhy tréninku, například silovým nebo zařazovat právě LISS kardio.
Pro koho je tabata vhodná
I přes fyzickou náročnost tabaty se není třeba bát, zvládne ji i úplný začátečník. Během prvních lekcí nemusíš odtrénovat všech 8 kol. Je vhodné začít například s 5 koly, a poté postupně navyšovat na konečných 8 kol. Stejně tak si můžeš zvolit variantu 2 cviků za kolo, přičemž jeden cvik bude vždy náročnější a druhý o něco lehčí. Podstatné je cvičit stále na maximum, vždy v rámci svých fyzických možností. Rovněž si při tabatě pro začátečníky můžeš dát pauzu mezi jednotlivými koly delší než minutu – například 2–3 minuty.
Výhody cvičení tabaty
Nový impulz pro tvé svaly
Cvičení je zábavné a úplně jiné, než klasický trénink
Vyplavení endorfinů (hormonů štěstí)
Zpestření tréninků
Skvělý doplněk k již nastavenému cvičebnímu plánu na zlepšení tréninkových výsledků
Lze cvičit bez nebo jen s minimem cvičebních pomůcek
Vhodné jako domácí cvičení
Časově méně náročné než klasické tréninky trvající hodinu a déle – při nedostatku času ideální
Rychlý nárůst kondice (při kardio tabatě)
Intervaly lze použít i na silové cvičení, core tréninky, zadek/břicho apod. – široké spektrum využití
Co k tabatě potřebuješ
Skvělá odpověď je téměř nic. Bezesporu obrovskou výhodou tabaty je i možnost cvičit jen s vlastní váhou nebo minimem cvičebních pomůcek. I přesto bude trénink stále stejně efektivní. Většinu cviků zvládneš s vlastní váhou. Pro zpestření můžeš dobré zařadit například švihadlo, činku nebo kettlebell. Co ale k tabatě potřebuješ určitě, je časovač, nebo tabata songy. Časovač lze stáhnout jak do počítače, tak na mobil (pro Android i iOS). Poté si už jen nastavíš počet intervalů dle chuti a potřeby. Existují i tzv. Tabata songs, speciálně upravené písničky, které v sobě obsahují časovač. Ten ti během písničky oznámí, kdy tvůj interval začíná a kdy končí. Písničky najdeš například na YouTube. Vřele doporučujeme vyzkoušet, jednak nemusíš řešit stahování časovače, a jednak Tabata songs jsou super živé a motivující. A když už tabatu, tak se vším všudy. Před tréninkem tedy jen nazuj oblíbenou fitness obuv, obleč se do něčeho hezkého a pohodlného, zapni hudbu a jde se makat.
Tabata trénink
Před samotnou tabatou je vhodné zařadit krátký 5-ti minutový warm up na zahřátí svalů (třeba volný běh, poskoky, švihadlo), následovaný 8–10minutovým dynamickým strečinkem. Protažení si vybírej na základě cviků v tabatě, ať své svaly důkladně připravíš na velký výkon. Warm-up v žádném případě nevynechávej. Tělo je před tréninkem nutné správně nastartovat. Předejdeš případnému zranění, plus se ti bude lépe cvičit. Jakmile jsi zahřátý/á a dostatečně protažený/á, můžeš se vrhnout na samotný tabata trénink. Podle své výkonnostní úrovně si zvol počet kol. Začátečník – 5 kol, sportuješ-li pravidelně delší dobu, klidně můžeš rovnou nastavit všech 8 kol. Potřebuješ poradit, jaké cviky zvolit? Pokračuj ve článku níž. Po tréninku nezapomeň na vydýchání ve formě lehkého výklusu na místě/venku, volného vyskákání na místě/přes švihadlo, či podobných lehkých kardio aktivit. Následuje důkladné protažení, případně proválečkování, míčkování. Během celého tréninku nezapomeň dostatečně pít.
Pár rad závěrem
Tabata je ideální zpestření a doplněk tvých dosavadních tréninků. Je dobré si během týdne rozvrhnout a kombinovat jednotlivé druhy cvičení. Například: 2–3x do týdne silový trénink, 1–2x do týdne tabata, 1–2x do týdne běh či jiné kontinuální kardio. Nezapomínej na dny regenerace a odpočinku. Ty nemusejí být úplně bez pohybu, můžeš zařadit procházky, výlety, plavání apod. Samozřejmě nezapomínej na zdravou životosprávu. Nyní již víš, jak správně začít s tabatou, případně jak si toto zábavné, ale přesto velmi náročné cvičení upravit v rámci tvých schopností a potřeb. Věříme, že tě vysoce intenzivní trénink tohoto tipu bude bavit stejně tak, jako nás. Odměnou ti může být nejen dobrý pocit, ale i zlepšující se sportovní výkony a splněné cíle.
Zdroj: názor autora, https://www.insider.com/tabata-workout
