Tvarujete figuru? LISS a HIIT jsou dva různé typy kardio tréninků, které vás v tom nenechají samotné. Ať už chcete spíš shodit pár kilo, nebo jste bojovníci nabírající svaly, z těchto dvou druhů cvičení si určitě vyberete.
Kardio v uvolněném tempu
LISS (Low Intensity Steady-State cardio) je kardio v nižší intenzitě alespoň na 45 minut. Vaše tepovka by měla odpovídat asi 60–70 % z maximální tepové frekvence, tu si vypočítáte ze vzorečku 220 minus váš věk. Právě tak si tělo bude nejlépe brát energii hlavně z tukových zásob. Vhodnými aktivitami jsou plavání, bruslení, svižnější chůze nebo běh, při kterém si zvládáte povídat s kamarádkou. Ve fitku se nabízí třeba spinning, stepper nebo eliptical. Tahle uvolněnější varianta kardia je příjemná třeba pro začátečníky nebo lidi s vyšší váhou. Ti vysportovanější z vás si pak při cvičení stihnou ještě projet Instagram. Zkuste LISS zařadit za silový trénink, kdy jsou glykogenové zásoby před vyčerpané. Vaše tělo tak o trochu dříve sáhne pro energii do tukových zásob. LISS je ideální při hubnutí a navíc vás nabije energií. Kromě toho méně zatěžuje klouby, pomůže vám snížit klidovou tepovou frekvenci a zlepší vytrvalost. Vytíženějším cvičencům ale nemusí vyhovovat časová náročnost, pokud nemáte na samotné cvičení ani 40 minut času, nemá cenu se do něj pouštět. Výsledky cvičení se projevují spíš zvolna (1).
Trénink ve vysoké intenzitě
HIIT (High Intensity Interval Training) se skládá z krátkých intervalů velmi vysoké intenzity. V prvním intervalu pracujete asi 20 až 30 vteřin naplno s tepovkou asi 80–90 % z maxima. V tom druhém odpočíváte, ideální je začít na minutě a postupně zkoušet čas odpočinku ubírat. Vždy hodně záleží na vaší kondici. Pro zátěžovou část se nabízí třeba běh na pásu, stepper a také cvičení s činkami nebo vlastní vahou. Celkem vám takový trénink zabere asi 20 minut, během kterých spalujete hlavně cukry. K pálení tuků potom dochází ještě několik hodin po ukončení tréninku. Pro začátečníky se HIIT úplně nehodí. Pokud už ale ve fitku máte něco za sebou a chcete si zkusit posunout hranice, tohle kardio cvičení by se vám mohlo líbit. Ačkoliv si trénink HIIT odcvičíte za chvilku, stihnete spálit spoustu kalorií a ještě si u toho hezky vyrýsovat tvary (2).
Zdroj: Johanka Mo, (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999698/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
