Zadeček je v poslední době u žen nejvíce řešená partie, ať už v souvislosti s hubnutím nebo s budováním svalové hmoty.
Snad každá žena sní o pevném a kulatém zadečku, který bude vypadat krásně jak v riflích, tak v šortkách. Cesta k němu je však velmi komplikovaná. Kromě úpravy jídelníčku je potřeba také pravidelně cvičit, protože bez toho svaly nevybudujete… a zadeček, to je pořádně velký sval
Existují zaručené cviky na kulatý a pevný zadeček?
Ano, existují. Ovšem k tomu, abyste viděly výsledky, je potřeba je provádět správně! Pokud nebudete cviky provádět důkladně a správně, výsledky se nedostaví. A nejen to. Při špatném provádění cviků na posílení hýždí si můžete zadělat na problém se spodní páteří, proto se nejprve důkladně naučte správnou techniku, ideálně pod dohledem trenéra. Nebojte se zapojit do tréningu těžší váhy! Výsledek bude o to lepší, protože kulatý zadek bez posilování se závažím opravdu nevykouzlíte. Pro docílení pevného a kulatého zadečku cvičte především
Klasické dřepy
Rumunský tah
Hip thrust
Fire hydrant
Donkey kick
Mosty a hyperextenze (posílíte tak zároveň inkriminovanou část spodních zad)
S veškerými cviky vám poradí trenér, případně si je můžete nastudovat z videí od profesionálů na stránkách zaměřených na kulturistiku a bodybuilding. Některé z nich můžete cvičit také doma (s odporovou gumou nebo kettlebelem), ovšem v tomto případě budete pracovat spíše na tvarování zadečku než na budování svalové hmoty. Na tu je potřeba zvedat těžší váhy.
Klasické dřepy
Správná technika dřepu pomůže maximalizovat vaše úsilí a zabrání vzniku nepříjemných zranění či namožených svalů.
Postavte se vzpřímeně na zem a nohy rozkročte na šířku beder. Prsty směřují dopředu.
Ramena zatlačte jemně dozadu a stáhněte břicho. Předpažte, nebo dejte ruce v bok.
Nadechněte se, pomalu se spouštějte k zemi, pokrčte kolena a zadek zatlačte trochu dozadu.
Záda udržujte stále rovná, neprohýbejte je.
Zastavte, když se dostanete do dřepové polohy a vaše kolena budou ohnutá v úhlu 90°. Stehna budou rovnoběžně s podlahou – v této pozici setrvejte asi 2 sekundy! Chvíle setrvání je v tomto případě směrodatná!
Pak zatlačte na paty, pomalu vyrovnávejte nohy, a s výdechem se vraťte opět do vzpřímené polohy.
Pro co nejlepší efekt z dřepů opakujte cvik alespoň 10 až 15krát za sebou, ideálně ve dvou až třech sériích.
Rumunský tah a hip thrust
Oba tyto cviky je potřeba ze začátku provádět pod dohledem zkušeného trenéra! Pokud nemáte zkušenosti s cvičením, doma se do něj raději nepouštějte. Místo toho raději cvičte pánevní mosty: Lehněte si na podložku, ruce volně na stranách. Nohy pokrčte s chodidly na podlaze. Pánev zvedněte kontrakcí hýžďových svalů vzhůru. Boky držte stabilně, zadeček pevně zatněte a v kontrakci vydržte 1–2 sekundy, poté pomalu položte pánev zpět na podložku. Opakujte 15x ve dvou až třech sériích.
Most rozvíjí celá záda a zároveň slouží jako prevence proti všemožným zraněním a bolestem zad, což je v dnešní době hodně časté. Zároveň aktivně protahuje páteř, kyčle, břišní a prsní svalstvo. Správnou techniku naleznete po zadání názvu: „glute bridge“ například na YouTube.
Fire hydrant a donkey kick
Fire hydrant připomíná značkujícího pejska (ve stoji na čtyřech zvedáte jednu nohu), a donkey kick připomíná oslíka, který se snaží výkopem zpacifikovat dotěrný objekt za ním. Tolik k vysvětlení názvosloví. Oba cviky jsou perfektní způsob, jak tvarovat jednotlivé části zadečku, a stejně jako u předchozích cviků si jejich techniku nastudujte na videích dostupných na internetu.
Důležité je se nikdy neprohýbat v bedrech, záda i boky držet ve stabilní poloze a nijak se nekroutit a nevychylovat z vlastní osy. Při provádění cviků se zaměřte na to, abyste opravdu zapojily hýžďové svalstvo, a v každé kontrakci se soustřeďte na to, abyste hýždě zatnuly co nejvíce to jde. Pokud budete s nohama pouze kývat sem a tam, bez toho, aniž byste zadeček pořádně zatnuly a v kontrakci vydržely 1–2 sekundy, cvičíte zbytečně a výsledky neuvidíte. Každý cvik provádějte v 10–15 opakování ve dvou až třech sériích.
Zdroje: názor autora, gymbeam.cz, kulturistika.com, bodybuilding.com
