První trimestr je start do zcela nového světa. A jako pro každý start, je i tady důležité, abyste se nastartovaly správně a zajistily si tak ty nejvhodnější podmínky pro celé těhotenství a následně porod a mateřství.
Zde je pár rad tipů, jak na to.
Tepová frekvence
Pořiď si sporttester a hlídej si tepovou frekvenci. Při každém tréninku je třeba udržet se v pásmu 50–80 % maxima tepové frekvence.
Poslouchejte své tělo
Tentokrát to platí ještě více, když ti není dobře, cítíš se slabě, unavená, zvol lehčí trénink, nebo si dej prostě volno. Cvičení v těhotenství je především k tomu, aby se tělo udržovalo ve formě jak fyzicky tak psychicky, nikoli překonávalo své hranice.
Přidej ve stravě
Těhotenství opravdu není vhodnou dobu pro hubnutí! Není tedy vhodné dostat se do výraznějšího energetického deficitu. Pokud pravidelně a intenzivně trénuješ, v den tréninku navyš svůj denní příjem o cca 1200 kJ. V netréninkové dny není třeba přijímat energii navíc, jen to co spálíte během tréninku. Pokud si nejsi jistá, jestli jíš dostatečně, nebo naopak příliš, zapisuj si, co jsi jedla a co jsi dělala a pak to zkonzultuj s odborníkem.
Hydratace
Jeden z nejdůležitějších faktorů během celého těhotenství a následně kojení. Před tréninkem vypij navíc sklenici vody a poté další sklenici na každých 30 minut tréninku. V prvním trimestru hrozí riziko dehydratace v důsledku změn na cévním systému. Proto pij, pij a ještě jednou pij. V letních měsících to platí dvojnásob.
Hýbej se
Je vědecky dokázáno, že fyzická aktivita zmírňuje nevolnosti a jiné potíže prvního trimestru. Proto je fajn stanovit si tréninkový program a dodržovat jej. Ale samozřejmě, jak již bylo zmíněno výše, když se ti zrovna dnes dělá např. z běhu nevolno, protáhni se při pozdravu slunci, skoč si zaplavat, procházka je taky výborná aktivita, navíc na čerstvém vzduchu si krásně pročistíš hlavu. Možností je spousta.
Nikdy netrénuj do vyčerpání
Vždy trénuj tak, ať máš dobrý pocit. Ale nikoli do vyčerpání. Zabijácké tréninky, kdy po tréninku lehneš a máš pocit, že už nic nezvládneš, musí bohužel chvíli počkat. Kdy jsi vyčerpaná, poznáš sama. Každý má jinou hranici a také některé dny jsou prostě horší, určitě to znáš z doby již před otěhotněním, někdy uběhneš 10 km jakoby nic a někdy i 3 km ti připadají jako maraton. Jak poznáš vyčerpání? Bolest v zádech či pánvi, závrať, bolest na prsou, bolest hlavy, bušení srdce, kontrakce, otoky dolních končetin nebo nepravidelný tep.
Ráno moudřejší večera
Pokud je možné, cvič ráno. Máš více energie, cvičení pomůže zahnat ranní nevolnost a celý den máš pak více energie.
Odpočívej
Odpočinek a čas na regeneraci je součást každého tréninkového plánu. A v těhotenství tato část nabírá na významnosti.
Protahuj se
Protahování v těhotenství zmírňuje bolesti zad, posiluje svaly a klouby, čímž předcházíš zranění během tréninku.
Nech si poradit
Cvičení v těhotenství má spoustu přínosů, ale musí být prováděno správně, proto vždy svůj tréninkový plán konzultuj s odborníkem, nebo ideálně lékařem, porodní asistentkou nebo zkušeným trenérem.
Zdroj: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/, https://living.aahs.org/heart-vascular/a-trimester-by-trimester-guide-to-safe-exercise-during-pregnancy/
